¿Quieres perder peso corriendo? ¡Correr de la manera correcta es efectivo!

Los maratones son cada vez más populares, y las actividades relacionadas que se celebran cada año son cada vez más diversas. Todo el mundo corre como loco. Además de ser una prueba de voluntad, muchas de las razones también provienen de: ¡querer perder peso corriendo!

¿Correr puede ayudarte a perder peso? ¡seguro! Siempre que corras suficiente distancia y tiempo, y entrenes lo suficiente, correr largas distancias sin duda es beneficioso para bajar de peso. Por eso los maratonistas son tan delgados, ¡y esta es la mejor prueba!

Pero ¿por qué muchas personas no ven el efecto de "perder peso" incluso después de empezar a correr?

Las razones principales son que el tiempo de entrenamiento de carrera "no es suficiente", la distancia de carrera "no es lo suficientemente larga" y la frecuencia de entrenamiento "no es lo suficientemente concentrada".

El principio de aumentar y disminuir calorías, ¡primero debes comprenderlo si quieres perder peso!

Ya he hablado mucho de esto. Si quieres bajar de peso, lo más importante es controlar la dieta. Entre el 70 % y el 80 % depende de la dieta, y el 20 % restante es ejercicio indispensable. Porque la clave principal para la acumulación de grasa corporal son las calorías. Si estas superan las que el cuerpo consume a diario, se acumularán en grasa. Por lo tanto, controlar las calorías ingeridas mediante la dieta y consumir más calorías mediante el ejercicio son dos principios fundamentales para perder peso.

Entrenamiento de fuerza por intervalos, entrenamiento por intervalos de alta intensidad, entrenamiento por intervalos de alto volumen, Boot Camp... estos ejercicios basados ​​en el peso corporal son cada vez más populares. Esto se debe a que pueden consumir muchas calorías en poco tiempo, lo que los hace muy efectivos para perder peso.

La mayoría de las personas no ven resultados rápidos al correr. De hecho, ¡corre para bajar de peso y requiere más tiempo para obtener resultados!

Siempre que corras lo suficiente y lo suficientemente lejos, puedes quemar muchas calorías, porque no importa qué tan rápido corras, quemarás 68 calorías por cada kilómetro que corras (por supuesto, todavía habrá una diferencia debido al peso y la cantidad de oxígeno utilizado por el cuerpo, o correr a intervalos puede quemar más calorías, hay una explicación adicional al final del artículo). Cada kilogramo de peso corporal contiene 7.000 calorías, así que si quieres perder peso corriendo, ¡tendrás que correr más!

¡Sólo corriendo el tiempo suficiente y durante el tiempo necesario se puede observar gradualmente el efecto de pérdida de peso!

Correr largas distancias es un tipo de ejercicio aeróbico en el que el cuerpo utiliza oxígeno para participar en reacciones energéticas y producir energía. Según el ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva), la cantidad de tiempo que debes dedicar al ejercicio aeróbico es:

150-250 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, lo suficiente para mantener el peso corporal.

Más de 250 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana pueden ayudarle a perder peso.

Por lo tanto, debes correr durante más de 50 minutos cinco días a la semana y mantener una intensidad leve pero impresionante para ver los resultados de la pérdida de peso.

Como se mencionó anteriormente sobre el consumo de calorías, por cada kilómetro extra que corras, puedes quemar 68 calorías adicionales. Por lo tanto, aumentar la distancia de entrenamiento también te ayudará mucho a perder peso.

Por supuesto, a medida que tu condición física mejore gradualmente, intercalar entrenamientos de carrera con carreras "a intervalos", por ejemplo: un sprint de un minuto jadeando, seguido de tres minutos de trote para recuperarte, ayudará a quemar más calorías.

Para superar las molestias que produce correr, puedes hacer primero estos ejercicios con peso corporal:

Cuando los principiantes comienzan a practicar running, seguramente sentirán "dolor aquí" y "molestias allá", ¡y se producirán muchas situaciones incómodas! Porque cuando corres, cada vez que tu pie toca el suelo, tiene que soportar un peso de 2 a 3 veces tu peso corporal; ¡cuanto más peso tengas, más presión tiene que soportar tu cuerpo! Entonces, incluso para un deporte aparentemente simple como correr, si tienes un entrenador de carrera profesional que te guíe, puedes aprender a correr de manera más eficiente y hacer que correr sea algo más interesante.

Por supuesto, algunos de los siguientes ejercicios sencillos de fuerza con peso corporal imitan las posturas al correr. Además de entrenar los grupos musculares necesarios para correr, ¡estos pequeños trucos también pueden ayudarte a correr mejor! Por supuesto, incluso si no eres especialmente aficionado a correr, estos ejercicios pueden incorporarse a tu entrenamiento diario y combinarse con ejercicios de intervalos de fuerza.

En primer lugar, al correr, si levantas las piernas lo suficiente, puedes dar pasos más largos, y la "longitud de la zancada" es un factor muy importante al correr largas distancias (se proporciona una explicación adicional al final del artículo). Levantar los muslos lo suficientemente alto permitirá que los tobillos tengan mayor rango de movimiento y los músculos de la pantorrilla tendrán más tiempo para contraerse y estirarse, lo que también puede reducir las posibilidades de inflamación de la pantorrilla y la fascia plantar.

