No te lastimes las rodillas al correr. Haz sentadillas para ejercitar los músculos y fortalecer las piernas.

¿Quieres correr y hacer ejercicio pero no puedes superar la barrera mental y te preocupa que eso pueda dañar las articulaciones de las rodillas? De hecho, correr moderadamente no sólo ayuda a mejorar la capacidad cardiopulmonar y a aumentar la resistencia muscular, sino que también tiene un muy buen efecto en la mejora de la forma del cuerpo. ¿Qué debemos hacer para prevenir lesiones deportivas? Los expertos dicen que una buena medida de protección es utilizar moderadamente 8 métodos de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo, incluidas 6 sentadillas, para ejercitar el tejido muscular alrededor de las rodillas y calentar completamente antes de comenzar a correr.

En su libro "El método de pérdida de peso corriendo más efectivo del mundo", el conocido instructor deportivo japonés James Shuichi Nakano mencionó que antes de decidir comenzar oficialmente a trotar, además de recomendar a los amigos que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo que dediquen de 2 a 3 meses, según su situación personal, a subir escaleras moderadamente, caminar a paso ligero, trotar y otros ejercicios alternados para permitir que el cuerpo se adapte al ritmo de carrera, tratar de agregar algún entrenamiento de fuerza muscular para ayudar a prevenir el dolor de rodilla también es una buena opción.

¡Mejora tus rodillas débiles haciendo esto! 8 métodos de entrenamiento muscular para mejorar eficazmente la fuerza de las piernas

Por ejemplo, al combinar los siguientes 8 métodos de entrenamiento de fuerza muscular derivados del recientemente popular movimiento de sentadilla, puedes dar algo de estimulación a los músculos que han estado sentados durante mucho tiempo y carecen de entrenamiento. Es una buena manera de mejorar eficazmente la fuerza de las piernas y estabilizar los músculos débiles alrededor de las rodillas. Sin embargo, también se recuerda a las personas que al realizar este tipo de ejercicios de entrenamiento de fuerza muscular, deben mantener una respiración regular y suave y no contener la respiración ni dejar de respirar, para no provocar un aumento de la presión arterial.

[Método 1 / Silla de aire]:

Repetición: 30 segundos.

Siéntate en una silla y deja que los glúteos floten ligeramente, como si intentaras empujarlos hacia afuera. Mantén esta posición y no dejes de respirar.

[Movimiento 2 / Sentadilla (Brazos abiertos)]:

Número de veces: 20 veces.

1. Tire los glúteos hacia atrás, abra los brazos hacia la izquierda y la derecha e imagine que los omóplatos se mueven hacia adentro.

2. Abra los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera, y extienda las manos hacia adelante hasta la altura de los hombros, con las palmas juntas.

[Movimiento 3/Sentadilla con una pierna (versión simple)]:

Número de veces: 20 veces en cada lado.

1. Da un paso hacia adelante con un pie, inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante, coloca aproximadamente el 80% de tu peso sobre el pie que apoyas y coloca las manos sobre las rodillas.

2. Mantenga el peso sobre el pie con el que dio el paso, estire la rodilla y mantenga la espinilla lo más vertical posible.

[Movimiento 4/Sentadilla con una pierna]:

Número de veces: 20 veces en cada lado.

1. Da un paso adelante con un pie, deja que la rodilla del pie trasero casi toque el suelo e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante.

2. Mantenga el peso sobre el pie que apoyó, con la rodilla recta y la espinilla lo más vertical posible.

[Movimiento 5 / Sentadilla con una pierna (pared)]:

Número de veces: 20 veces en cada lado.

1. Párese con la espalda contra la pared, dé un paso ligeramente hacia adelante con un pie y coloque el otro pie sobre la pared.

2. Mantenga el peso sobre el pie que pisa, doble la rodilla y mantenga la espinilla lo más vertical posible.

CONSEJO: Procura que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies y mantén los talones bien apoyados en el suelo. Esto puede ejercitar los músculos de los glúteos y la parte interna de los muslos.

[Movimiento 6 / Sentadilla con una pierna (equilibrio)]:

Número de veces: 20 veces en cada lado.

1. Da un paso adelante con un pie, deja que la rodilla del pie trasero casi toque el suelo e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante.

2. Mantenga el peso sobre el pie que pisa, con las rodillas rectas y ambos brazos y el pie trasero estirados hacia afuera.

PUNTO: Enderece la espalda e imagine que sus brazos y el pie detrás de usted están en línea recta.

[Truco 7/Corredores]:

Número de veces: 20 veces en cada lado.

1. Desde una posición de pie, da un gran paso hacia atrás con un pie, doblando ligeramente la rodilla del pie delantero y colocando aproximadamente el 80% de tu peso sobre este pie.

2. Levante la rodilla trasera hacia adelante y balancee el codo del mismo lado hacia atrás.

PUNTO: Como si estuvieras corriendo, mueve los codos izquierdo y derecho de forma alternada y rítmica.

[Truco 8 / Hombre corriendo (equilibrio)]:

Número de veces: 20 veces en cada lado.

1. Desde una posición de pie, dar un gran paso con un pie hacia atrás, doblando ligeramente la rodilla del pie delantero e inclinándose hacia delante, sin que el pie trasero toque el suelo.

2. Enderece la espalda, siga inclinándose hacia adelante, levante la rodilla trasera hacia adelante y mueva el codo del mismo lado hacia atrás como si estuviera corriendo.