¿Comer sustitutos de comidas ayuda a perder peso? Nutricionista resuelve 5 preguntas y respuestas

El principio de la pérdida de peso es hacer que la ingesta (calorías de los alimentos consumidos) sea menor que el gasto (calorías consumidas por el cuerpo a lo largo del día). Por lo tanto, comer menos y hacer más ejercicio se ha convertido en la única manera de perder peso. Sin embargo, si quieres comer menos, primero debes saber cómo calcular las calorías. Para la mayoría de las personas, calcular calorías es una cosa muy problemática. Por lo tanto, los sustitutos de comidas que afirman "reemplazar las comidas habituales y perder peso fácilmente sin contar calorías" se han convertido en los suplementos nutricionales más comunes y duraderos para perder peso.

Hay varios tipos de sustitutos de comidas en el mercado, y casi todos los kits para bajar de peso contienen productos sustitutos de comidas. Entonces, ¿qué son exactamente los sustitutos de comidas? ¿Realmente puedes perder peso fácilmente comiéndolo? ¿Cómo elegir entre tantos productos sustitutivos de comidas? ¿Cómo puedo usarlo para adelgazar, estar en forma y saludable? A medida que el clima va mejorando poco a poco, cada vez más personas buscan perder peso. Stella se tomará un tiempo para presentar este producto imperecedero para perder peso: el sustituto de comida.

P1: ¿Por qué los sustitutos de comidas pueden ayudarte a perder peso?

El llamado sustitutivo de comida, como su nombre indica, se utiliza para sustituir una comida habitual. Suponiendo que consumimos unas 1.600 calorías al día, su distribución sería más o menos así: el desayuno supone alrededor del 20-30%, o unas 320-480 kcal; El almuerzo y la cena representan alrededor del 35-40%, o alrededor de 560-640 kcal.

El contenido calórico de los sustitutos de comidas generales suele estar entre 100 y 150 calorías. Por lo tanto, cuando utilizas un "reemplazo de comida" para reemplazar la "comida principal" que originalmente ibas a comer (asumiendo que estás reemplazando el almuerzo, y el almuerzo original tenía 650 calorías), es equivalente a comer 500 calorías menos en esa comida. Por lo tanto, cuando utilizas sustitutos de comidas para reemplazar tus comidas originales, puedes reducir fácilmente cientos de calorías. Si puedes continuar usándolo, podrás perder fácilmente algunos kilogramos de peso cada mes.

P2: ¿Cuántos kilogramos puedo perder por mes usando sustitutos de comidas?

En teoría, para perder un kilogramo de peso, necesitas comer 7.700 calorías menos, por lo que la cantidad de kilogramos que puedes perder en un mes depende de cuántas calorías reduzcas cada día. Por ejemplo, si tu cuerpo necesita 1.600 calorías al día y tú sólo comes 1.100 calorías al día (500 calorías menos), entonces en un mes puedes reducir unas 500×30 días=15.000 calorías, lo que significa que puedes perder unos dos kilogramos de peso.

De esto también depende la cantidad de kilogramos que puedes perder al mes utilizando sustitutos de comidas. Si reduces 250 calorías al día a través de reemplazos de comidas, puedes perder aproximadamente un kilogramo al mes; Si reduces 500 calorías, puedes perder dos kilogramos... y así sucesivamente.

Por lo tanto, saber cuántos kilogramos puedes perder al mes usando sustitutos de comidas depende de cuántas calorías tenga la comida habitual que reemplazas. En términos generales, el desayuno contiene relativamente pocas calorías, quizás sólo entre 300 y 400 calorías. Por lo tanto, si lo sustituyes por un sustitutivo de comida (de unas 100 calorías), sólo podrás reducir entre 100 y 200 calorías al día, por lo que perderás menos de 1 kilogramo de peso en un mes.

Las calorías consumidas en el almuerzo y la cena son generalmente relativamente altas, oscilando entre 600 y 800 calorías, o incluso más de mil calorías. Por lo tanto, al sustituirlos por sustitutivos de comidas, puedes llegar a reducir más de 500 calorías al día, lo que te permitirá perder más de dos kilogramos en un mes.

