¿Perder peso sin pasar hambre? Come los alimentos adecuados, come bien y pierde peso.

Recientemente, un lector me preguntó a través de un artículo si debo morirme de hambre para mantener una buena figura. Tras leer el texto completo, Scott notó que el autor enfatizó "70% a 80% de llenado" en lugar de "100% de llenado". Scott estuvo totalmente de acuerdo con este punto. La intención original del autor quedó gravemente arruinada por el título. De todas formas, Scott todavía quiere hablarte sobre la complicada relación entre la forma del cuerpo y el hambre.

En primer lugar, quiero destacar que respeto las opiniones de la autora y admiro sus destacados logros en materia de figura, salud y gestión comunitaria. Este artículo sólo analiza la cuestión científica de "si es necesario pasar hambre para mantener la figura" y no trata de personas individuales.

¿La abundancia de alimentos causa obesidad?

El artículo original mencionaba: "Con el aumento de las necesidades diarias, los humanos se sienten demasiado saciados, pero el cerebro no puede evitar enviar el mensaje: 'No estoy lo suficientemente saciado, sigue buscando comida para sobrevivir', por lo que comienza a consumir alimentos en exceso...". Este es, en realidad, un tema controvertido en nutrición: ¿Se puede atribuir el problema de la obesidad de la gente moderna a la abundancia de alimentos? O dicho de otra forma, ¿podemos encontrar ejemplos de personas que hayan mantenido una buena figura a pesar de tener suficiente comida para comer?

Veamos cómo comían los humanos que todavía vivían una vida primitiva hace casi 100 años. !Kung es una tribu humana primitiva diseminada por el continente africano meridional, que vive un estilo de vida primitivo de caza y recolección. En la tribu, los hombres son responsables de salir a cazar, mientras que las mujeres son responsables de recolectar raíces, nueces y bayas.

Pensando desde la perspectiva de una sociedad industrializada, sin agricultura no habría una fuente estable de alimentos. Un erudito que visitó la tribu preguntó a los lugareños: "¿Por qué no desarrollan la agricultura?". Los kung respondieron con incredulidad: "¿Eh? Hay comida en todas partes todo el año, ¿por qué necesitamos cultivar?".

Resulta que según los registros de los eruditos, los !Kung solo pasan entre 15 y 20 horas a la semana cazando y recolectando, y el resto del tiempo lo utilizan para jugar, relajarse, descansar y divertirse. ¡Porque la comida es tan fácil de conseguir! Puedes recoger plantas comestibles en todas partes y puedes cazar presas sin ir demasiado lejos, así que ¿por qué dedicarte a la agricultura?

Este supuesto "asentamiento primitivo y rico" no es, en realidad, infrecuente. En zonas donde los recursos naturales son particularmente abundantes, los humanos pueden obtener fácilmente suficientes alimentos sin necesidad de cultivar ni ir a la oficina. Ahora bien, aquí viene el punto: con jornadas laborales cortas y comida en abundancia, ¿sufrían los Kung el mismo problema de obesidad que la gente moderna? Según el libro de Richard Lee de 1979, los !Kung tenían un IMC promedio de menos de 20 y no mostraban signos de desnutrición. (Según los estándares oficiales de Taiwán, un valor de IMC superior a 24 se define como sobrepeso u obesidad).

Comer lo suficiente no necesariamente te hace engordar

Por supuesto, la gente !Kung también puede comer deliberadamente sólo hasta estar un 70 u 80 % lleno para mantener una cintura tan impresionante. La gente moderna es simplemente perezosa y glotona, merecen estar gordas. Pero Scott ofrece otras dos posibles explicaciones de por qué !Kung pudo mantenerse delgado a pesar de tener mucha comida:

* Primero: Los alimentos en su forma natural suelen proporcionar una mejor sensación de saciedad. *

La dieta diaria del pueblo Kung se basa en carne animal, raíces, frutas y bayas, que son alimentos ricos en agua, proteínas y fibra. ¿Adivina qué es lo que más te llena? Según un estudio publicado por Holt et al. en 1995, la capacidad de los alimentos para producir una sensación de saciedad está correlacionada positivamente con el agua, las proteínas y la fibra.

Almorcé un plato de fideos sencillos y a las tres de la tarde me empezó a rugir el estómago de nuevo. Es una experiencia que todos hemos tenido, ¿verdad? En comparación, la comida de las tribus primitivas tiene propiedades más resistentes al hambre, lo que puede haber ayudado al pueblo !Kung a reducir espontáneamente su ingesta calórica.

