¡Salva la parte inferior del cuerpo! Aprenda a hacer sentadillas correctamente usando una silla o una pared.

La habilidad fundamental del ejercicio reside en el propio cuerpo, especialmente en la construcción de la aptitud física básica (capacidad cardiopulmonar, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad), las capacidades del core y de la cadera. Por lo tanto, practicar kung fu auténtico es más importante que usar ropa de combate. Es la esencia y la habilidad más importantes de tu entrenamiento físico.

Es importante recordar la importancia de la funcionalidad del cuerpo y de las caderas y el core a la hora de ejercitarlos, especialmente para los principiantes. Correr bien requiere un centro muscular y unas caderas fuertes, mantener un buen apoyo y potencia, y un cierto grado de funcionalidad corporal equilibrada, como flexibilidad en ambas piernas. Perder peso requiere ejercicios de la parte inferior del cuerpo porque la parte inferior del cuerpo puede proporcionar mucho ejercicio y consumir más calorías en un ejercicio, y para hacer bien los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, se necesitan los glúteos.

1. La funcionalidad se refiere al fortalecimiento a través de un entrenamiento de movimiento más funcional y de todo el cuerpo, haciendo que el entrenamiento corporal sea más cercano a la vida diaria, al menos con fuerza básica, resistencia, equilibrio y coordinación, ejercicio seguro y salud.

2. El core abarca una amplia gama de movimientos, por lo que puedes entrenarlo de pie, sentado, acostado, inclinado o de lado. Incluso puedes entrenarlo junto con otras partes del cuerpo o incluirlo en otros programas de entrenamiento para un fortalecimiento más diverso del core. Si solo entrenas los músculos abdominales locales, no se considera un entrenamiento completo del core.

3. Los glúteos son una parte muy importante que se necesita en las actividades diarias y pueden ayudar con el rendimiento y los resultados deportivos. Entonces, además de pensar en qué equipo o zapatos y ropa comprar, también debes pensar seriamente en mejorar las capacidades de tu cadera, desarrollar ventajas en la cadera y establecer una buena movilidad y estabilidad de la cadera.

Así que, con solo estos tres puntos clave, puedes aprender mucho, aunque requiere mucho tiempo. Por eso, el entrenador puede enseñarte muchas cosas. Además del equipo y la forma corporal, la base se desarrolla a partir de estos tres. El equipo es para usarlo, no solo para aprender a manejarlo. La figura no es para lucirse; hay que empezar a practicar mucho.

La pregunta más común es: ¿Cómo hacer sentadillas?

Me siento incómodo después de hacer sentadillas, tengo miedo de engordar después de hacer sentadillas, ¿será efectivo hacer sentadillas unas cuantas veces?

Cuando se produzcan estos problemas, lo primero que puedes hacer es volver a:

¿Cuál es el método y el propósito de la sentadilla? ¿Cómo hacer buenas sentadillas? Además de las sentadillas, ¿qué más puedes hacer para la parte inferior del cuerpo?

Cada uno tiene diferentes opiniones y enfoques sobre cómo hacerlo. El aprovechamiento y activación de las caderas no depende de los zapatos ni de los pantalones, sino del entrenamiento del movimiento. Por ejemplo, recomendaría aprender el peso muerto antes de la sentadilla, y el peso muerto puede requerir mucho procesamiento, como:

Flexibilidad de la parte posterior de las piernas, fuerza y ​​control de los músculos de la columna, ejercicios de coordinación de movimientos, iniciación de movimientos de cadera, ejercicios de movimiento con una y dos piernas, ejercicios con pesas, etc.; luego, con la ventaja de las caderas, se necesita hacer mucho trabajo cuando se trata de sentadillas, como si la flexión de la cadera es demasiado apretada, si el rango de movimiento de la articulación del tobillo es suficiente, el fortalecimiento del rango de movimiento de la articulación del hombro y la participación de algo de fuerza de las extremidades superiores después de soportar peso. Además, puede que no sea posible lograr todo esto en una sola clase, por lo que el progreso requiere entrenamiento continuo e incluso más práctica independiente.

Esta vez usaremos una silla y una pared para practicar sentadillas de cadera.

1. Peso muerto

Requisitos del peso muerto rumano (RDL)

Empuja las caderas hacia atrás, impulsando también las demás partes del cuerpo. Mantén el torso recto, las pantorrillas perpendiculares al suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Este es un movimiento que se centra principalmente en la cadera, y se utilizan más las caderas y los isquiotibiales. La diferente flexibilidad de los isquiotibiales afecta directamente el rendimiento en el peso muerto. Si los isquiotibiales no son lo suficientemente flexibles, se requieren estiramientos y masajes fasciales para mejorar la flexibilidad de los músculos de las piernas.

Será más fuerte si te paras cerca de la pared y empujas tus caderas contra ella, o si te paras un poco más lejos de la pared y empujas tus caderas hacia atrás con las manos estiradas. Elija una distancia que casi toque la pared, pero no del todo, e intente acercar las caderas o las manos para inducir el movimiento.

Cambiar de dos pies a un pie es una excelente manera de aumentar la dificultad y la carga sin agregar peso. Los movimientos con una sola pierna son iguales a los de ambas piernas, pero requieren mayor equilibrio y estabilidad, además de más fuerza. Puedes apoyar un pie en una silla para familiarizarte con los movimientos. Una vez que mejores tu habilidad, puedes intentar no apoyarte en la silla e incluso hacer más cambios y añadir algo de peso.

Preste atención al ángulo de sus pantorrillas y caderas en relación con su torso, y a la sensación en sus glúteos y la parte posterior de sus piernas.

