Caminar tiene su ciencia: 6 ejercicios para fortalecer la conexión de la fascia muscular y ser más elegante

Me gusta mucho observar el ir y venir de todo tipo de personas mientras espero un vuelo. Los aeropuertos son los mejores lugares para observar a la gente caminar. La mayoría de las personas caminan con un objetivo claro en mente, como caminar rápidamente hacia la puerta de embarque, correr detrás de sus hijos, etc. Algunas personas son más tranquilas, pero caminan lentamente con los ojos fijos en sus teléfonos. En otras palabras, la mayor parte del tiempo cuando caminamos lo hacemos en piloto automático, sin ninguna conciencia.

Debido al estado de inconsciencia, las piernas desde los talones y las rodillas hasta las articulaciones de la cadera y los glúteos a menudo están casi desconectadas, y los músculos y la fascia rara vez se activan. Las razones detrás de esto pueden deberse al estilo de vida, la genética, los métodos de ejercicio o la falta de ejercicio. En los tiempos modernos, el calzado que elegimos también puede afectar la forma de la fascia en la parte inferior del cuerpo.

La situación más grave para la mayoría de las personas es que se sienten muy cansados ​​y extenuantes al caminar, como si estuvieran arrastrando una gran piedra. Esto se debe a que algunos músculos, como el glúteo mayor y el dorsal ancho, se "dormensionan" y la membrana externa que recubre la fascia se tensa y se adhiere. Como resultado, el cuerpo no puede aprovechar la energía generada por el rebote cuando la fascia se estira, y los músculos solo pueden usar el costoso método de consumir calorías para impulsar el cuerpo hacia adelante. Es decir, la naturaleza nos ha dado el instinto de caminar sin consumir casi energía, pero hemos perdido este don (el tejido fascial puede devolver hasta el 93% de la energía), y hemos ganado diversos dolores y molestias.

Este capítulo incluirá tres ejercicios diseñados para fortalecer aún más la conexión entre los músculos y la fascia. Por favor, mantente alerta mientras practicas. Puedes hacer esto una o dos veces al día, o mejor aún, incorporarlo a tus actividades diarias para ayudarte a coordinar mejor tu respiración, postura y movimientos.

【Acuéstate y camina】

Objetivo:

La marcha ideal es una integración fluida y eficiente de músculos y grupos de fascias relacionados, pero en realidad dichas conexiones siempre se pierden en cierta medida. A través de este ejercicio, puedes fortalecer tu conciencia y aprender la conexión desde las plantas de los pies hasta la parte superior de la pelvis y la espalda baja al caminar.

paso:

(Foto proporcionada por Times Culture)

1. Acuéstese en el suelo o en una colchoneta de yoga. Puedes doblar una toalla y colocarla detrás de tu cabeza, lo que será más cómodo. Acuéstese cómodamente durante aproximadamente un minuto, luego comience a contar sus respiraciones, con la inhalación y la exhalación durando aproximadamente de tres a cuatro segundos cada una. Dura cuatro minutos.

(Foto proporcionada por Times Culture)

Consejos: Si sientes molestias en la zona lumbar, puedes utilizar una almohada, un cojín o una manta para elevar las rodillas y relajar la zona lumbar.

(Foto proporcionada por Times Culture)

2Dobla las rodillas y coloca los pies sobre el mat.

(Foto proporcionada por Times Culture)

3. Inclina las piernas hacia un lado, luego cambia de lado y repite varias veces. Regresa las piernas a una posición neutra.

(Foto proporcionada por Times Culture)

4 Acuéstese con la parte superior de los glúteos sobre el suelo e imagine que comienza a caminar con los glúteos. Cuando caminas con las caderas, las rodillas se mueven con las piernas: cuando se levanta la cadera derecha como si estuvieras "dando un paso hacia adelante", ambas rodillas se mueven ligeramente hacia la izquierda; cuando se levanta la cadera izquierda, las rodillas se mueven hacia la derecha. Practica esto durante dos minutos.

Foco de concientización:

Al caminar sobre la cadera derecha, además de balancear la pierna hacia la izquierda, el borde exterior del talón derecho se separará del piso; al caminar sobre la cadera izquierda, el borde exterior del talón izquierdo se separará del piso.

(Foto proporcionada por Times Culture)

5. Regrese las piernas a la posición neutra. Ahora imagina que las plantas de tus pies están pegadas al suelo y que estás caminando nuevamente sobre tus caderas. Empieza por la cadera derecha. Notarás que no puedes moverte con tanta libertad como en el paso 4. Luego pase a caminar sobre la cadera izquierda. Repita este paso durante tres minutos.

Foco de concientización:

Con las plantas de los pies pegadas al suelo, puedes sentir cómo se estiran los músculos de la parte externa de la cadera derecha y del muslo derecho. Siente si el estiramiento y el efecto son los mismos en ambos lados de las caderas.

⑥ Regrese las piernas a una posición neutra. Camine nuevamente sobre sus caderas, pero esta vez con ambos pies libres, comenzando con la cadera derecha y luego moviéndome hacia la izquierda durante dos minutos.

Foco de concientización:

Cuando los pies no están firmemente anclados al suelo, la pelvis se balanceará notablemente de un lado a otro. Tenga en cuenta en particular que al dar un paso hacia adelante desde la cadera derecha, sentirá el movimiento de elevación en la parte inferior derecha de la espalda, desde la articulación de la cadera derecha hasta la parte exterior de la pierna derecha. Lo mismo ocurre cuando se camina con la cadera izquierda.

Consejos:

Una vez que te familiarices con la sensación de la conexión desde las caderas hasta los pies, notarás el grado de conexión y activación de toda la pierna desde las caderas hasta los talones cuando caminas erguido. Algunas personas pueden experimentar dolor alrededor de la articulación sacroilíaca debido a la rigidez en el glúteo mayor. En los ejercicios anteriores, si tus pies no están en el suelo, entonces tu pelvis, piernas y espalda baja necesitan balancearse hacia adelante, empujando un lado del cuerpo hacia adelante a la vez. Estos movimientos inestables ejercen una tensión innecesaria sobre el cóccix y las articulaciones sacroilíacas.

Si nota que tiene dificultad para caminar, se cansa fácilmente o tiene dolores musculares particulares, consulte a su médico para una evaluación y tratamiento.

Este artículo es de Times Culture "Muévete y encuentra la alegría del cuerpo".