No necesitas dormir, puedes dormir profundamente, ¡pruébalo!

Durante nuestra vida, pasamos aproximadamente un tercio del tiempo durmiendo, y "dormir bien, dormir bien" es muy importante cuando se trata de nuestro segundo estado natural de salud. Sin embargo, en 2023, la organización de la Asociación China de Investigación del Sueño informó que la incidencia del insomnio entre los adultos chinos era del 38,2% y el número de personas con trastornos del sueño era del 5,1%.

La versión del libro se puede utilizar como copia del libro.

También hay muchos amigos que tienen problemas para dormir, y en las redes sociales, a menudo aparecen de forma pequeña, como "me despierto en la noche y no necesito dormir" y "no duermo, no necesito un 'sueño profundo'".

Es necesario tener una mentalidad relacionada con el sueño, que se debe al insomnio a largo plazo, la disminución de la salud física y mental, la paz interior y la calidad de vida, como el aumento de enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos de ansiedad. Problemas como enfermedades físicas y psicológicas como la depresión, un estilo de vida inestable, un aumento de la fortaleza psicológica y una disminución de la capacidad cognitiva y la capacidad de las personas para vivir una vida normal y armoniosa.

Ahora, cuando llego a trabajar, he decidido que tengo un trastorno del sueño y hay muchas maneras de mejorar mi situación de sueño.

¿Tiene usted problemas para dormir?

Durante la vida de cada persona, probablemente existen los problemas más triviales con el sueño, y hay momentos en que la fuerza de uno es mayor en el pasado reciente, cuando el rostro de uno se ve afectado por eventos importantes, la fuerza mental de uno se fortalece y hay momentos en que el cuerpo de uno no se rinde, el corazón de uno está roto, los oídos están rotos, etc. Cuando no me gusta dormir completamente, me siento agotado y mis emociones están deprimidas, pero tengo un problema de sueño corto. Actualmente, es posible que en el cielo o dos semanas después, el sueño sea normal, por lo que tendrá un efecto a largo plazo en tu salud física y mental.

Necesita atención, los problemas de sueño a corto plazo pueden dar lugar a una mejora inalcanzable, se pueden realizar cambios serios, se puede mejorar el tiempo de mantenimiento y pueden desarrollarse trastornos del sueño, así como insomnio.

¿Es insomnio o trastorno del sueño?

Revisión general del insomnio sobre la duración del sueño, la calidad del sueño y sus efectos personales, revisión de la historia en tres partes, ``Guía europea del insomnio'' y ``Diagnóstico de trastornos psiquiátricos'' 5.ª edición》》Esta persona ha estado aquí durante los últimos 3 meses, cada vez que se muestra la 3.ª aparición en detalle, es posible tener un caso de insomnio:

A. Dificultad para conciliar el sueño: Latencia de sueño inmediata, lo que significa que la latencia de sueño está a punto de irse a dormir, y la latencia de sueño general generalmente se corrige en 30 minutos, y generalmente supera los 30 minutos.

B. Desde entonces, el estado del sueño ha sido: La apariencia especial ha sido despertarse constantemente durante la noche, y luego la persona ha vuelto a dormirse, y la aparición de la persona ha sido relativamente temprana desde entonces, y la persona ha vuelto a dormirse nuevamente.

C. Problemas cotidianos que provocan alteraciones del sueño: Algunos ejemplos son sentirse cansado, tener un estado de ánimo bajo o enojarse fácilmente, tener dificultad para concentrarse y tener una gran influencia en los estudios, el trabajo y la vida diaria de las personas.

Además de los tres importantes criterios de examen anteriores, otros criterios de exclusión, incluidos:

A. Agotamiento de la oportunidad de dormir lo suficiente, ausencia inmediata de factores externos, influencia del sueño y aparición repentina de dificultades para dormir.

B. La razón de esto son los efectos fisiológicos de ciertos tipos de propiedades físicas, como los efectos sobre el sueño, etc.

C. La incapacidad y otros trastornos físicos y mentales coexistentes se resuelven completamente, como los trastornos respiratorios que están relacionados con los trastornos del sueño, los trastornos de la observación rítmica del sueño diurno y nocturno, etc.

¿No puedes dormir en absoluto? TCC-I

Sé cómo usarlo y me ayuda a dormir más fácilmente. Sin embargo, la mayoría de las veces puede ser tratado por humanos, pero no es una opción obligatoria, porque es fácil de evitar y no tiene otros efectos secundarios.

En este caso, los psicólogos investigadores del sueño presentaron la Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio (TCC-I), cuyo principio es reconocer y conciliar los diversos factores cognitivos y conductuales del mantenimiento del insomnio.

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Una variedad de tratamientos no vegetales, investigación de verificación continua a largo plazo, CBT-I selección completa de tratamientos para el insomnio. El plan es de aproximadamente 2 a 4 semanas de ejecución, el efecto es equivalente al producto y el efecto dura más.

En 2023, se completó el estudio en 642 pacientes con insomnio, 15 de los cuales fueron aceptados para la terapia de restricción del sueño (TCC-I).

Como resultado, la TCC-I es un método dependiente del paciente, fácil de implementar y eficaz para tratar el insomnio.

Además de la excelente eficacia del método para comprender el insomnio, existen otras características importantes que no dependen de la orientación profesional, por lo que cada persona puede utilizar sus propios métodos para mejorar su propio sueño.

Por eso, en el último tiempo que he estado viviendo, he tenido un problema de sueño muy importante, y ahora he conseguido mi estudio, trabajo y vida normal, y desde que he podido trabajar, he podido ir ajustando un poco mi propio sueño.

No duermo mucho, ¿necesito un sueño profundo?

