¡Peso fuera de control después del Año Nuevo! 10 estrategias para perder peso según nutricionistas

¿Cómo pasas cada día durante las alegres vacaciones de Año Nuevo? ¿Reunirse con la familia para disfrutar de la cena de Nochevieja, juntarse con amigos para una gran comida y bebidas o mirar televisión y películas en casa todo el día? ¿Has notado que ganas de 2 a 3 kg en sólo unos días? Controlar el peso es un esfuerzo de toda la vida. Cuando notes que tus pantalones te aprietan y tu barriga crece, te recomiendo sinceramente que elimines ese exceso de grasa lo antes posible. ¡Porque si no se trata a tiempo, será mucho más difícil perder peso de golpe cuando ya no puedas soportarlo más!

(Imagen situacional/proporcionada)

No te centres sólo en el peso, perder grasa sin perder músculo es el enfoque correcto.

Al perder peso, a muchas personas solo les importa el peso en la báscula, pero olvidan que perder grasa corporal es el verdadero objetivo. Suena simple, pero muchas personas pensarán: “Si pierdo peso, ¿no significa que pierdo grasa?”

"Eso no es necesariamente cierto."

Porque la pérdida de peso también puede deberse a una pérdida de peso incorrecta, que es perder músculo y provocar que el peso disminuya.

Aunque todo el mundo conoce este sentido común, ¡a menudo se olvida!

Por lo tanto, las personas a menudo se obsesionan con perder una cantidad considerable de peso en poco tiempo, cayendo así en la trampa de las cifras. Frases tan comunes como "perder unos kilos en pocos días" son puntos ciegos ocultos, ya que se puede perder más músculo, lo que aumenta la probabilidad de volver a ganar peso, que es la peor manera de perder peso.

Entonces, ¿cuáles son las cosas importantes a las que debes prestar atención al perder peso?

A continuación, se enumeran las diez cosas principales que el nutricionista Yang ha recopilado y que la mayoría de las personas suelen pasar por alto cuando intentan perder peso:

1. Coma al menos 3 porciones de verduras y 2 porciones de frutas todos los días.

Las 579 porciones de frutas y verduras siempre han sido un punto clave para promover el concepto de alimentación saludable, pero la mayoría de las personas quizás ni siquiera puedan alcanzar las 3 porciones básicas de verduras + 2 porciones de frutas al día. Por lo tanto, vaya paso a paso y comience al menos con el estándar bajo de 3 porciones de verduras y 2 porciones de frutas al día. ¡Nunca sustituyas las verduras por frutas!

2. Elija alimentos proteicos bajos en grasa y evite las carnes con alto contenido en grasa.

Proteínas bajas en grasa, como: pescado, camarones, mariscos, pechuga de pollo, carne magra, leche de soya sin azúcar, leche baja en grasa, carne de tendón, huevos, etc. Evite la panceta de cerdo, la panceta de cerdo, la pechuga de res, el hilo de carne, etc.

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3. Coma tres comidas regulares y evite comer comidas pequeñas, refrigerios y bocadillos a altas horas de la noche.

No se recomienda que la gente en general pierda peso comiendo comidas pequeñas con frecuencia. Incluso si el total de calorías de las comidas pequeñas es menor que la ingesta calórica diaria sin perder peso, podría no ser posible lograr una pérdida de peso efectiva. A menos que siga el consejo de un nutricionista deportivo profesional según su situación personal, comer comidas pequeñas con frecuencia probablemente sea inútil.

4. Consuma alimentos ricos en proteínas y carbohidratos lo antes posible después del ejercicio.

Todo el mundo sabe que controlar el peso requiere ejercicio, pero muchas personas no saben cuándo comer. Independientemente de si realizas ejercicio aeróbico o anaeróbico, debes consumir proteínas y carbohidratos lo antes posible. Comer en este horario no te hará engordar fácilmente y, además, puede reparar los músculos y reducir la acumulación de grasa. Sin embargo, cuanto más lento comas, menos efectivo será este efecto, por lo que es importante recordar este punto.

5. Elija almidón grueso y consuma menos almidón refinado.

Los alimentos refinados y bajos en fibra se absorben rápidamente pero también hacen que el estómago se vacíe más rápido, haciendo que el hambre llegue más rápido. Además de prolongar el tiempo de digestión de los alimentos, el almidón grueso suele ser más nutritivo que el almidón refinado porque contiene más vitaminas y minerales.

6. Elija platos cocinados al vapor, hervidos, estofados y horneados, y evite alimentos fritos, sopas espesas, hojaldres horneados, etc.

Los métodos de cocción con bajo contenido de aceite reducen el consumo innecesario de aceite. Espesar sopas requiere usar más maicena o crema para lograr un sabor denso y aromático, pero también añade calorías adicionales.

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7. Elija más alimentos crudos y evite los alimentos procesados ​​refinados.

Para que los alimentos procesados ​​y refinados sean deliciosos, el proceso de producción suele requerir la adición de aceites para aumentar la suavidad y el aroma, almidones que actúan como adhesivos o espesantes, y un alto contenido de sal y azúcar para realzar el sabor y equilibrar el sazón. Estas son calorías adicionales invisibles, por lo que este tipo de alimento procesado y refinado es pequeño y denso en calorías, lo que dificulta que las personas consuman accidentalmente demasiadas calorías y, a menudo, sientan hambre.

8. Evite pasteles, dulces, snacks y bebidas azucaradas.

El proceso de preparación de pasteles y dulces, al igual que los alimentos procesados ​​refinados mencionados anteriormente, a menudo requiere el uso de más mantequilla, azúcar, manteca vegetal y grasas trans. Incluso si eliges bebidas azucaradas con solo tres décimas de azúcar y las bebes a pequeños sorbos, podrías pensar que no subirás de peso. Desafortunadamente, estos hábitos dificultan la quema de grasa y dificultan tu pérdida de peso.

9. Duerme lo suficiente y no te quedes despierto hasta tarde.

Existe un tipo de personas obesas que sufren estrés crónico a largo plazo y falta de descanso y sueño, lo que impide que las hormonas del estrés crónico se regulen con normalidad, provocando la acumulación de grasa corporal. Por lo tanto, dormir bien y permitir que el cuerpo descanse también es fundamental para perder peso.

10. Bebe al menos entre 2.000 y 3.000 cc de agua cada día.

Beber suficiente agua a diario favorece el control de peso, pero recuerda no sustituir el agua hervida por café u otras bebidas. Si al principio sientes que el agua hervida no tiene sabor y no te acostumbras, puedes añadir gradualmente una o dos rodajas de limón para que sea más fácil de tragar.

¡Después de desarrollar los diez hábitos clave mencionados anteriormente, estará a medio camino del éxito en el control de su peso! Si los pasos anteriores aún no dan resultado, puedes buscar ayuda de un nutricionista deportivo profesional.

Este artículo es de: Nutricionista Yang Chenghua

※Para obtener más información, consulte el blog del nutricionista deportivo Yang Chenghua "Me encanta comer y me encanta moverme".