Si quieres perder peso después de hacer ejercicio, ¿debes comer o no?

Cuando tienes hambre después de hacer ejercicio, ¿quieres tener una erección? ¿Comer o no comer? ¿Qué puedo comer? ¡Este artículo es para disipar tus dudas!

A menudo me preguntan: Tengo mucha hambre justo después de hacer ejercicio. ¿Se absorberá más rápido la comida si como a esa hora? ¿Todo se convertirá en grasa? ¿Qué debo comer?

"¿Debo comer o no después de hacer ejercicio?" ¡Es una gran pregunta! Déjame explicártelo en pocas palabras: así como un automóvil tiene un tanque de gasolina, el combustible (glucógeno) que necesitan los músculos humanos se almacena dentro de las células para cuando sea necesario. Ya sea nadar, correr, jugar baloncesto o entrenar con pesas, siempre que sea un ejercicio de intensidad moderada que haga que las personas se sientan sin aliento, consumirá más o menos el combustible (glucógeno) de los músculos.

Si no repones nutrientes después del ejercicio y las reservas de glucógeno muscular son insuficientes, la fatiga persistirá y tu rendimiento deportivo a corto plazo no será tan bueno como de costumbre. Es como conducir un coche sin repostar. ¡La próxima vez que quieras salir, no podrás conducir!

Si está acostumbrado a hacer ejercicio con el estómago vacío o es un deportista ávido que hace ejercicio todos los días, reponer los carbohidratos después del ejercicio puede ayudarlo a recuperarse de la fatiga más rápido.

Carbohidratos como combustible, proteínas para la reparación muscular.

Estudios han demostrado que los músculos sufren presión y daños menores después del ejercicio. En este momento, si se suplementa con proteína para proporcionar a los músculos los materiales necesarios para su autorreparación, el proceso de pérdida de proteínas puede ralentizarse o incluso revertirse.

Un estudio publicado en el American Journal of Endocrinology and Metabolism en 2001 también nos dice que reponer la nutrición inmediatamente después del ejercicio puede promover la síntesis de proteínas a tres veces el nivel habitual.

Si quieres acelerar la recuperación muscular, comer algo rico en proteínas después del ejercicio es un hábito ideal.

En 2006, el académico canadiense John. John Berardi encontró 6 ciclistas y después de 60 minutos de entrenamiento, les dieron:

• Suplementos de proteínas + carbohidratos

• carbohidrato

• placebo de cero calorías

Como resultado, encontraron que, bajo la premisa de calorías iguales, los carbohidratos y las proteínas juntos pueden promover el aumento de glucógeno más que suplementar carbohidratos solos. En la figura a continuación, se observan los efectos de tres suplementos nutricionales diferentes en la reposición de glucógeno muscular. La unidad de glucógeno es mmol/L, que indica la cantidad de micromoles de glucógeno presentes en cada litro de volumen muscular. Puedes ignorar estos términos difíciles. La tabla muestra claramente que las proteínas y los carbohidratos son más efectivos cuando se consumen juntos.

¿Qué debes comer después de hacer ejercicio?

Para resumir las conclusiones anteriores, debes reponer nutrientes después de realizar ejercicio de intensidad moderada (como trotar, nadar o cualquier tipo de ejercicio que te deje un poco sin aliento y te impida terminar una frase completa). Después del ejercicio, las células musculares abren canales en sus membranas celulares para recibir el azúcar de la sangre y reponer las reservas de glucógeno agotadas. Comer carbohidratos en este momento y aumentar el nivel de azúcar en la sangre es exactamente lo que las células musculares necesitan.

Además, los carbohidratos pueden aumentar la secreción de insulina y prevenir la degradación muscular después del ejercicio, es decir, pueden inhibir la pérdida de miosina causada por daños menores a los músculos después del ejercicio.

Dicho esto, hablemos de cómo debería implementarse realmente:

¿Cuando comer?

Los amigos que hacen ejercicio con el estómago vacío (más de 4 horas desde la última comida) deben reponer los nutrientes lo antes posible después del ejercicio; si han pasado menos de 4 horas desde la última comida, intenten reponer los nutrientes dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio. Si haces ejercicio justo después de tu última comida, no importa si ni siquiera necesitas reponer calorías después del ejercicio.

¿Qué comer?

Si el objetivo principal es desarrollar músculo o recuperar la condición física, los carbohidratos deben ser principalmente azúcares de rápida digestión y absorción (tanto la sacarosa como la fructosa son beneficiosas). Puedes tomar bebidas azucaradas, comer galletas o pan. Si tu objetivo es perder grasa, lo mejor es elegir frutas y verduras ricas en fibra como fuente de carbohidratos.

Para obtener proteínas, busque proteína animal o vegetal de alta calidad. El suero de leche, los huevos, los lácteos, la carne y las legumbres son buenas fuentes. Si llega la hora de comer, consumir una comida nutricionalmente equilibrada es, por supuesto, la mejor opción.

• Para ganar masa muscular o recuperar la forma física: hidratos de carbono de rápida digestión y absorción, bebidas azucaradas, galletas, pan + proteína animal o vegetal de alta calidad.

• Pérdida de grasa: frutas y verduras ricas en fibra + proteína animal o vegetal de alta calidad.

¿Cuánto comer?

Esto depende de los objetivos personales y los hábitos alimenticios. Si tu objetivo de entrenamiento es la competición deportiva, o bien desarrollar músculo y ganar peso, entonces consumir 0,8 gramos de carbohidratos y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal debería ser un estándar mínimo. Por ejemplo, si un adulto de 70 kg quiere desarrollar masa muscular, deberá consumir al menos 56 gramos de carbohidratos y 28 gramos de proteínas después del ejercicio.

Por el contrario, si tu objetivo es perder peso, entonces 0,4 gramos de carbohidratos y 0,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal deberían ser suficientes. Por lo tanto, si el objetivo de un adulto de 70 kg es perder peso, deberá consumir 28 gramos de carbohidratos y 14 gramos de proteína después del ejercicio.

• Competición o desarrollo muscular: 0,8 g de carbohidratos + 0,4 g de proteína por kg de peso corporal

• Pérdida de peso: 0,4 g de carbohidratos + 0,2 g de proteína por kg de peso corporal

【Recordatorio de un minuto del Dr. Scott】

Las anteriores son algunas sugerencias generales sobre suplementos nutricionales para después del ejercicio, pero de ninguna manera se trata de una "regla de oro" adecuada para todos. Debes saber que la nutrición deportiva es un tema altamente personalizado. Cada persona tiene características fisiológicas únicas, y se requiere experimentación y adaptación gradual para dominar la estrategia dietética ideal.

Los lectores pueden tomar estos principios como punto de partida y, lentamente, intentar, registrar y ajustar la dirección. ¡Espero que este artículo haya resuelto las dudas de todos los lectores, para que en el futuro no tengáis que pasar hambre después de hacer ejercicio!

Este artículo es del "Aula de un minuto para perder peso del Dr. Scott" de Sancai Culture.