Cuando estoy agotado, siento que estoy en la cama, y ​​llevo 20-30 minutos en la cama sin quedarme dormido. El plan es salir de la cama, avanzar con un poco de actividad de espíritu libre, dejar de sentir la sensación y luego volver a dormir en la cama.

1

Creando un buen ambiente para dormir

Garantizar el ambiente del sueño: descanso, comodidad, calidez y oscuridad. Utilice cortinas de sombra, tapones para los oídos, ruidos blancos, etc. para reducir el ruido y conseguir un buen descanso nocturno.

2

Determina tu hora de dormir

Registre su tiempo de sueño cada noche, la hora de despertarse y el tiempo de sueño real, calcule el tiempo de sueño nocturno promedio (disponible como asistente para su aplicación de categoría de gestión de la salud). Este es el momento en el que estás en la cama como un general, y el tiempo que estás en la cama está lleno de paz y paz.

3

sistema de control del sueño

Como resultado, no te quedas dormido y el tiempo que estás en la cama es largo. Dependiendo de la configuración de tiempo, la cantidad de tiempo en la cama disminuirá en una hora, el efecto será en la calidad del sueño subyacente y la cantidad de tiempo en la cama aumentará gradualmente. Esto es ventajoso para nuestra eficiencia de sueño, la relación entre el tiempo de sueño inmediato y el tiempo en la cama, y ​​la eficiencia del sueño es de hasta el 85%, lo que significa que nuestra corrección del sueño es normal y también podemos utilizar nuestra propia calidad de sueño en el futuro.

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Límite de hora para acostarse y despertarse en la parte superior

De acuerdo a tus necesidades de vida diaria, establece un horario de sueño regular, duerme en la cama a la misma hora todos los días, levántate a la misma hora temprano en la mañana, cuánto tiempo duermes durante toda la noche anterior y mantén una hora fija para acostarte y despertarte. Mantener un horario de sueño fijo te permite ajustar tus hábitos biológicos y mejorar tus hábitos de sueño.

5

Actividades que interactúan con el sueño y el movimiento en la cama.

Cuando estás sentado o sentada en la cama, solo tienes unas pocas actividades que son compatibles con el sueño: dormir, jugar al pino, escuchar música y escuchar música. Evite actividades incómodas relacionadas con el sueño, como monitores de cabecera, dispositivos portátiles o baterías agotadas. En este caso, el sistema de sueño será más estable y la eficiencia del sueño será mayor.

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6

Evite actividades estimulantes al despertarse a mitad del día.

Como resultado, la necesidad de abandonar el suelo, la elección es un poco tranquila, la actividad que fluye libremente, la expansión, el examen, etc., y la línea de luz se mueve en un entorno oscuro y oscuro, y el escape es una actividad sexual estimulante con luz brillante. Como resultado, mi cuerpo y mi mente permanecieron en un estado de vagancia y caí en un sueño profundo.

7

Tiempo y frecuencia de siesta controlados

La capacidad de tomar siestas durante un largo período de tiempo o durante la noche puede verse afectada por la calidad del sueño y la dificultad para conciliar el sueño. Como resultado, si tiene una noche de sueño, es posible limitar el tiempo de sueño de la tarde reduciendo la tasa de sueño de la tarde, y el tiempo de sueño de la tarde es de 10 a 20 minutos, pero también puede proporcionarle una liberación rápida, pero también es posible dormir en la noche.

8

Actividades previas al sueño

Ejemplos de rutinas diarias antes de ir a dormir, como cepillarse los dientes, lavarse las piernas, la ropa para dormir, etc., son señales de que el cuerpo está listo para ir a dormir. Luego, antes de irte a dormir, puedes entrenar para respirar profundamente, meditar o hacer movimientos suaves de estiramiento, liberar el pino y tensar la piel, y ayudarte a bajar tu ritmo cardíaco y liberar el sistema divino del pino, lo que te ayudará a conciliar el sueño rápidamente.

Posteriormente, el insomnio apareció con frecuencia y muchos trastornos mentales estuvieron acompañados de síntomas de insomnio. Esta persona también puede sufrir otras discapacidades mentales, como trastornos de ansiedad, trastornos de depresión, trastornos emocionales bidireccionales, etc., y el método de reconocimiento y conducta del insomnio para otras personas es irrazonable y posible. Con el fin de satisfacer las demandas de recursos humanos, tratar otros trastornos mentales, comprender cómo tratar el insomnio y resolver el problema del insomnio basándose en el talento.

Referencias

[1] Riemann, D., Espie, CA, Altena, E., Arnardottir, ES, Baglioni, C., Bassetti, CL,...&Spiegelhalder, K. (2023). Guía europea sobre el insomnio: actualización sobre el diagnóstico y el tratamiento del insomnio 2023. Revista de investigación del sueño, 32(6), e14035.

[2] Kyle, SD, Siriwardena, AN, Espie, CA, Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E.,... y Aveyard, P. (2023). Efectividad clínica y de costo de la terapia de restricción del sueño administrada por enfermeras para el insomnio en atención primaria (HABIT): un ensayo controlado aleatorizado, abierto, pragmático y de superioridad. The Lancet, 402(10406), 975-987.

[3] Verreault, MD, Granger, É., Neveu, X., Delage, JP, Bastien, CH y Vallières, A. (2024). La eficacia de la terapia cognitivo conductual de control de estímulos para el insomnio en adultos: revisión sistemática y metanálisis en red. Revista de investigación del sueño, 33(3), e14008.

Creación de estrategia

Autor: Yufeng Yufeng, Director de Psicología Educativa

Profesor asociado, Facultad de Psicología, Universidad Normal de Sichuan