Segundo: Diferentes respuestas a la insulina

La dieta moderna está repleta de carbohidratos refinados de fácil absorción. El pan, los panqueques, las bebidas azucaradas y la pasta son las principales fuentes de calorías para muchas personas a diario. Además de aumentar el nivel de azúcar en la sangre, estos alimentos también pueden desencadenar la secreción de grandes cantidades de insulina. La función fisiológica de la insulina es almacenar nutrientes. Cuando se secreta en exceso, los nutrientes en la sangre disminuyen, lo que induce señales de hambre en el cerebro y provoca un consumo excesivo de alimentos.

En un estudio realizado en 1999 por Ludwig et al., los niños que comieron un desayuno con alto índice glucémico consumieron 83% más calorías en el almuerzo que los niños que comieron un desayuno con bajo índice glucémico. Además de la falta de saciedad y la ingesta excesiva de alimentos, la secreción elevada de insulina a largo plazo puede causar resistencia a la insulina, creando un entorno que favorece la acumulación de grasa. (Algunas personas pueden decir que las tribus primitivas consumen mucha energía, por lo que no es probable que aumenten de peso. Pero esta afirmación ha sido refutada por la investigación. El consumo energético diario de los occidentales y los miembros de las tribus primitivas no es diferente).

Come bien y mantente delgado

Suponiendo que estamos de acuerdo en que comer los alimentos adecuados puede ayudar a las personas a sentirse saciadas y delgadas, ¿hay ejemplos en la investigación científica que respalden esto? (Sé que el chiste de “disfruta la delgadez” es un cliché… pero es realmente difícil no usarlo XD) Shai et al. publicaron los resultados de un ensayo clínico en el famoso New England Journal of Medicine, en el que 322 pacientes obesos fueron asignados a tres grupos: dieta baja en grasas, dieta mediterránea y dieta baja en carbohidratos para un plan de pérdida de peso de dos años.

El grupo bajo en grasas limita las calorías diarias a 1.800 calorías para los hombres y 1.500 calorías para las mujeres, y la grasa no debe representar más del 30% de las calorías totales. El grupo de dieta baja en carbohidratos limitó su consumo diario de carbohidratos a menos de 20 gramos durante los primeros dos meses y luego lo aumentó gradualmente a 120 gramos por día. No hay restricciones en el total de calorías, grasas y proteínas. Simplemente come hasta quedar satisfecho.

Como se muestra en la figura anterior, Shai et al. descubrieron que una dieta baja en grasas y restringida en calorías no era tan efectiva para reducir el peso como una dieta baja en carbohidratos y "sin restricción de calorías". ¿De dónde viene una diferencia tan significativa? Todavía existe controversia. Algunos dicen que es proteína, mientras que otros dicen que es insulina. No entraremos en detalles aquí. Pero al menos podemos decir con seguridad que el hambre no es necesaria para perder peso.

Si tu objetivo es ser culturista, delgado como el papel

La discusión anterior es para amigos con grasa corporal normal o excesiva. Creo que mantener una figura corporal normal no debería, ni requiere, una lucha prolongada contra el hambre. Pero si tu objetivo es convertirte en una supermodelo internacional, o arrasar en el escenario del culturismo con un 4% de grasa corporal. Una restricción calórica estricta e incluso una inanición a corto o mediano plazo “pueden” ser necesarias (Nota 1).

(Nota 1: Muchos atletas pueden estar en desacuerdo con esta afirmación. Por ejemplo, el atleta sueco Martin Berkhan ha utilizado el ayuno intermitente para mantener su grasa corporal por debajo del 10 % durante muchos años. Sin embargo, esta es una excepción, no una regla. Para la mayoría de las personas, lograr un nivel de grasa corporal de un solo dígito requiere algo de hambre).

Conclusión

Para sobrevivir en el entorno natural, el cuerpo humano tiene un mecanismo constante para evitar fluctuaciones excesivas en el peso corporal (Nota 2). Scott está completamente de acuerdo con el principio de parar cuando estás 80% lleno, pero la cantidad de comida no es el único factor que determina si estás lleno o no. La industria alimentaria moderna produce productos excesivamente refinados y aromatizados que pasan por alto el centro de saciedad del cerebro y estimulan al páncreas a producir insulina en exceso. Hace que la gente quiera comer más después de comerlo, y nunca quedan satisfechos. ¿Es necesario morirse de hambre para perder peso? La gente de !Kung se encogió de hombros, Shai y los demás negaron con la cabeza, y Scott tampoco lo pensó.

(Nota 2: Suponiendo que una vez que la yuca fuera abundante, todos los !Kung la comerían y engordarían. Tales rasgos genéticos habrían sido eliminados por la selección natural cuando los leones atacaron).

Este artículo proviene de: Clase de fitness de un minuto del Dr. Scott

※Para obtener más información, consulte "Clase de fitness de un minuto del Dr. Scott".