¿Qué debo preparar para escalar una montaña? ¡Aprende a superar 3 lesiones deportivas primero!

¡Tienes que escalar el Monte Yushan al menos una vez en la vida! En los últimos años, llegar al punto más alto de Taiwán se ha convertido en un reto imprescindible para todo taiwanés. Para lograrlo, muchos aprovechan sus vacaciones para escalar montañas y entrenar su condición física y fuerza en las piernas. Sin embargo, los expertos recuerdan que, además de llevar calzado, ropa y comida adecuados para el alpinismo, no hay que olvidar establecer un plan de ejercicio adecuado y protegerse de las lesiones deportivas. Solo así podrás convertirte fácilmente en un experto en montañismo y no dejar que el dolor apague tu sueño de escalar el Monte Yushan o incluso desafiar las 100 Grandes Montañas.

La tendencia de escalar montañas y desafiar las Cien Grandes Cumbres está en auge en China. Sin embargo, muchas personas no usan la protección deportiva adecuada y sufren dolores musculares y lesiones durante o después del ejercicio. En casos graves, puede requerirse un largo período de tratamiento y rehabilitación, y a menudo tienen que ir y venir entre el hogar y el hospital.

Zhou Yahui, fisioterapeuta del Departamento de Medicina de Rehabilitación del Hospital Cristiano de Changhua, dijo que las tres lesiones deportivas más comunes a las que las personas son propensas al practicar senderismo son la fascitis plantar, el dolor lumbar y la distensión muscular del muslo. A continuación se explicarán las causas y los métodos de mejora uno por uno, para que las personas amantes de la escalada puedan mantenerse alejadas del dolor y convertirse fácilmente en expertos en montañismo.

Fascitis plantar

La fascia plantar es una extensa área de tejido conectivo en la planta del pie. Su estructura es similar a la de una red de pesca. Estabiliza el pie y es el amortiguador natural del cuerpo. Sin embargo, puede inflamarse debido a factores como la estructura del pie de cada persona, que influye en la tensión sobre la planta, el ejercicio excesivo, el estilo de trabajo y la degeneración. El síntoma típico de la fascitis plantar es un dolor intenso en la cara interna del borde delantero del talón al dar el primer paso al levantarse por la mañana o al empezar a caminar tras un descanso prolongado. Sin embargo, el dolor se aliviará tras dar unos pasos. Si continúa caminando porque no le duele, el dolor pronto volverá a empeorar.

La fascitis plantar suele confundirse con otras afecciones, como espolones calcáneos, compresión nerviosa en el talón e inflamación del tendón de Aquiles. Se recomienda confirmar el diagnóstico antes del tratamiento. Actualmente, las opciones conservadoras para tratar la fascitis plantar incluyen tratamiento con instrumentos, plantillas o vendajes, terapia de ejercicios, descanso moderado y medicación. Los siguientes movimientos de terapia de ejercicios no solo se pueden utilizar como rehabilitación después de una inflamación, sino también como cuidado de salud preventivo diario.

1. Estira los músculos de la pantorrilla: Mantén una postura de estocada con la rodilla trasera recta y el pie apoyado en el suelo. Muévete hacia adelante para aumentar la flexión de la cadera del pie delantero y estirar los músculos de la pantorrilla del pie trasero. Mantén la posición durante 10 segundos, luego cambia de pie y repite.

2. Ejercita los músculos de la planta del pie: Usa una toalla y sujeta los dedos de los pies para arquear la planta. Mantén la posición durante 10 segundos y relaja. Esto puede fortalecer los músculos pequeños y proporcionar mayor estabilidad.

3. Estira la fascia: Siéntate y usa los dedos para jalar el dedo gordo del pie hacia arriba. Sentirás una ligera tensión en la parte interna de la planta del pie. Mantén la posición durante 10 segundos, luego relaja y repite.

Dolor lumbar

Al escalar, ya sea cuesta arriba o cuesta abajo, caminando por caminos de grava, de tierra o de tablones de madera, cada cambio de movimiento debe apoyarse en la fuerza estable de los músculos del eje central para brindar soporte. Especialmente para personas con mochilas y equipo pesados, los músculos del core deben fortalecerse para evitar dolor de espalda, distensiones musculares o, incluso, una enfermedad discal intervertebral más grave, o degeneración y compresión lumbar a largo plazo.

Si no quieres sentir tanto dolor en la parte baja de la espalda que ni siquiera puedas estirar la cintura cada vez que termines de escalar una montaña, el fisioterapeuta Zhou Yahui recomienda que hagas ejercicios de relajación muscular después de escalar y ejercites la fuerza central en otros momentos, para que la ropa de hierro natural pueda convertirse en tu asistente para conquistar las montañas.

1. Ejercicio de relajación muscular: Siéntate con las caderas hacia atrás y estira las manos hacia adelante para relajar los músculos de la cintura. Mantén la posición durante 10 segundos y repite.

2. Ejercicio para el core: Mantén la posición supina con la cintura apoyada contra la cama. Respira abdominalmente. Al inhalar, el abdomen se abultará y al exhalar, se hundirá. Flexiona y estira las rodillas alternativamente y repite.

[Distensión muscular del muslo]

Los músculos de las piernas deben proporcionar fuertes contracciones concéntricas y excéntricas durante la escalada, por lo que los escaladores a menudo experimentan calambres, distensiones musculares y fatiga durante el proceso de escalada. Para evitar estos síntomas, se recomienda realizar algunos ejercicios de estiramiento y relajación antes y después de escalar.

1. Ejercicio de estiramiento para los músculos delanteros del muslo: Póngase de pie, agarre un tobillo con la mano y mantenga el cuerpo erguido durante 10 segundos para relajar los músculos delanteros del muslo.

2. Ejercicio de estiramiento para los músculos de la parte posterior del muslo: Acuéstese en la cama, abrace los muslos con ambas manos, estire las rodillas y sienta la tensión en la parte posterior de los muslos. Mantenga la posición durante 10 segundos para relajar los músculos de la parte posterior de los muslos.