Para dar pasos largos, definitivamente no deberías intentar dar pasos grandes hacia adelante. ¡Esto tendrá el efecto contrario y creará un efecto de frenado! La clave para aumentar la longitud de tu zancada es:

1. Los músculos de la cadera deben ser lo suficientemente fuertes.

2. El rango de movimiento de las caderas debe ser lo suficientemente amplio.

3. Cuando la planta del pie toca el suelo, puede promover la fuerza de rebote.

Elevaciones de piernas

Manteniendo el abdomen contraído, el centro del cuerpo firme, el pecho hacia afuera y los omóplatos apretados, alternando entre dar pasos y levantar los muslos paralelos al suelo, dejando que las manos se balanceen naturalmente. Concéntrese en las caderas y los músculos centrales.

Entrenamiento de salto con elevación de piernas

Continúa con el primer ejercicio y salta sobre un pie, pero al saltar con la otra pierna, levanta el muslo hasta que quede paralelo al suelo y levanta la mano opuesta para aumentar la altura del salto. Después de aterrizar, mantenga la parte superior del cuerpo recta pero ligeramente inclinado hacia adelante, doble ligeramente las rodillas, use las caderas para absorber la presión del aterrizaje y prepárese para usar las caderas para comenzar el siguiente salto. Haz de 10 a 20 saltos en un pie y luego cambia de lado.

Entrenamiento de fuerza de glúteos y propulsión del pie

La posición inicial es una sentadilla con piernas abiertas. Levanta el talón trasero, flexiona la rodilla delantera 90 grados, centra tu gravedad en las caderas, mantén el torso erguido y contrae el torso.

Luego, utiliza las caderas para levantar el pie trasero hasta que el muslo quede paralelo al suelo, manteniendo el equilibrio y la estabilidad.

Luego, da un paso adelante con la pierna levantada para hacer una sentadilla dividida, pero mantén las plantas de los pies planas sobre el suelo y los talones sobre el suelo. Recuerde mantener el pie delantero perpendicular al suelo.

Por último, empuja hacia adelante con la parte delantera del pie (comenzando levantando el talón y finalmente empujando el suelo con los dedos y los dedos gordos del pie), mientras que simultáneamente utilizas las caderas para empujar hacia atrás a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces en un lado.

El entrenamiento anterior es muy similar a la simulación de carrera. Al correr, recuerda usar la fuerza de las caderas, levantar los muslos y usar la fuerza de los dedos de los pies y el dedo gordo para impulsar el suelo.

Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del abdomen

Recuerda mantener la espalda baja cerca del suelo, las piernas rectas y levantarlas hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición que sugiere el movimiento. Luego bájelos en diagonal hacia adelante hasta un ángulo de 15 a 45 grados desde el suelo y luego tírelos hacia atrás hasta la posición inicial.

El mismo patrón de movimiento, pero con un balón medicinal con peso sujeto entre las pantorrillas. Porque puedes doblar las rodillas cuando soportas peso para reducir la dificultad. Una vez que estés acostumbrado al movimiento, puedes practicar estirar las piernas.

¿Por qué no podemos dejar de hacer ejercicio?

Según estadísticas del extranjero, muchas personas comienzan a ganar peso nuevamente entre 6 y 12 meses después de perderlo. Además de no tener un buen control en la dieta, la razón más importante es "menos ejercicio". Recuerde que el ejercicio y el control de la dieta son dos cosas indispensables en la vida y ¡no se pueden detener! ¡Mantenga sus buenos hábitos de ejercicio, para que una buena figura y salud lo acompañen durante mucho tiempo!

Notas adicionales al final del artículo:

Hay muchas preguntas planteadas por los internautas en este artículo, y las explicaciones adicionales son las siguientes.

En lo que respecta al running, de hecho, hasta ahora hay muchas opiniones y puntos de vista diferentes entre expertos y estudiantes de doctorado de Europa y Estados Unidos. Pero independientemente de todo, ¡todas las investigaciones esperan ayudar a todos a correr de manera más eficiente, lograr mejores resultados e incluso correr de manera más segura!

Si aprendes más y más, descubrirás que hay muchas especialidades en los deportes, pero cuando vuelves a la esencia, ¡muchos principios de entrenamiento son los mismos!

Por ejemplo, déjame darte un ejemplo: ¿Por qué este artículo no menciona qué hacer si tienes dolor de rodilla? !

Puedo asegurarles que, a medida que aprendan más sobre pruebas y correcciones funcionales, sabrán que si tienen dolor de rodilla al correr, la causa puede no ser solo correr, sino la presión acumulada por una mala postura en la vida diaria. Correr, un ejercicio que ejerce mucha presión sobre las articulaciones, puede provocar problemas acumulados desde hace tiempo. ¡Alternativamente, se pueden escribir diferentes puntos de dolor, síntomas y factores influyentes en un papel tamaño A4! Enumeras las razones, y los internautas empiezan a actuar como médicos y a diagnosticar por sí mismos. Como resultado, el daño se agrava cada vez más, lo cual perjudica la salud de las personas.

