¿Quieres entrenar tus abdominales para tener curvas más marcadas? 10 consejos para principiantes que se convierten en entrenadores de entrenamiento con pesas

Al ver a otros desarrollar curvas firmes, glúteos firmes y cintura y figura definidas mediante el ejercicio, ¿quieres tú también intentar mejorar tu figura mediante el entrenamiento con pesas? ¿O quieres mejorar tu rendimiento atlético y lograr mejores resultados de fitness a través del entrenamiento con pesas? Sea cual sea tu objetivo al entrenar con pesas, a los principiantes siempre les resulta confuso por dónde empezar. Antes de adentrarte en el entrenamiento con pesas, ¡consulta los siguientes 10 consejos!

No tienes que usar equipamiento, tu cuerpo es tu mejor herramienta de entrenamiento

El entrenamiento con pesas, en pocas palabras, es el uso de la resistencia para fortalecer los músculos; por lo que además de esas máquinas grandes y potentes del gimnasio, en realidad hay muchos otros métodos probados y efectivos que pueden utilizar los músculos sin requerir demasiadas herramientas.

Por ejemplo, las flexiones, abdominales, sentadillas, etc., son ejercicios muy comunes con el peso corporal. Además, el uso de pesas rusas, TRX, balones medicinales y otros accesorios también puede lograr excelentes resultados. Si no conoce los términos de las herramientas mencionadas, no se preocupe. Al comenzar a entrenar con pesas, puede empezar con un entrenamiento sencillo con el peso corporal.

Comience con dos días a la semana

¿Cómo se debe organizar la frecuencia e intensidad del entrenamiento con pesas? Hannah Davis, experta en fitness con certificación profesional en entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS), sugiere que la frecuencia ideal es de 3 a 5 días de entrenamiento a la semana. Sin embargo, para principiantes, si comienzan con una frecuencia de entrenamiento con pesas tan intensa, el cuerpo no podrá adaptarse y será fácil lesionarse o abandonar. Por lo tanto, se recomienda comenzar con 2 días a la semana, con el objetivo de completar 20 minutos de entrenamiento cada vez. Después de 2 semanas, el tiempo se puede ajustar a 30 minutos al día y luego a 45-60 minutos. El número de días de entrenamiento también se puede aumentar continuamente en intervalos de 2 a 3 semanas.

Sin embargo, entrenar con pesas no significa que puedas prescindir del ejercicio aeróbico. El tiempo recomendado de ejercicio aeróbico por semana es de 150 minutos de ejercicio aeróbico ligero o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad.

Calienta tus músculos

Antes de entrenar con pesas, es fundamental calentar los músculos. Primero, puedes usar un rodillo de masaje para activarlos. Este rodillo ayuda a relajar los músculos tensos y permite que desempeñen sus funciones eficazmente durante el ejercicio. A continuación, realiza un calentamiento dinámico para preparar adecuadamente los músculos de todo el cuerpo antes del ejercicio. Flexibilizar los músculos ayudará a completar mejor los movimientos de entrenamiento. Por ejemplo, puedes estirar más completamente el bíceps femoral al hacer sentadillas y, además, evitar el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

Entrenamiento de equilibrio de la parte superior e inferior del cuerpo

Quizás hayas escuchado a quienes aman entrenar con pesas decir cosas como "Hoy voy a entrenar las piernas", pero para quienes se inician en el entrenamiento con pesas, el promedio de días de entrenamiento a la semana es bajo. En comparación con centrarse en entrenar partes específicas del cuerpo, un entrenamiento equilibrado de cuerpo completo sería una distribución más razonable. El entrenamiento de cuerpo completo permite maximizar el consumo de calorías. Combinar entrenamiento de tren superior e inferior es una opción ideal, ya que al ejercitar el tren superior, el tren inferior tendrá suficiente tiempo para descansar. Además, la elección de los movimientos de entrenamiento también debe ser equilibrada. Se deben realizar tanto flexiones como contracciones internas para equilibrar los grupos musculares.

La experta en fitness Hannah Davis recomienda el siguiente entrenamiento mixto para principiantes:

Sentadilla + flexión

Estocada caminando + dominadas laterales

Peso muerto rumano + press de hombros con barra

Escalador de montaña + Remo en banco

El objetivo es hacer 15 repeticiones de cada ejercicio durante 3 rondas.

Cuando comiences a entrenar con pesas, intenta no complicar el contenido del entrenamiento; comienza completando todos los movimientos 15 veces seguidas, para un total de 3 rondas. Una vez que se haya familiarizado con este tipo de entrenamiento, puede ajustar el contenido y la frecuencia del entrenamiento.

Tomando como ejemplo el entrenamiento de "sentadillas + flexiones" proporcionado anteriormente, después de completar 15 sentadillas + 15 flexiones, puedes tomar un respiro, luego completar dos más del mismo entrenamiento y luego puedes pasar a la estocada caminando + dominadas. Por supuesto, si al principio te resulta difícil completar 15 veces 3 veces, puedes empezar completándolo de 8 a 15 veces, o incluso sólo 2 veces.

Si utilizas equipos de entrenamiento con pesas, ¿cuánto peso debes levantar?

Cada grupo muscular tiene diferente fuerza, por lo que entrenar movimientos para diferentes partes del cuerpo requiere equipos de entrenamiento con pesos diferentes. Entonces, ¿cuánto peso debe tener el equipo? El peso que elijas debe ser un poco difícil para ti, pero no tan pesado que no te permita completar el movimiento correctamente. Este es el peso más adecuado para la etapa actual.

Por ejemplo, cuando tu entrenamiento es hacerlo 15 veces en total, puedes completar los movimientos anteriores dentro de tu capacidad, pero el peso que te hace sentir agotado después de completar la 15ª vez es apropiado; si aún puedes respirar sin problemas y charlar y reír con las personas a tu lado después de completar el entrenamiento, significa que el peso que elegiste es demasiado fácil para ti.

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