7 consejos de yoga para prevenir la acumulación de ácido láctico y estar más relajado después de correr

Queridos corredores, ¿cuánto sabéis del mundo del yoga? ¿Sabías que el entrenamiento para maratón implica más que solo correr y entrenar con pesas? No subestimes el entrenamiento de yoga aparentemente fácil. ¿Cómo se relacionan estrechamente los beneficios del yoga con los de correr? Correr aquí te dirá lo interesante que será agregar elementos de yoga a tu entrenamiento antes y después de correr, y obtendrás resultados inesperados. ¡Comencemos con esta vida deportiva y hagamos un poco de yoga juntos! Definitivamente es más fácil de lo que piensas.

¿Cuál es el origen del yoga?

Cuando se habla de yoga en la sociedad actual, a menudo se piensa en él como una constante flexión para demostrar los límites de la fuerza y ​​la belleza humanas. Al oír hablar de yoga, muchos dicen: «Tengo los músculos demasiado rígidos, no puedo hacerlo...». Sin embargo, lo que todos aceptan es solo una pequeña parte del yoga. Sin embargo, el yoga antiguo se remonta a hace 5.000 años. Es un patrón de vida, publicado en los Yoga Sutras de antiguos sabios, y es una de las sectas del budismo Mahayana. En los Yoga Sutras, se divide en cuatro partes.

La primera parte trata sobre los conocimientos relacionados con la psicología; la segunda y la tercera parte tratan principalmente sobre el ascetismo, el estudio de las escrituras y el yoga de ocho partes, que es la práctica de asanas que vemos a menudo hoy en día; la cuarta parte tiene como objetivo desarrollar la conciencia espiritual y obtener la liberación. A lo largo de los miles de años de desarrollo del yoga, se han formado cinco corrientes principales en las escuelas tradicionales, a saber: el yoga del conocimiento, el yoga de la actividad, el yoga de la devoción, el raja yoga y el hatha yoga. Hoy en día, se practican asanas de yoga y se crea un yoga basado en la vida real y la salud. Si bien no es completamente coherente con la práctica tradicional de los Yoga Sutras, su objetivo es despertar el cuerpo y la mente, abriendo así las puertas del alma.

¿Qué es el Yoga?

El yoga no es un ejercicio de estiramiento, sino un proceso que combina cuerpo y mente para lograr el equilibrio físico, mental y espiritual. Combina la respiración, la fuerza muscular, el estiramiento, el equilibrio y el entrenamiento del core, y logra estos efectos en el cuerpo humano simultáneamente mediante asanas. Así que, cuando empieces a practicar asanas de yoga, descubrirás que no se trata de entrenar un solo grupo muscular. Necesitas lograr un equilibrio funcional completo y perfecto de todo tu cuerpo para ser un buen yogui.

En el entrenamiento de yoga, no solo lograrás progreso físico, sino que la mejora en la respiración y la mente también es el objetivo del yoga. La respiración es el punto de partida del yoga. El yoga enfatiza la respiración abdominal, que se centra en el proceso de inhalar y expandir el aire hacia los pulmones, lo que permite a los practicantes de yoga controlar la velocidad y la profundidad de la respiración. El entrenamiento de yoga puede hacer que nuestra respiración sea más coordinada y equilibrada, y nos permita tener capacidades de respuesta más flexibles en diferentes posturas y patrones de movimiento.

La filosofía del yoga cree que la verdadera salud se puede lograr a través del ajuste del cuerpo y la respiración, y del control de la mente y las emociones. El yoga enfatiza la paz mental y la relajación. Los yoguis pueden usar una voluntad tranquila para guiar el flujo de pensamientos, lo que no solo puede controlar sus propios cuerpos y armonizar diversas funciones, sino también a las personas, cosas y objetos que los rodean. Si la mente no está en calma, no puede controlar la respiración y el cuerpo no puede entrar en un estado estático. Quienes dominan el estado estático saben cómo controlar todos los movimientos del cuerpo y pueden controlar sus pensamientos, su qi, la energía corporal y los órganos internos.

En el proceso de practicar yoga, no solo interviene la meditación, con la que todos estamos familiarizados, sino también el entrenamiento de diversas asanas, que simultáneamente entrenan nuestra mente, permitiéndonos alcanzar la concentración y la paz espiritual. Según la explicación autorizada de los Yoga Sutras, el verdadero propósito de la práctica del yoga es purificarse, comprenderse a uno mismo y la verdad absoluta, y, en última instancia, conectar el ser verdadero con la verdad absoluta y alcanzar un estado de felicidad y conocimiento eternos.

¿Por qué los corredores deberían practicar yoga?

Para muchos corredores, la única opción a la hora de practicar running es correr todo el día. Ya sea corta, media y larga distancia, larga distancia, tiempo acortado, correr en cinta… sea como sea, los ejercicios de carrera son el foco principal. ¿Pero es este el único camino correcto? En realidad no lo es. El proceso de correr implica la conexión y el desarrollo de los músculos y el tejido conectivo. Entrenar y fortalecer los músculos del core será una parte fundamental del entrenamiento de carrera para corredores principiantes.

