Haga ejercicios básicos en casa para aumentar la fuerza muscular y proteger la espalda baja.

[Puntos clave]: Los músculos centrales son un grupo muscular importante para que el cuerpo ejerza fuerza. Mientras haces ejercicios para reducir grasa, también debes fortalecer el entrenamiento de los músculos centrales. ¡Aquí tienes algunos movimientos de entrenamiento sencillos y fáciles de aprender que puedes practicar solo en casa durante la semana!

El entrenamiento de fuerza central, el llamado "core", se basa en la articulación de la columna lumbar - pelvis - cadera, incluidos los músculos, tendones y sistemas de ligamentos unidos a las zonas circundantes, un total de 29 músculos. El grupo muscular central está compuesto por el recto abdominal, el transverso del abdomen, los músculos de la espalda, los músculos abdominales oblicuos, los músculos de la espalda baja, el erector de la columna, los músculos del suelo pélvico y los músculos cruzados de la pelvis.

Los músculos del core tienen la función de estabilizar el centro de gravedad y transmitir la fuerza. Son el eslabón principal en la aplicación de fuerza del cuerpo y desempeñan un papel fundamental en la conexión entre las actividades de las extremidades superiores e inferiores. Para mejorar la fuerza de los músculos centrales, el entrenamiento de los mismos es naturalmente indispensable. Hay varios ejercicios para los grupos musculares centrales, y el entrenamiento debe seguir las reglas de fácil a difícil, de estable a inestable y de acostado a de pie.

El entrenamiento de los músculos centrales incluye muchos movimientos con el peso corporal que se pueden practicar en casa a diario. Aquí te dejamos algunos ejercicios recomendados que puedes hacer en casa.

Acción 1

1. Acuéstese boca arriba con los brazos abiertos, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo.

2. Levanta ligeramente la cabeza del suelo, luego coloca las piernas en el suelo hacia la derecha, formando una L con tu cuerpo.

3. Levanta la pierna después de que toque el suelo, vuelve a la posición inicial y luego haz el mismo movimiento del otro lado. Si el movimiento te resulta demasiado difícil, puedes acostarte en la cama y usar la pared para completarlo.

Acción 2

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con el brazo izquierdo doblado para apoyar la cabeza. Mantenga las piernas juntas y rectas.

2. Levante la pierna derecha lo más alto posible hacia el techo, manténgala en el punto más alto durante 3 segundos y luego vuelva a la posición original.

3. Repita 10 veces con la pierna izquierda, luego cambie a la pierna derecha y repita 10 veces.

Acción tres

1. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante de forma natural, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo lo más alto posible, manténgalos en el punto más alto durante 3 segundos y luego bájelos lentamente.

2. En la misma postura, levante la pierna izquierda y el brazo derecho. Repita esto por 1 minuto.

Acción 4

1. Acuéstese boca arriba con las manos alrededor de la cabeza. Mantenga las piernas juntas y ligeramente levantadas.

2. Levante la pierna izquierda, doble la rodilla y acerque la rodilla lo más posible a la parte superior del cuerpo. Al mismo tiempo, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y toca con el codo derecho la rodilla izquierda.

3. Estire la pierna izquierda y doble la pierna derecha. Cruza las piernas y pedalea como una bicicleta, manteniendo el movimiento durante 1 minuto.

Acción 5

1. Acuéstese boca arriba con las piernas juntas. Utilice la fuerza de la cintura y del abdomen para levantar las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo.

2. Doble la parte superior del cuerpo, estire los brazos e intente tocar los dedos de los pies con las manos. Si no puedes tocarlo, acércate lo más que puedas.

3. Baje las piernas y vuelva a la posición supina. Repita y mantenga durante 1 minuto.

Acción 6

1. Ponte de pie con las manos juntas. Da un paso adelante con la pierna izquierda, doblando la rodilla de modo que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90 grados.

2. Coloque la pierna derecha detrás de usted con la rodilla doblada, cerca del suelo pero sin tocarlo.

3. Salta con las piernas cruzadas. Cambia la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, y presiona hacia abajo en la misma postura. Mantener durante 1 minuto.

Acción 7

1. Comience en posición de flexión y haga una flexión primero. Luego llevó las manos y los pies hacia atrás y saltó.

2. Al saltar, estira los brazos hacia arriba.

3. Apóyate en las manos y empuja las piernas hacia atrás para volver a la posición de flexión. Repita esto por 1 minuto.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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