Además, la velocidad de pérdida de peso a través del reemplazo de comidas depende de qué tan altas sean las calorías de la comida que reemplaza. Cuanto más altas sean las calorías, más calorías se reducirán después del reemplazo y más rápido será el ritmo de pérdida de peso. Por lo tanto, la recomendación general es utilizar sustitutivos de comidas para sustituir el almuerzo o la cena, que originalmente consumirían más calorías.

P3: ¿Todos pueden perder peso reemplazando comidas?

Como se mencionó anteriormente, el principio del reemplazo de comidas para bajar de peso es utilizar reemplazos de comidas con menos calorías para reemplazar las comidas originales con más calorías, logrando así el objetivo de reducir la ingesta. Por lo tanto, la mayoría de las personas pueden lograr buenos resultados de pérdida de peso utilizando sustitutos de comidas. Sin embargo, para las personas que habitualmente comen muy poco para perder peso o aquellas con las siguientes condiciones, el efecto de los sustitutos de comidas para perder peso puede ser bastante limitado:

1. Personas que comen comidas pequeñas con frecuencia: Generalmente, las calorías consumidas en cada comida no son altas, tal vez sólo 200-300 calorías, o alrededor de 300-400 calorías. Por lo tanto, al utilizar un sustituto de comida para sustituir una de las comidas, las calorías que se reducen son extremadamente limitadas. Incluso si se acumula durante un mes, es posible que no pierda más de un kilogramo de peso.

PD. Si quieres perder un kilogramo de peso en un mes, necesitarás reducir unas 250 calorías al día. En otras palabras, al utilizar sustitutos de comidas para sustituir las comidas regulares, si las calorías reducidas no superan las 250 calorías, perderá menos de un kilogramo en un mes.

2. Al reemplazar comidas no regulares: generalmente, las comidas regulares consisten en arroz (fideos), carne y verduras, por lo que se consumirán cientos de calorías en una comida, por lo que el efecto será mejor al usar reemplazos de comidas para reemplazarlas; pero si se utilizan sustitutos de comidas para sustituir comidas no habituales, por ejemplo, utilizar sustitutos de comidas para sustituir un desayuno sencillo de sólo un vaso de leche o sopa energética, o utilizar sustitutos de comidas para sustituir la merienda original de la tarde... es posible que no vea los resultados de pérdida de peso de los sustitutos de comidas porque las calorías reducidas son muy pequeñas.

3. Aquellos que ya controlan estrictamente las calorías para perder peso: si ha estado perdiendo peso y ha controlado su ingesta calórica diaria a 1000 calorías o menos, si usa reemplazos de comidas para perder peso, la tasa de pérdida de peso será menos obvia porque las calorías que come originalmente en cada comida no son altas, y las calorías reducidas después del reemplazo son muy limitadas.

P4: Si quiero perder peso más rápido, ¿puedo comer sustitutos de comidas en cada comida?

Al utilizar sustitutos de comidas para perder peso, las personas generalmente tienden a reemplazar solo una comida, porque cuantas más comidas reemplacen, más deprimidos se sentirán y será difícil sostenerlo, o pueden sentirse demasiado deprimidos y terminar comiendo en exceso o en atracones. Además, si se sustituyen demasiadas comidas, la ingesta calórica total de un día puede ser inferior a 1.000 calorías. Cuando la ingesta calórica es demasiado baja, los nutrientes de los alimentos pueden ser insuficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo, afectando así la salud, o provocando una disminución del metabolismo basal debido a la incapacidad de satisfacer las necesidades básicas del cuerpo.

Perder peso es sólo temporal, mientras que mantenerlo es un proceso que dura toda la vida. La "incapacidad de persistir" nos impedirá alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso deseados; y la "depresión excesiva" o la "reducción del metabolismo" nos dificultarán mantener el peso perdido después de perder peso, lo que dará como resultado una rápida recuperación del peso después de perder peso. Por lo tanto, generalmente se recomienda utilizar sustitutos de comidas para sustituir solo una comida al día cuando se pierde peso.