¡Así que no analizaré por qué tienes dolor de rodilla al correr! Hay muchas razones: inclinación pélvica anterior, hombros redondos, escoliosis, miofascia tensa, falta de movilidad del tobillo, arcos colapsados... ¡todas estas pueden ser las razones de su dolor de rodilla! Si no has conocido cara a cara a un estudiante, ¡no deberías diagnosticar por qué tiene dolor de rodilla cuando corre! En lugar de eso, tratamos de informar al público que pueden practicar entrenamiento y hábitos que optimicen su postura al correr para evitar más lesiones graves.

Como dice el viejo refrán, si realmente te sientes incómodo debido al ejercicio, consulta a un médico o a un terapeuta, ¡porque esa es su especialidad!

Las preguntas más habituales se resumen a continuación:

1. ¿Cada kilómetro que corras quemarás 68 calorías, independientemente de tu ritmo?

Respuesta: Esto es del curso de recopilación de investigaciones y certificación del Dr. Jason Karp. Y he añadido una condición: tu peso, tu consumo máximo de oxígeno y tu consumo máximo de oxígeno afectan a las calorías que puedes quemar mientras corres.

¡El ritmo solo es cuestión de tiempo, no de distancia! ¡Cuanto más rápido corre una persona, más kilómetros puede recorrer en un período de tiempo y más calorías puede quemar!

Por cada litro de oxígeno consumido, se queman 5 calorías. Aunque correr más rápido consume más oxígeno, también cubriremos la distancia en menos tiempo, por lo que las calorías quemadas son las mismas. Esto demuestra que, si quieres correr, la duración de tu carrera es mucho más importante que el número de kilómetros.

En respuesta a la pregunta de otro internauta: ¡Correr largas distancias consume músculos! Correr largas distancias, por supuesto, consumirá los músculos que el cuerpo considera excedentes, y las mitocondrias se volverán más numerosas y grandes, convirtiendo gradualmente al cuerpo en uno capaz de aprovechar la grasa como energía. Así que, si quieres confiar en las carreras de larga distancia para bajar de peso, esta es una opción. Tras un tiempo de entrenamiento, el cuerpo se adaptará para alcanzar un físico apto para correr largas distancias. Pero eso no significa que tus músculos se consumirán si de repente corres una larga distancia.

El libro de texto de certificación para correr, escrito por el Dr. Jason Karp, ha sido reconocido por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) y la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) y ha otorgado numerosos créditos. Contiene una explicación más detallada sobre la carrera y el uso de la energía corporal.

2. ¡La "longitud de la zancada" es un factor muy importante al correr largas distancias! ¿No es "cadencia"?

Respuesta: En relación con este punto, cuando estábamos cursando la certificación de atletismo, también hubo estudiantes, incluyendo algunos prestigiosos entrenadores taiwaneses, que se acercaron a conversar con doctores. De hecho, hay diferentes posturas en el extranjero que defienden distintos argumentos.

Para esta certificación que recibí, el doctor considera que cuando tu postura al correr está optimizada y cada paso que das es más largo, será más eficiente que si mueves más veces los pies; es como nadar, cuando puedes correr una distancia más larga de una sola vez, definitivamente será más importante y ventajoso que si deslizas las manos unas cuantas veces más. Lo que afecta la longitud de tu paso no es tu altura ni la longitud de tus piernas, sino tu "rango de movimiento de la cadera" y la fuerza de retroalimentación que tus músculos pueden generar cuando tus pies tocan el suelo. Por lo tanto, a través de un correcto ajuste de la postura y la práctica, se puede aumentar la longitud de la zancada.

3. Cuando corres, ¿levantas los muslos lo suficiente para permitir que tus tobillos tengan mayor rango de movimiento?

Respuesta: El artículo describe ejercicios de fortalecimiento muscular para la postura al correr, que entrenan la fuerza de los músculos abdominales inferiores y el rango de movimiento de la cadera. Este método de entrenamiento es proporcionado por el equipo profesional de medicina deportiva de Rebound Fitness, compuesto por Greg Cadichon, ATC, entrenador privado de protección contra lesiones deportivas del equipo profesional de baloncesto estadounidense (NBA) y fundador del centro de entrenamiento de rehabilitación deportiva "Rebound Fitness" de Chicago; John Brna, MD, exmédico del equipo de fútbol americano profesional Chicago Bears (NFL); y Stephanie Lesniak, DPT, fisioterapeuta privada. También se utiliza para entrenar a atletas especializados en carreras.

Los trastornos de movilidad del tobillo provienen de lo que aprendimos cuando estudiábamos para obtener la certificación descalzo de la EBFA, por lo que mejorar la movilidad de las articulaciones a través del entrenamiento diario es una de las formas de hacer que correr sea más seguro y efectivo.

Este artículo proviene de: Muscle Mom Blog

※Para obtener más información, visite el blog de Kinniku Mama