2. Sentadilla

Requisitos para sentadillas

1. La sentadilla básica está pensada para tener la forma de un número 4, con los muslos paralelos al suelo, el torso y las pantorrillas paralelos, los talones apoyados en el suelo, las pantorrillas paralelas entre sí, las rodillas estables y no comprimidas hacia adentro, y el movimiento inicial dominando la cadera.

2. La prueba de sentadilla con dos manos por encima de la cabeza requiere que te pongas en cuclillas con las manos estiradas, manteniendo los requisitos anteriores y manteniendo los brazos junto a las orejas.

1. La prueba de sentadillas para la evaluación del movimiento funcional FMS requiere sostener el poste por encima de la cabeza, con las manos estiradas para sostener el poste sobre las plantas de los pies y con las caderas capaces de ponerse en cuclillas justo debajo de la horizontal.

Elevación del talón

No hay problema si las rodillas sobrepasan los dedos de los pies al hacer sentadillas, ya que la longitud del fémur es diferente para cada persona. Debes prestar atención a la ventaja de la cadera durante el movimiento. Si los talones no pueden tocar el suelo debido a limitaciones en la articulación del tobillo, puedes levantarlos ligeramente para cumplir con los requisitos.

3. Diagrama esquemático del tejido blando en relajación (músculos y fascia en este caso)

Parte delantera del muslo

Pantorrilla y pecho

Si abordas parte de la rigidez, podrás mejorar tu forma de sentadilla hacia una posición más estándar.

Por ejemplo, la parte frontal del muslo y la zona de flexión de la cadera, la fascia de la pantorrilla se relaja para mejorar el rango de movimiento de la articulación del tobillo y el área alrededor de la articulación del hombro se relaja: como el pectoral mayor y el dorsal ancho, para mejorar la postura del brazo levantado en la sentadilla con barra sobre la cabeza (el área de la espalda es grande, por lo que puede presionar con cuidado en diferentes ángulos)

La condición de cada persona es diferente y puede requerir tratamiento de diferentes partes o más tratamientos.

4. Sentadilla con peso

Una vez que no tengas problemas con los movimientos básicos de sentadillas, puedes comenzar a cargar pesas. Primero aprende a hacer sentadillas con peso delante del cuello, luego aprende a hacer sentadillas con peso detrás del cuello. Aprenda el ángulo correcto de la parte superior del cuerpo para evitar doblarla demasiado cuando lleve peso, lo que aumentará la presión en la cintura.

Llevar peso delante puede ayudar a evitar que el cuerpo se incline demasiado hacia adelante. Gracias al peso delante, es más fácil para el cuerpo enderezar el pecho de forma natural. También puedes hacer el ejercicio cerca de una pared. Para evitar golpear la pared, es más fácil para el cuerpo realizar la sentadilla en la postura correcta.

5. Sentadilla con salto

Las sentadillas con salto son un tipo de ejercicio pliométrico que implica sentadillas y saltos repetidos y rápidos. Si el peso de la sentadilla con peso alcanza 1,5 veces tu peso corporal o puedes hacer al menos 5 sentadillas estándar en 5 segundos, significa que tu fuerza muscular y velocidad de reacción han alcanzado los requisitos. Solo entonces podrás mejorar tu entrenamiento y asegurarte de que tus caderas tengan ventaja para evitar la carga articular causada por el salto. Puedes probar tú mismo tu fuerza muscular.

El peso muerto es un movimiento de tracción, y la sentadilla es un movimiento de empuje. Cuando observo la capacidad atlética de una persona, no me fijo en su físico ni en su fuerza. Hasta cierto punto, me fijo en si sus caderas están bien definidas.

Para muchas personas, no es fácil practicar ejercicios de cadera. Para aprender estos fundamentos, además de fuerza física, se necesita concentración y capacidad intelectual. El deporte no solo requiere extremidades bien desarrolladas, sino también inteligencia y flexibilidad, tanto de las extremidades como del cerebro.

Por supuesto, los anteriores son solo algunos ejemplos. Cada entrenador experimentado tiene sus propias opiniones e ideas, y utiliza diferentes métodos y enfoques para guiar y capacitar a sus alumnos. No existe una mejor manera. Cada método es bueno, dependiendo de para quién sea adecuado. Siempre que haya ayuda positiva, es factible, pero lo importante es que uno mismo se esfuerce y esté atento.

Hablo de forma muy subjetiva. No existe ningún curso para bajar de peso en el mundo, ni ningún curso que te haga súper fuerte con solo tomarlo. A menos que tomes clases de coaching todos los días y tu dieta sea monitoreada todos los días. Por lo general, tienes que confiar en ti mismo, en tu propio ejercicio y control de la dieta, y el entrenador es tu acelerador. De lo contrario, solo puedo convertirme en un Super Saiyan y acompañarte a buscar las Dragon Balls para pedir un deseo.

Por lo tanto, además de preocuparte por la cantidad de certificados que tenga el entrenador, puedes preocuparte más por si tiene la idea de ofrecerte un sistema de entrenamiento para practicar tu progreso. Así, mientras practiques duro, mejorarás. Podemos hacer sentadillas y saltar a voluntad, pero no es seguro si podemos hacerlo bien. Las habilidades que te enseña el entrenador son para que tu cuerpo funcione bien, tu torso esté fuerte y tus caderas bien, para que puedas hacer sentadillas y saltar bien. Si quieres mejorar aún más en el futuro, encontrarás la manera de lograrlo.

En mi opinión, todo entrenador profesional, experimentado, reflexivo y con opiniones firmes es un monstruo con dieciocho artes marciales, y tú eres el hijo de ese monstruo. Pueden aprender y progresar mutuamente.

Este artículo proviene de: Muscle Mom Blog

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