¡Los trabajadores de oficina no deben comer alimentos inadecuados antes y después de hacer ejercicio! Nutricionista: 5 excelentes alimentos de tiendas de conveniencia

Para muchos trabajadores de oficina que tienen el hábito de hacer ejercicio después de salir del trabajo, las tiendas de conveniencia que se pueden encontrar en todos lados en los vecindarios son un "granero" indispensable para obtener alimentos antes y después del ejercicio. Sin embargo, el nutricionista Liang Jiawei recordó que si bien las tiendas de conveniencia tienen una amplia variedad de alimentos, si elige los incorrectos o los come en el momento equivocado, no solo no ayudará al efecto del ejercicio, sino que también puede causar una carga adicional en el cuerpo.

¡Previene la hipoglucemia durante el ejercicio! Lo mejor es comer moderadamente de 2 a 3 horas antes de la actividad.

¡Si quieres conseguir los mejores resultados fitness, los suplementos nutricionales antes y después del ejercicio son esenciales! Existe mucho conocimiento sobre cómo comer antes y después de hacer ejercicio para que el proceso sea más fluido y se puedan desarrollar músculos y reducir grasa con éxito. El nutricionista Liang Jiawei dijo que, en términos generales, las personas pueden consumir una cantidad moderada de alimentos ricos en carbohidratos antes de hacer ejercicio para evitar síntomas de hipoglucemia como mareos, sudores fríos frecuentes y escalofríos durante el ejercicio.

Vale la pena señalar que para evitar una digestión incompleta, aumentar la carga en el tracto gastrointestinal y causar síntomas de malestar gastrointestinal como náuseas, calambres estomacales y vómitos, generalmente se recomienda terminar de comer 2 horas antes de hacer ejercicio. Sin embargo, debido a que la velocidad de digestión intestinal de cada persona es diferente, la rutina diaria de ejercicio, el estrés de la vida, el sueño, el estado de ánimo, etc. pueden tener un impacto.

Por lo tanto, es más apropiado aprender más sobre tu sistema digestivo, adaptarte a su horario y ajustar tu horario de alimentación durante el entrenamiento. Por ejemplo, algunas personas tienen una digestión más lenta, e incluso si comen un refrigerio 2 horas antes, pueden sentir la carga en su tracto gastrointestinal durante el ejercicio. En este caso, podrían necesitar adelantar su hora de alimentación 3 horas antes del ejercicio para reponer energía.

Creo que muchos oficinistas amantes del deporte y que valoran la salud han tenido esta experiencia: "Salgo del trabajo demasiado rápido como para tener tiempo de comer y me siento débil por todas partes después de hacer ejercicio con el estómago vacío...".

¿Estás comiendo la nutrición deportiva adecuada? ¡Tres principios que debes conocer!

Además de saber cuánto tiempo antes de hacer ejercicio debes comer, lo cual es más propicio para la ejecución posterior, el nutricionista Liang Jiawei también mencionó que no puedes comer cualquier cosa antes y después del ejercicio, sino que debes seguir adecuadamente los siguientes tres principios alimenticios:

Principio 1/Ingesta suficiente de agua: Más del 60 % del cuerpo humano está compuesto de agua, y el funcionamiento normal de los músculos también depende de la ayuda de líquidos. Un cuerpo deshidratado no puede lograr los mejores resultados al hacer ejercicio. Por lo tanto, es importante reponer agua adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.

Principio 2/ Fortalece tu sistema inmunológico: Selecciona una variedad de verduras y frutas de diferentes colores, y utiliza frutas y verduras ricas en antioxidantes para mantener tu sistema inmunológico y reducir los radicales libres producidos por grandes cantidades de entrenamiento. Por ejemplo: los arándanos, las fresas, el kiwi, el brócoli, las zanahorias, etc. son excelentes opciones.

Principio 3/ Limitar el consumo excesivo de grasas: El exceso de ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans puede promover fácilmente respuestas inflamatorias en los atletas. Por lo tanto, se recomienda evitar comer alimentos como alitas de pollo fritas, chuletas de cerdo fritas y papas fritas antes y después de hacer ejercicio, y en su lugar comer alimentos que contengan ácidos grasos insaturados como aceite de oliva, nueces y aguacates.

Elija una bola de arroz triangular de una tienda de conveniencia y combínela con un vaso de jugo de fruta o verdura para reponer los carbohidratos en su cuerpo.

Los oficinistas se apresuran a hacer ejercicio y comen palitos como este ~ Los nutricionistas recomiendan 2 combinaciones de tiendas de conveniencia

Para los trabajadores de oficina que desean hacer ejercicio, ¿qué deberían comer antes de hacerlo? El nutricionista Liang Jiawei mencionó que, dado que la mayoría de los trabajadores de oficina generalmente eligen ir al gimnasio después de salir del trabajo, a menudo están muy ocupados, por lo que deben tener más cuidado al elegir la comida. Se recomienda que los oficinistas acudan a la tienda de conveniencia a comprar los siguientes dos tipos de refrigerios y comidas ligeras antes de hacer ejercicio, durante el almuerzo. Es recomendable consumirlos de 2 a 3 horas antes del ejercicio, según su condición física:

【Combinación de dieta pre-ejercicio 1/Bola de arroz triangular + jugo de frutas y verduras】

Elija una bola de arroz triangular de una tienda de conveniencia y combínela con un vaso de jugo de fruta o verdura para reponer los carbohidratos en su cuerpo.

