¡No es difícil hacer patas de elefante! 5 movimientos para construir fácilmente piernas fuertes y hermosas

¡Después de un entrenamiento intensivo de tus cuádriceps, seguramente tendrás un par de piernas hermosas y fuertes que te acompañarán a través de los años!

Los músculos del muslo, incluidos los cuádriceps, son los que más contribuyen a la capacidad de las personas para caminar, correr y subir escaleras. Los automóviles, las escaleras mecánicas, los ascensores, en pocas palabras, la cómoda vida moderna ha dado a estos grupos musculares una excusa para ser perezosos e inactivos. Así que asegúrese de diseñar algunos movimientos especiales para que se muevan.

【Ejercicio de muslos (músculos frontales) 1】

Posición inicial:

Acuéstese boca arriba con los brazos planos a cada lado del cuerpo y las palmas hacia el techo. Estira las piernas y levántalas formando un ángulo de 90 grados perpendicular a la parte superior del cuerpo. Mantenga los talones juntos, doble los dedos de los pies y apúntelos en la dirección del indicador 10:10.

acción:

1. Inhala, dobla las rodillas y junta los talones, como ancas de rana. Exhala, estira las piernas y vuelve a la posición inicial. Repita ocho veces.

2. Regrese a la posición lista. Inhala y relaja ligeramente las rodillas (dobla las rodillas), exhala y estira las piernas. Repita ocho veces.

Número de repeticiones: Realizar todo el conjunto de movimientos dos veces.

Mis sugerencias:

Si tiene dificultad para levantar los pies a un ángulo de 90 grados, también puede colocar las manos debajo de las caderas. Mientras realiza este movimiento, recuerde mantener el peso de los pies hacia el cuerpo. ¡Este movimiento ejercita los músculos internos del muslo, los glúteos y el abdomen al mismo tiempo!

【Ejercicio de muslos (músculos frontales) 2】

Posición inicial:

Párese con los pies separados, los dedos de los pies apuntando hacia afuera y las manos sobre la pelvis.

acción:

Dobla la rodilla derecha, luego presiona la pierna doblada diez veces seguidas con una pequeña amplitud como un resorte, luego cambia de pierna.

Haga esto dieciséis veces alternativamente con el pie izquierdo y el derecho.

Número de repeticiones: Dos rondas.

Mis sugerencias:

La parte superior del cuerpo se ve como un todo y se mueve lateralmente de derecha a izquierda. A eso le llamo yo mover equipaje, moverlo en trozos.

【Ejercicio de muslos (músculos frontales) 3】

Posición inicial:

Párese con los talones juntos, los dedos de los pies apuntando hacia el puntero 10:10 y sostenga los puntos de apoyo con ambas manos.

acción:

1. Inhala y flexiona las rodillas lo más que puedas, pero mantén los talones apoyados en el suelo. Exhala, lleva las piernas hacia atrás y estíralas. Repita ocho veces.

2. Inhala y flexiona las rodillas lo más que puedas. Esta vez, separa los talones del suelo. Exhala, lleva las piernas hacia atrás y estíralas. Repita ocho veces.

Número de repeticiones: Realizar todo el conjunto de movimientos dos veces.

Mis sugerencias:

Cuando tu rodilla está en su punto más bajo, tu talón puede levantarse del suelo si es necesario para permitir que tu pie presione más hacia abajo. Cuando retires los pies hacia atrás y los estires, si sientes que está bien, intenta volver a juntar los talones a la posición inicial lo antes posible. Al realizar el ejercicio, la pelvis debe estar posicionada y fija, de lo contrario el cuerpo nunca podrá mantenerse recto.

【Ejercicio de muslos (músculos frontales) 4】

Posición inicial:

Párese derecho con el pie derecho extendido hacia adelante y use la mano izquierda como apoyo sobre un mueble. Coloque su mano derecha sobre su pelvis.

acción:

1. Exhala y levanta el pie derecho, inhala y baja el pie. Repita la acción ocho veces.

2. Levanta el pie derecho y mantenlo quieto, luego levanta la pierna ocho veces seguidas con pequeña amplitud, como un resorte. Cambiar de pie.

Número de repeticiones: Realice todo el conjunto de movimientos durante una ronda.

Mis sugerencias:

La altura que pueden levantar las piernas varía para cada persona, simplemente hazlo lo mejor que puedas. Recuerda: poco a poco, pero asegúrate de que esté bien, y luego, poco a poco, ve aumentando.

【Ejercicio de muslos (músculos frontales) 5】

Posición inicial:

Apoye la espalda contra la pared, doble las rodillas y separe ligeramente los pies, a unos 30 cm de la pared detrás de usted.

acción:

Deslízate por la pared con la espalda hasta que las rodillas queden ligeramente más bajas que las caderas. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. ¡Lleva la cuenta para seguir tu progreso!

Número de repeticiones: Dos rondas.

Mis sugerencias:

Utilice la pared para sentir el movimiento de la columna lumbar, los hombros y la cabeza. Si quieres ahorrar algo de esfuerzo, puedes levantar ligeramente las caderas.

Este artículo forma parte de la serie de Ping An "Tu cuerpo es tu tarjeta de presentación".