¡Cansado de las sentadillas! Estas 2 formas de ejercitar tus glúteos son más notorias

Un trasero flácido no solo afecta la apariencia, sino que también facilita que la columna vertebral, las articulaciones de la cadera y las rodillas pierdan la protección adecuada, lo que resulta en lesiones o envejecimiento prematuro. Por lo tanto, cada vez más personas, sin importar el género, han comenzado a "entrenar sus glúteos" y a hacer sentadillas siempre que tienen tiempo. Sin embargo, es inevitable que la gente se aburra del mismo ejercicio después de practicarlo durante mucho tiempo. En respuesta a esto, el entrenador de fitness ofrece dos nuevos trucos. ¡Usados ​​juntos, puedes lograr glúteos más firmes!

La entrenadora de fitness Sophie Chen Yanru afirmó que el hábito de las personas modernas de permanecer sentadas durante largos periodos y una mala postura diaria pueden provocar fácilmente la acumulación de grasa en la parte inferior del cuerpo, un ejercicio muscular insuficiente y glúteos planos. A largo plazo, esto no solo afecta la apariencia del cuerpo, sino que también puede causar diversos desequilibrios de presión en las extremidades inferiores y daño articular debido a la falta de fuerza muscular y un centro de gravedad incorrecto. Para mejorar la condición, además de controlar adecuadamente el porcentaje de grasa corporal, fortalecer los músculos de los glúteos y los músculos alrededor del core también es un enfoque necesario.

Además de las sentadillas, también puedes hacer esto para ejercitar tus sexys glúteos.

Los dos movimientos de entrenamiento siguientes no sólo están relacionados con los patrones de movimiento diarios (ponerse en cuclillas para atarse los cordones, agacharse para levantar objetos pesados, etc.), sino que también pueden fortalecer los músculos de la cadera a través de un soporte de peso adecuado y aprender a ejercer la fuerza correctamente, lo que también tiene un efecto multiplicador en la pérdida de peso o la escultura corporal.

Sentadilla con estocada. (Foto proporcionada por la entrenadora Sophie Chen)

Estocada

Cómo operar:

1. Coloque las manos en las caderas, párese con los pies separados al ancho de los hombros y dé un gran paso hacia adelante, manteniendo la línea del cuerpo neutra y el centro del cuerpo tenso.

2. Agáchate hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Haz una pausa de un segundo y luego empuja hacia arriba con la parte posterior de las piernas y los glúteos para volver a la posición inicial.

3. Cada serie de entrenamiento se puede realizar de 12 a 15 veces como circuito y se pueden realizar de 4 a 5 series. La intensidad y el peso se pueden ajustar según la condición física personal.

Enfoque del entrenamiento:

1. Al ponerse en cuclillas, respire profundamente y sienta cómo se tensa el torso antes de continuar. Al regresar a la posición inicial, exhale sin contener la respiración para evitar el "fenómeno de esfuerzo", que puede provocar mareos, desmayos y shock.

2. No es absoluto que las rodillas estén en ángulo recto. Cuanto más corta sea la zancada, más se activarán los músculos de la parte anterior del muslo. Por el contrario, cuanto más larga sea la zancada, mayor será la estimulación de los músculos de la parte posterior del cuerpo (como los glúteos y el bíceps femoral).

3. Al hacer sentadillas, no incline demasiado el torso hacia adelante para evitar una presión excesiva.

4. Este movimiento lo realizan los muslos y los glúteos, no las rodillas.

Peso muerto rumano. (Foto proporcionada por la entrenadora Sophie Chen)

Deaflift rumano

Cómo operar:

1. Levante la barra con ambas manos, con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente girados hacia afuera a 20 grados, las extremidades superiores manteniendo la línea del cuerpo neutra y el centro apretado, y las articulaciones de las rodillas no bloqueadas.

2. Doble ligeramente las rodillas cuando las caderas inicien la flexión y póngase en cuclillas, apriete las articulaciones de la cintura escapular, mantenga la columna en una posición neutra e incline el torso hacia adelante cuando las caderas inicien el movimiento hacia atrás, con las manos bajadas naturalmente hasta las rodillas.

3. Mantenga el torso estable, apriete el centro del cuerpo, active los músculos de los glúteos y las piernas y empuje el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.

Enfoque del entrenamiento:

1. Al ponerse en cuclillas, respire profundamente y sienta cómo se tensa el centro del cuerpo antes de continuar; al regresar a la posición original, exhale sin contener la respiración para evitar forzar la respiración.

2. Al hacer sentadillas, baje la barra a lo largo de los muslos hasta la posición final (articulación de la rodilla). No la lance hacia adelante para evitar la fricción y así evitar una torsión corporal excesiva y aumentar la presión lumbar.

3. En la posición final, tus hombros y el lugar donde sostienes la barra deben estar perpendiculares al suelo.

4. Mantenga la línea corporal durante todo el proceso para evitar arquear la espalda o dejar caer la cintura.

5. Este movimiento lo realizan los muslos y los glúteos.