¿Abdominales para perder grasa abdominal? ¿Entrenamiento local = quema de grasa local?

El cuerpo parece tener sus propias ideas sobre cómo usar y almacenar la grasa. Qué partes perderán peso primero y cuáles no lo harán fácilmente, todo depende de la naturaleza y no se puede modificar con ejercicio local.

La pérdida de peso localizada es probablemente el mayor mito en la historia del fitness, sin duda. Debido a que la gente cree en la posibilidad de perder peso localizada, las "máquinas abdominales", el "entrenamiento de core de 7 minutos" y los "ejercicios de brazos para eliminar las mangas flexibles" son tan populares. Todo el mundo quiere ser escultor corporal, eliminando partes no deseadas y agrandando las deseadas. Pero ¿es realmente posible perder peso parcialmente? ¿Es esto sólo una ilusión? Permítanme compartir algunas ideas extraídas de la ciencia empírica.

¿Abdominales para perder grasa abdominal?

Encontré un artículo de 1983 que fue diseñado para probar si la afirmación de que "el ejercicio local puede reducir la grasa local" es cierta. Los investigadores reclutaron a 13 hombres y les pidieron que hicieran entrenamiento de abdominales, 5 días a la semana, durante 27 días. El primer día, los chicos hicieron 10 series de 7 abdominales, con 10 segundos de descanso entre series. 70 veces al día no está mal, suena aceptable.

Los buenos momentos no duraron mucho. Los investigadores aumentaron la intensidad del entrenamiento cada día. Para el día 27, los chicos habían hecho 14 series de abdominales, 24 en cada serie, con 10 segundos de descanso entre series. Éste es el auténtico "infierno de las abdominales". En 27 días, estos sujetos hicieron un total de 5.004 abdominales y debieron haber desarrollado músculos sólidos llamados six-pack.

Sorprendentemente, cuando los investigadores midieron el peso, la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y el espesor de la grasa subcutánea de los niños, descubrieron que las abdominales no modificaban estos indicadores. Para decirlo sin rodeos, 5.000 abdominales no sólo no los hicieron más delgados, sino que tampoco les hicieron crecer cajas de cubitos de hielo alrededor de sus vientres. Sin embargo, hay buenas noticias. Tras tomar muestras y analizar la grasa subcutánea de los sujetos, los investigadores descubrieron que 27 días de abdominales redujeron el diámetro promedio de las células grasas. Sin embargo, este cambio no se limitó al abdomen, ya que se observaron cambios similares en la grasa de otras partes del cuerpo.

Según los resultados de este experimento, 5.000 abdominales pueden reducir la "circunferencia de la cintura de las células grasas", pero no pueden reducir "la circunferencia de la cintura".

¿Entrenamiento local = quema de grasa local?

Puede que los hallazgos anteriores no convenzan a los lectores de abandonar el "ejercicio abdominal de 8 minutos". Entiendo perfectamente esta sensación. Al fin y al cabo, la sensación de calor e hinchazón en los músculos abdominales después del ejercicio "debería" ayudar a quemar grasa, ¿verdad? Lamentablemente, la verdad es cruel. El entrenamiento local no quema grasa localmente. En otro estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning, a siete hombres y cuatro mujeres se les dio el siguiente programa de entrenamiento de piernas:

• 12 semanas, 3 veces por semana.

• Realice entre 960 y 1200 ejercicios de prensa con una sola pierna cada vez.

• El peso es bastante ligero y se trata de un entrenamiento de resistencia muscular de alta repetición.

En resumen, durante 3 meses, el grupo sólo realizó entrenamiento de resistencia en un pie y el otro pie no recibió ningún entrenamiento.

Suponiendo que el entrenamiento local puede estimular la quema de grasa local, ¡deberíamos ver la pierna entrenada volverse más delgada, o al menos más fuerte! Hacer ejercicios de prensa de piernas (Leg press) de 34.560 a 43.200 repeticiones debería tener algún efecto.

Prensa de una pierna

Sin embargo, cuando los investigadores midieron después de 12 semanas, encontraron que aunque la cantidad de grasa en la parte superior del cuerpo había disminuido significativamente, la grasa en la parte inferior del cuerpo era tan estable como una roca y no se movía en absoluto. El entrenamiento con una sola pierna no sólo no consigue adelgazar el pie entrenado, sino que también adelgaza partes irrelevantes como los brazos y el abdomen.

Recordatorio de 1 minuto del Dr. Scott

De los dos estudios anteriores, podemos encontrar que entrenar los músculos abdominales no necesariamente reduce la grasa del vientre, y el entrenamiento de piernas no necesariamente reduce la grasa de los muslos. El cuerpo parece tener algunas ideas propias con respecto al uso y almacenamiento de la grasa. Qué partes de tu cuerpo perderán peso primero y qué partes no son fáciles de perder están determinadas por la naturaleza. Si su objetivo al hacer ejercicio es perder peso en una zona determinada, el entrenamiento local en esa zona no sería su mejor opción. El recto abdominal y el tríceps, ubicados detrás de los brazos, son grupos musculares pequeños. Entrenarlos no quemará muchas calorías ni tendrá necesariamente un efecto de modelado local.

Se recomienda que te concentres en ejercicios que involucren grandes grupos musculares y múltiples articulaciones, como natación aeróbica, trotar, caminar a paso ligero o levantamientos de peso muerto y sentadillas en el entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas de alta intensidad puede estimular y acelerar el metabolismo y producir un "efecto postcombustión" después del ejercicio, que tiene el efecto de quemar calorías continuamente. Respecto al "efecto postcombustión", daré una introducción más detallada en la Parte 4 "Las chicas también deberían hacer entrenamiento con pesas" (p.225).

Al mismo tiempo, la dieta es indispensable para la pérdida de grasa, incluso más importante que el ejercicio. ¡Guarda en casa la máquina de ejercicios abdominales que te garantiza esculpir los músculos abdominales! ¡El secreto para conseguir un buen cuerpo es encontrar un entrenador o un amigo e ir al gimnasio a hacer entrenamiento con pesas juntos!

Este artículo es del "Aula de un minuto para perder peso del Dr. Scott" de Sancai Culture.