Entrenadores profesionales enseñan 4 movimientos para desarrollar músculos del pecho perfectos

[Puntos clave]: El pecho es una parte del cuerpo que rara vez se ejercita. Si quieres tener unos pectorales sensuales sin ejercitarlos, estás soñando. ¿Cómo entrenas los músculos del pecho? Deje que un entrenador profesional le enseñe cómo entrenar los músculos del pecho.

Los músculos pectorales son el centro de la sensualidad masculina. Sin embargo, el entrenamiento pectoral no es solo para hombres. El entrenamiento pectoral es igualmente importante para las mujeres. Los ejercicios de pecho constantes pueden ayudar a las mujeres a solucionar problemas como senos caídos y desiguales, dar forma a una forma de seno perfecta y evitar enfermedades mamarias. Entonces, ¿cómo entrenas los músculos del pecho? Los entrenadores profesionales te enseñan cómo entrenar los músculos del pecho.

Perfil del entrenador

Feng Junjian Make

Entrenador de fitness profesional internacional, entrenador de imagen del distrito de Guangzhou, súper rey de la pérdida de peso, campeón estrella en ascenso de culturismo MET-RX y certificación internacional de entrenador de fitness Fernless. Tiene muchos años de experiencia en la enseñanza de entrenamiento para bajar de peso, centrándose en la escultura corporal y el entrenamiento muscular.

1. Press de pecho sentado

Partes del ejercicio: Este movimiento puede ejercitar todo el pecho y aumentar el grosor y el ancho de los músculos pectorales.

Movimientos específicos: ajuste la altura del equipo para que esté al nivel de sus hombros o pecho, enderece el pecho y adelgace el abdomen, contraiga y hunda los hombros, el cuerpo no puede salir del deflector y mantenga los pies firmemente en el suelo. Los asientos deben estar completos y ambas manos deben sujetar firmemente el equipo y no soltarlo. Al empujar hacia adelante, los músculos del pecho se contraen, y al tirar hacia atrás, permita que los músculos del pecho se estiren completamente. Realice 3 series del ejercicio, de 12 a 20 repeticiones por serie.

Puntos clave de la acción: Sentarse completamente sobre los glúteos y que el cuerpo no pueda separarse del deflector.

2. Press de pecho de pie con pórtico

Parte del ejercicio: Ejercita la parte interna del pecho para evitar que éste se expanda hacia afuera.

Movimientos específicos: Párese en el centro del pórtico, separe los pies naturalmente, doble ligeramente las rodillas, incline el cuerpo hacia adelante y levante las caderas hacia atrás. Mantenga las manos firmes y los codos hacia los lados. Al ejercer fuerza, el músculo pectoral mayor se contrae, y al volver a la posición original, el músculo pectoral mayor se estira completamente. Repita el movimiento 3 series, aproximadamente 15 veces cada serie.

Aspectos esenciales del movimiento: Sujete firmemente el anillo de tiro e inclínese ligeramente hacia adelante; lleve las caderas hacia atrás; abra los codos hacia afuera; de lo contrario, este movimiento ejercitará los hombros en lugar del pecho.

3. Press de banca inclinado con barra

Parte del ejercicio: Ejercita la parte superior del pecho para prevenir y corregir la flacidez de los senos.

Acción específica: Sujete la barra firmemente, la distancia de agarre es generalmente la misma que el ancho de los hombros o un poco más ancha que el ancho de los hombros. Mantenga el pecho erguido y el vientre delgado, siéntese completamente con los glúteos y no arquee la cintura. Empuja hacia arriba desde la parte superior del pecho. Repita el movimiento 3 series, de 15 a 20 veces cada serie.

Puntos clave del movimiento: No arquee la cintura; empuje hacia arriba desde la parte superior del pecho.

4. Press de banca con barra plana

Partes del cuerpo que se ejercitan: El press de banca es muy común en el gimnasio y trabaja todo el pecho.

Movimientos específicos: Mantenga el agarre tan ancho como sus hombros o más ancho que ellos, estire el pecho y adelgace el abdomen, retraiga y baje los hombros hasta una línea frente al pecho y estire completamente el pecho. Mantenga los codos ligeramente doblados mientras empuja hacia arriba. Repita el movimiento 3 veces, de 15 a 20 veces en cada serie.

Puntos clave del movimiento: El agarre no debe ser ni demasiado estrecho ni demasiado ancho; al levantar los brazos, no los estire.

5. Press inclinado con mancuernas

Partes del ejercicio: Este movimiento puede ajustar el pecho y evitar que los senos queden desiguales.

Método específico: Coloque las mancuernas en la parte superior del pecho, no en la parte media ni inferior. Al regresar a la posición inicial, los codos deben formar un ángulo de 90°. Al levantar, contraiga el pecho y al bajar, los codos no deben sobrepasar los hombros. El peso no debe ser demasiado pesado, de lo contrario provocará fácilmente lesiones en la articulación del hombro. Intente pasar de ligero a pesado. Repita el movimiento 3 series, 15 veces cada serie.

Puntos clave del movimiento: Mantener el pecho arriba y el abdomen delgado o arqueado ligeramente; al bajar, doblar los codos 90° y la posición no debe sobrepasar la de los hombros.

Dieta para aumentar la musculatura

Para entrenar los músculos del pecho, además de hacer ejercicios de pecho, también debes prestar atención a los "suplementos dietéticos" y comer algunos alimentos que ayuden al crecimiento muscular, lo que puede hacer que tu entrenamiento de los músculos del pecho sea más efectivo. ¿Cómo comer para ayudar al crecimiento muscular?

1. Complemente suficientes calorías. El crecimiento muscular requiere energía. Sin suficientes calorías, es imposible asegurar un crecimiento muscular normal.

2. Complemente con suficientes carbohidratos. Durante el entrenamiento de culturismo, la energía proviene principalmente del glucógeno. Los carbohidratos consumidos pueden reponer el glucógeno, aportar energía y prevenir el deterioro muscular causado por el entrenamiento.

3. Complementar con materias primas proteicas de alta calidad. La proteína es la piedra angular de la composición muscular y la base del crecimiento muscular, por lo que es necesario consumir suficiente proteína de alta calidad cada día.

4. Mantener niveles hormonales adecuados. La hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona en el cuerpo son esenciales para la síntesis de proteínas musculares. A través de la dieta y suplementos nutricionales se pueden regular los niveles hormonales para estimular el crecimiento muscular.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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