El objetivo final del antienvejecimiento: estirarse contra la pared para ejercitar la columna sin encorvarse ni encogerse.

Recientemente, muchos empresarios y famosos se cayeron accidentalmente por las escaleras. Para prevenir caídas, primero debes desarrollar músculo. Los ejercicios de musculación también son ejercicios antienvejecimiento. Puedes empezar por fortalecer tus músculos y huesos, y hacer ejercicios para fortalecer la espalda y la columna vertebral para evitar la debilidad muscular prematura, las caídas fáciles e incluso la joroba. Los ejercicios antienvejecimiento que aumentan la fuerza muscular incluyen ejercicios aeróbicos, ejercicios de resistencia y ejercicios de equilibrio. Los expertos en deportes recomendarán movimientos simples y adecuados que puedan mejorar la resistencia muscular, proteger los huesos y los músculos y lograr objetivos antienvejecimiento.

El objetivo final de entrenar la columna y las articulaciones para combatir el envejecimiento: no tener joroba ni encogimiento.

¿Cómo cuidar las articulaciones y los huesos? ¿Por dónde empezar a entrenar? En su nuevo libro "La Maestra de Músculos Fuertes Peng Shumei Te Enseña a Entrenar los Músculos del Core", la gurú de los músculos fuertes, Peng Shumei, afirmó que entrenar las articulaciones de la espalda (columna vertebral) es fundamental. Las 33 vértebras definen la forma del cuerpo. Mantener la flexibilidad de la columna vertebral sin encorvarse es la lección más importante para combatir el envejecimiento. No solo es un soporte vital, sino también una manifestación de movimientos seguros y elegantes. Afloja la columna y activa los discos intervertebrales, haciendo que los músculos verticales a la columna sean elásticos y flexibles, permitiéndote enderezar naturalmente tu altura. Este efecto es el objetivo antienvejecimiento por excelencia: no dejar joroba ni encogimiento.

Al hacer ejercicio, es importante estirar repetidamente los músculos erectores de la columna, ubicados a ambos lados de la columna vertebral, para que sean elásticos. Esto no solo ayuda a evitar que la columna se encorve, sino que también transporta nutrientes a la columna para regenerar sus células. Además, es necesario rotar las vértebras torácicas y lumbares (como la circuncisión) para fortalecer los rotadores espinales y ablandar los discos intervertebrales para flexibilizar la columna.

【Ejercicio para fortalecer la columna vertebral】

Acción 1: Torcer la cintura y la espalda (rotación circular de la cintura)

Efecto: Puede mejorar la rigidez o el dolor de espalda.

Habilidades de acción:

1. Manteniendo el movimiento, exhale abdominalmente cada 1,5 segundos, contraiga el ano y el ombligo para permitir que el sistema endocrino libere nutrientes a los músculos psoas.

2. Si desea mejorar la resistencia muscular, puede permanecer en la postura de flexión y torsión de la espalda durante 20 a 30 segundos.

Ejercicio para fortalecer la columna vertebral: girar la espalda. (Foto proporcionada por Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Ejercicio para fortalecer la columna vertebral: girar la espalda. (Foto proporcionada por Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Acción 2: Acostarse sobre la pared para estirar los músculos de la espalda.

Efecto: Ajustar la columna (hacer que la columna no esté ni torcida ni convexa).

Habilidades de acción:

1. Manteniendo el movimiento, exhala abdominalmente cada 1,5 segundos, contrayendo el ano y el ombligo para permitir que el sistema endocrino libere nutrientes a los músculos de la cintura y la espalda.

2. Para mejorar la resistencia muscular, las dos posiciones de parada se pueden aumentar a 15 a 30 segundos.

Ejercicio 2 para fortalecer la columna vertebral: Acuéstese contra la pared para estirar los músculos de la espalda. (Foto proporcionada por Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Ejercicio 2 para fortalecer la columna vertebral: Acuéstese contra la pared para estirar los músculos de la espalda. (Foto proporcionada por Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Además, los ejercicios antienvejecimiento que aumentan la fuerza muscular incluyen ejercicios aeróbicos, ejercicios de resistencia y ejercicios de equilibrio. Entre ellos, el ejercicio de resistencia puede prevenir eficazmente la pérdida muscular, al tiempo que aumenta la fuerza y ​​evita la debilidad, y se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

【Ejercicio de resistencia para mejorar la fuerza muscular de las piernas】

Acción 1: Silla con piernas dobladas

Ponte de pie firmemente con las piernas juntas, relaja las rodillas y aprieta los muslos, estira el pecho y agárrate a la silla con ambas manos, tensa el abdomen y la espalda, mira hacia adelante, da un paso amplio con la pierna izquierda, estira la espalda y ponte de pie firmemente, empuja lentamente el muslo y la pelvis izquierdos hacia adelante, y al mismo tiempo extiende los músculos de la pierna derecha hacia atrás. Completa el ejercicio en 8 segundos, luego aumenta gradualmente la concentración, deja de contraer y aplica fuerza durante 12 a 15 segundos, y repite de 2 a 4 veces. Luego cambia de pierna, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.

Ejercicio de resistencia movimiento 1/flexión de piernas en silla. (Foto proporcionada por Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Habilidades de acción:

1. Al detenerse, exhale por el abdomen cada 1,5 segundos, contraiga el ano y el ombligo para permitir que el sistema endocrino libere nutrientes a los músculos de las extremidades inferiores.

2. Para mejorar la resistencia muscular, la postura de contracción puede extenderse de 20 a 30 segundos.

Aprender los ejercicios anteriores para fortalecer la columna vertebral puede ajustar la columna, mantener la espalda recta, no encorvada y no verse viejo. En cuanto a mejorar la fuerza de los músculos de las piernas, los ejercicios de impedancia pueden ejercitar los músculos centrales, mantener la elasticidad muscular y mantener todo el cuerpo equilibrado para evitar caídas.