Al caminar, correr o saltar, los glúteos mayor, medio, menor y cuadrado lumbar son responsables de estabilizar la pelvis. Los músculos profundos del abdomen, las caderas y la columna vertebral son nuestra base de apoyo al correr. Por lo tanto, al fortalecer los músculos del core, podemos estabilizar la parte superior del cuerpo y mover la inferior al correr, y la acción conjunta de los músculos del core puede aportar estabilidad al correr.

Tras fortalecer gradualmente la fuerza y ​​la coordinación de los músculos del core mediante el entrenamiento de fuerza muscular, tus piernas serán más potentes al correr, tus pies no estarán demasiado pesados, tu espalda estará más recta, tus brazos se moverán con mayor fluidez y tus hombros estarán más estables y relajados. Además de correr mejor, y lo más importante, puede reducir el riesgo de lesiones al correr. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de carrera hará que las articulaciones y los tejidos conectivos de las extremidades inferiores se tensen más, lo que ayuda a los músculos a convertir la energía del impacto del suelo en fuerza de propulsión.

Por lo tanto, correr puede provocar una disminución de la flexibilidad, pero cuando las articulaciones de la cadera y el tobillo no son flexibles, también puede afectar al rendimiento deportivo. Por lo tanto, según el análisis anterior sobre la carrera, ¡el yoga es una buena opción para el entrenamiento de carrera!

¡7 posturas de yoga sencillas que te ayudarán a correr sin problemas!

1. Guerrero 1

Músculos que aplican fuerza:

Parte superior del cuerpo: columna, deltoides, pectoral mayor, trapecio, recto abdominal.

Pie delantero: glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps femoral.

Retropié: glúteo medio, glúteo menor, contracción concéntrica de los isquiotibiales, cuádriceps femoral, sartorio.

Estiramiento de los músculos:

Parte superior del cuerpo: dorsal ancho, romboides, recto abdominal, oblícuos externos.

Antepié – isquiotibiales.

Retropié: peroneo largo, recto femoral.

Función: Entrenar los músculos delanteros del muslo aumenta la resistencia de los músculos del muslo durante la carrera, lo que hace que correr sea más largo y fácil.

2. Postura de la silla

Músculos que aplican fuerza:

Parte superior del cuerpo: columna, trapecio, deltoides, músculos abdominales.

Parte inferior del cuerpo: cuádriceps, glúteo medio, glúteo menor, tibial anterior, sóleo.

Estiramiento de los músculos:

Dorsal ancho, romboides, glúteo mayor, sóleo.

Función: Entrenar el muslo y el glúteo mayor para aumentar tu estabilidad al correr.

3. Estiramiento lateral intenso

Músculos aplicados: Cuádriceps, glúteo medio, glúteo menor (para el equilibrio).

Estiramiento de músculos: Glúteo mayor, sóleo, gastrocnemio, isquiotibiales, columna.

Función: Después de correr, estirar las pantorrillas, los muslos y los músculos de la espalda.

4. Postura del perro boca abajo

Músculos: serrato anterior, infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior.

Músculos estirados: Dorsal ancho, tríceps, diafragma, glúteo mayor, sóleo, gastrocnemio, isquiotibiales, columna.

Función: Estirar los músculos de la mitad posterior del cuerpo después de correr permite tensar rápidamente los músculos para lograr un efecto relajante.

5. Postura del barco

Músculos que aplican fuerza:

Parte superior del cuerpo: columna, abdominales, serrato anterior, romboides, deltoides, tríceps.

Parte inferior del cuerpo: iliopsoas, recto femoral.

Camillas: Isquiotibiales.

Función: Entrena poderosamente los músculos centrales para lograr una carrera rápida y estable.

6. Postura del arado

Músculos que aplican fuerza:

Cuello: recto mayor y menor de la cabeza.

Piernas: aductor mayor, pectíneo, tibial anterior.

Brazos: tríceps, redondo mayor, deltoides posterior.

Estiramiento de los músculos:

Columna vertebral - músculos espinales.

Piernas: glúteo mayor, gastrocnemio, sóleo.

Hombros: serrato anterior, pectoral mayor, pectoral menor.

Función: estirar los músculos de la espalda en un amplio rango, aumentar la flexibilidad de los músculos de la espalda y aliviar la espalda después de correr.

7. Postura del puente

Músculos que aplican fuerza:

Parte superior del cuerpo: columna vertebral.

Parte inferior del cuerpo: isquiotibiales, glúteo mayor.

Músculos estirados: recto abdominal, cuádriceps femoral.

Función: Entrenar los músculos posteriores del muslo facilita aumentar la velocidad de carrera.

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