¿Las tabletas de calcio pueden sustituir a la leche? Experto: La clave está en la tasa de absorción

El año pasado, el Ayuntamiento de Taipéi implementó una política para proporcionar a los niños de primaria "una botella de leche fresca gratuita a la semana". Sin embargo, según informes, el alcalde Ko Wen-je planeaba suspenderla. Al ser interrogado por los concejales, también afirmó que si los estudiantes querían complementar su consumo de calcio, sería más económico darles una tableta de calcio a cada uno. Esta medida ha generado preocupación en muchos padres por la posibilidad de que sus hijos no puedan tomar leche fresca para complementar el calcio en la escuela, lo que incluso podría afectar su crecimiento. También dudan de que las tabletas de calcio puedan realmente sustituir a la leche como principal fuente de calcio para los niños.

¿Pueden realmente las tabletas de calcio reemplazar a la leche y convertirse en la principal fuente de ingesta de calcio para los niños?

¿Cómo pueden los niños chinos suplementar el calcio? 1000 mg al día es justo lo adecuado

Wu Yingrong, director ejecutivo de la Fundación de Nutrición de Taiwán y doctor en nutrición, dijo que según la Ingesta de Referencia de Nutrientes Nacional para el Pueblo Chino emitida por el Departamento de Salud, Yuan Ejecutivo, se recomienda que los niños de la escuela primaria consuman alrededor de 1.000 mg de calcio por día, lo que es suficiente para satisfacer las necesidades de crecimiento y desarrollo óseo.

Pero ¿cómo debemos comer para obtener suficiente calcio? De hecho, alimentos comunes en la vida diaria como la leche, la leche de soja, el yogur, el queso, etc. son muy buenas fuentes de calcio. Entre ellas, la más conveniente es la leche con un contenido de calcio de más de 100 mg por cada 100 gramos. Beber aproximadamente entre 1,5 y 2 tazas (240 ml/taza) de leche todos los días puede complementar fácilmente casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de calcio.

Lo más importante es que, además de aportar el calcio que necesita el cuerpo humano, la leche también es rica en potasio, magnesio, zinc, vitamina B2, vitamina A, niacina, proteínas y otros nutrientes beneficiosos para el organismo. Se puede decir que es una fuente muy rica de nutrientes.

La proporción de calcio y fósforo en la leche es adecuada y el componente lactosa se descompone fácilmente por las células intestinales, lo que resulta beneficioso para la absorción del calcio.

¿Tabletas de calcio como sustituto de la leche? Baja tasa de absorción por el cuerpo humano.

¿En cuanto a si las tabletas de calcio pueden reemplazar a la leche y usarse como el principal suplemento de calcio? El director ejecutivo Wu Yingrong dijo que tomar tabletas de calcio con moderación es de hecho una forma de complementar el calcio. Sin embargo, desde un punto de vista nutricional, en comparación con las tabletas de calcio natural obtenidas de ostras y harina de huesos, y las tabletas de calcio sintéticas como el carbonato de calcio, el citrato de calcio y el lactato de calcio, el calcio de la leche es más fácil de absorber y utilizar por el cuerpo humano y tiene una mejor eficiencia de absorción.

Además, la proporción de calcio y fósforo en la leche es adecuada y el componente lactosa se descompone fácilmente por las células intestinales, lo que es beneficioso para la absorción de calcio. Por lo tanto, en comparación con el calcio presente en otros tipos de alimentos, se puede decir que la leche es la fuente de calcio más natural, rica en calcio, más fácilmente obtenida y más fácilmente absorbida por el cuerpo humano.

¡Los suplementos de calcio no se limitan a la leche! Sésamo negro y pescado seco para darle fuerza.

Sin embargo, el director ejecutivo Wu Yingrong también enfatizó que para complementar el calcio con éxito, además de beber leche con moderación, los padres también pueden ayudar a sus hijos a elegir frutas y verduras naturales ricas en calcio para reemplazarlos, a fin de aumentar la variedad de la dieta diaria de sus hijos. Por ejemplo, las verduras con bajo contenido de oxalato, como el brócoli, el repollo, la col rizada y la colza, aunque su contenido de calcio no es tan alto, su tasa de absorción de calcio es del 50-60%, lo que las convierte en buenas fuentes de calcio.

Además de las verduras comunes ricas en calcio mencionadas anteriormente, la directora ejecutiva Wu Yingrong también brindó su informe "¿Está comiendo la nutrición adecuada?". 》, la "Tabla de reemplazo de alimentos para 100 mg de calcio" es para su referencia. Siempre que hagas un buen uso de los siguientes alimentos ricos en calcio, podrás complementar fácilmente el calcio y mantener una buena estructura ósea incluso si no bebes leche.

Tabla de reemplazo de alimentos para 100 mg de calcio (Fuente: proporcionada por Wu Yingrong, Director Ejecutivo de la Fundación de Nutrición de Taiwán)

Si desea absorber y utilizar eficazmente el calcio que consume, es fundamental suplementar moderadamente con vitamina D, ya que ayuda a los intestinos a absorber y reutilizar eficazmente el calcio. Una buena manera de lograrlo es mediante una exposición moderada al sol, que permite que el sol active la vitamina D del cuerpo.

¡La absorción se duplica! La vitamina D ayuda a la absorción de calcio.

¡Pero la suplementación con calcio por sí sola no es suficiente! Para absorber y utilizar eficazmente el calcio que ingerimos, es muy importante suplementar moderadamente con vitamina D, que ayuda a los intestinos a absorber el calcio de forma eficaz y reutilizarlo. Además de obtener vitamina D de alimentos de origen animal como el hígado y las yemas de huevo, una buena manera es pasar de 10 a 15 minutos al día al sol cuando no hay tanta luz para dejar que el sol active la vitamina D del cuerpo.