Por supuesto, es comprensible utilizar sustitutos de comidas dos veces al día debido a circunstancias especiales (como tener una comida grande al mediodía y comer demasiada comida, y ocasionalmente utilizar sustitutos de comidas para las otras dos comidas para reducir las calorías; o ocasionalmente darse un gusto y comer demasiada comida, por lo que reemplazar las otras dos comidas del día con sustitutos de comidas para equilibrar el exceso de calorías consumidas por los atracones), pero no se recomienda comer sustitutos de comidas dos veces al día o incluso reemplazar comidas regulares con sustitutos de comidas para cada comida.

P5: Hay muchos tipos de sustitutos de comidas, salados o dulces. ¿Cómo debo elegir?

Hay muchos sustitutos de comidas en el mercado. Los tipos más comunes son los sustitutos de comidas dulces (fríos) y salados (calientes), y las barras sustitutivas de comidas que se pueden comer directamente. Independientemente del tipo de sustituto de comida, el mejor sustituto de comida es el que más le convenga. A continuación se muestran algunos métodos de selección para su referencia:

Sabor y uso: Come lo que quieras, porque sólo la satisfacción puede perdurar y no querrás volver a comer después de terminar la comida. Por lo tanto, si prefieres el sabor dulce, puedes optar por un sustituto de comida dulce; Si prefieres la comida salada, puedes elegir un sustituto de comida salada; Si no te gustan las comidas con mucha sopa o piensas que es complicado prepararlas, puedes optar por barras sustitutivas de comidas.

Considere la satisfacción. Además del sabor, ¿tiene buen sabor? ¿Te hace sentir lleno después de comer? ¿Cuánto tiempo puedes aguantar sin sentir hambre? Estos son algunos de los criterios más directos para evaluar si este sustituto de comida es adecuado para usted.

Debido a que los reemplazos de comidas se utilizan para reemplazar comidas regulares con el fin de lograr el objetivo de reducir calorías, si encuentra un determinado reemplazo de comida desagradable y siempre no quiere comerlo, o no se siente lleno fácilmente después de comerlo, y siente hambre después de dos o tres horas y quiere comer algo, o si le hace sentir hambre todo el tiempo y tiene que usar la fuerza de voluntad cada segundo para controlar su apetito, entonces este reemplazo de comida puede no ser adecuado para usted.

Considere el valor nutricional. Dado que los sustitutos de comidas se utilizan para reemplazar una comida normal, es mejor si los nutrientes que contienen son suficientes para cubrir parcial o totalmente las necesidades nutricionales de una comida. Por lo tanto, generalmente se recomienda que el sustituto de comida utilizado tenga suficientes proteínas y nutrientes adicionales como vitaminas y minerales. Por supuesto, además de prestar atención a los nutrientes que contiene el sustituto de comida, también debes prestar atención a si la dosis es suficiente para que tenga sentido.

En cuanto a cómo juzgar si su contenido de nutrientes es suficiente y significativo, podemos referirnos al valor DV% indicado junto al contenido de nutrientes. El llamado DV% es la ingesta dietética diaria recomendada. Si cumple con la cantidad diaria recomendada se marcará como 100%. Si el DV% es 30%, significa que se puede cubrir 1/3 del requerimiento diario del nutriente.

Vigila tu ingesta calórica total. Dado que los sustitutos de comidas se utilizan para reemplazar las comidas regulares, si las calorías son demasiado altas, las calorías reducidas después de reemplazar las comidas regulares serán demasiado pocas. Por lo tanto, debes prestar atención a las calorías del propio sustituto de comida. Generalmente, un contenido calórico entre 150 y 200 se considera aceptable. Sin embargo, cabe señalar que algunos sustitutos de comidas pueden recomendar que se agreguen otras cosas, como leche, cereales, etc.

Si lo usa de esta manera, deberá agregar estas calorías de alimentos adicionales al cálculo de reemplazo de comida. En este caso, debes evaluar cuántas calorías puedes reducir sustituyendo las comidas habituales de esta manera, para no comer demasiado y reducir el efecto calórico.

Este artículo proviene del blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.

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