Análisis nutricional: Un snack como éste puede aportar unas 300 a 350 calorías. Se recomienda que las calorías de una bola de arroz triangular se controlen dentro de las 200-250 kcal, y las de un jugo de 250 ml se controlen dentro de las 80-100 kcal.

[Combinación de dieta pre-ejercicio 2/plátano + leche baja en grasa]

Elija un plátano y combínelo con una taza de leche baja en grasa, que no solo puede reponer las calorías necesarias durante el ejercicio. Los iones de potasio que aportan los plátanos pueden ayudar a mantener la función muscular normal, ¡maximizando así los beneficios durante el ejercicio!

Análisis nutricional: Este grupo de calorías es de unas 250 kcal, de las cuales 1 plátano puede aportar unas 120-150 kcal, y 1 taza de 240 ml de leche fresca baja en grasa puede aportar unas 120 kcal.

¡No te sientas culpable por tener hambre después de hacer ejercicio! Los nutricionistas te enseñan 3 combinaciones dietéticas, cuanto más comas, más saludable serás

Además de aprender los suplementos nutricionales correctos antes de hacer ejercicio, el nutricionista Liang Jiawei también recuerda que debido a que el cuerpo humano utilizará mucha actividad muscular y consumirá calorías durante el ejercicio, el cuerpo estará en un estado altamente alienado y tenderá a producir más energía para adaptarse al estado de ejercicio. Después del ejercicio, el efecto de alienación del cuerpo disminuirá gradualmente y ya no suministrará energía, lo que naturalmente hace que las personas sientan hambre.

Sin embargo, el nutricionista Liang Jiawei también enfatizó que uno no debe sentirse culpable por tener hambre después de hacer ejercicio. Porque la principal fuente de energía consumida por el cuerpo humano después del ejercicio es el "glucógeno", y la ingesta de una cantidad adecuada de carbohidratos es beneficiosa para estimular la secreción de insulina en el cuerpo humano, ayudando así a las células a absorber y utilizar los aminoácidos libres en la sangre para ayudar en el proceso de reparación y crecimiento de los músculos.

Por lo tanto, después del ejercicio, es importante tener en cuenta el principio 3:1 o 4:1 y suplementar carbohidratos y proteínas con moderación, lo que será beneficioso para la salud. En cuanto a cómo comer de acuerdo con la proporción anterior, el nutricionista Liang Jiawei también recomienda especialmente 3 combinaciones dietéticas para su referencia:

Si no te gustan los productos lácteos o eres intolerante a la lactosa, la leche de soja también es una opción de bebida muy conveniente para complementar las proteínas. Se recomienda elegir leche de soja azucarada y agregar un plátano para complementar los iones de azúcar y potasio de las frutas, lo que también es una buena combinación.

【Combinación de dieta post-ejercicio 1: unos dátiles + leche fresca】

Los dátiles son frutos de la palmera datilera, ricos en fructosa. En los países de Oriente Medio, se consideran frutas que reponen la energía física tras el trabajo o el ejercicio. Aunque rara vez vemos este tipo de fruta en Taiwán, recientemente hemos descubierto que ingredientes exóticos como dátiles se utilizan en gimnasios o comidas saludables. Si remojas dátiles secos en leche con moderación, pueden reponer carbohidratos y proteínas después del ejercicio, lo que lo convierte en una opción de refrigerio conveniente.

【Combinación de dieta post-ejercicio 2/plátano + leche de soja azucarada】

Si no te gustan los productos lácteos o eres intolerante a la lactosa, la leche de soja también es una opción de bebida muy conveniente para complementar las proteínas. Se recomienda elegir leche de soja azucarada y agregar un plátano para complementar los iones de azúcar y potasio de las frutas, lo que también es una buena combinación.

【Combinación de dieta post-ejercicio 3: Jugo de naranja + yema de huevo al vapor】

Si te gusta la comida caliente, también puedes elegir chawanmushi de una tienda de conveniencia como fuente de suplemento proteico. Al mismo tiempo, con un vaso de jugo de naranja fresco, puedes reponer fácilmente la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas.

El éxito en el desarrollo muscular no se trata solo de ejercicio. Aprende estos 3 puntos para acercarte a tu objetivo.

Además de enseñar a todos cómo comer antes y después del ejercicio, el nutricionista Liang Jiawei también explica específicamente una pregunta común entre el público clínico: "¿Por qué no desarrollo músculos sino que en realidad pierdo masa muscular después de hacer entrenamiento con pesas en serio?" Mencionó que esto se debe a que cuando el cuerpo tiene escasez de calorías, primero utilizará el azúcar en la sangre para producir energía, seguido de la proteína muscular y finalmente las molestas células grasas.

Por lo tanto, cuando el cuerpo humano se encuentra en un estado de ingesta calórica inferior a la ingesta calórica requerida durante un tiempo prolongado, es probable que el cuerpo metabolice aún más el músculo en la energía requerida y luego se producirá la situación de pérdida muscular en lugar de ganancia muscular. Por lo tanto, para evitar que esto ocurra, hay tres puntos que debes recordar. Si los dominas, podrás alcanzar tu objetivo de ganar músculo con mayor facilidad.

Punto 1: Asegúrate de obtener suficiente energía cada día.

Punto 2: Estimula los músculos adecuadamente mediante un entrenamiento muscular adecuado. Con la ayuda de un entrenador físico, el plan de entrenamiento será más fluido.

Punto 3: Se debe reponer una nutrición adecuada lo antes posible después del entrenamiento.