¿Una dieta baja en grasas ayuda a perder peso? Los carbohidratos son clave

La grasa también es un nutriente importante que el cuerpo necesita, pero durante décadas, muchas teorías y opiniones sobre la grasa han estado dentro y fuera de contacto, en conflicto entre sí y, a menudo, extremadamente equivocadas, pero es menos confuso que la discusión sobre los carbohidratos. Afortunadamente, los resultados de las investigaciones de los últimos años no sólo han obligado a los científicos a reexaminar el impacto de la grasa en la salud y la pérdida de peso, sino que también han revertido por completo la importante relación entre la grasa y los carbohidratos.

La grasa, por supuesto, es esa sustancia grasosa presente en todos los animales y casi todas las plantas. Incluso alimentos con una densidad calórica extremadamente baja, como las espinacas y los arándanos, contienen algo de grasa, porque todos los seres vivos la necesitan para funcionar. En realidad, cualquier cosa parece tener mejor sabor si se le añade grasa.

¿La grasa no tiene sabor? A las papilas gustativas les encanta la grasa "umami"

Los científicos han creído durante mucho tiempo que la grasa no tiene sabor porque argumentan que nuestras papilas gustativas sólo son capaces de detectar lo agrio, lo dulce, lo amargo, lo salado y un quinto sabor recientemente descubierto: el umami. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que nuestras lenguas aparentemente pueden saborear la grasa, y a nuestras papilas gustativas parece gustarles el sabor de la grasa.

Entonces, si eliminas la grasa de un alimento, como la leche descremada o las galletas, podrás notar fácilmente una diferencia en el sabor. No sólo eso, los alimentos bajos en grasa tampoco engañan a tu paladar. Probablemente hayas tenido la experiencia de que, ya sea comida descremada o baja en grasas, simplemente no es tan sabrosa como la comida entera y no se siente tan satisfactoria en tu boca, y mucho menos en tu estómago, como la comida entera.

¿Toda grasa es mala? Ayuda al cuerpo a absorber nutrientes.

Una cosa es segura: de todos los nutrientes, la grasa tiene la mayor densidad calórica, con 9 calorías por gramo. Pero este no es el mayor problema. La pregunta clave que más nos preocupa es: ¿cómo se transforma y almacena la grasa en el cuerpo humano? ¿Cuál es la diferencia entre la grasa dietética y la grasa corporal? ¿Cómo quema el cuerpo la grasa almacenada? (En realidad, significa ¿cómo perder peso después de ganar peso?) La grasa es muy importante para el cuerpo, especialmente para la protección y el desarrollo del cerebro. El 60% del cerebro es grasa, pero si se almacena demasiada grasa, será perjudicial para el cuerpo.

Los científicos estiman que la grasa corporal de un hombre representa entre el 3% y el 5% de su peso corporal, mientras que la de una mujer representa entre el 12% y el 15%. Esta es la cantidad básica de grasa que el cuerpo necesita para producir células, proteger los nervios y los órganos (especialmente los riñones, el hígado, el corazón y el intestino delgado), contribuir al funcionamiento normal de las hormonas, almacenar diferentes tipos de vitaminas, recubrir el estómago y los intestinos, mantener la salud de la piel y el cabello e, irónicamente, recordarle al cuerpo que es hora de comer. Una vez que la grasa ha completado estas tareas, el exceso de grasa se almacena en las células grasas y en el hígado, donde puede utilizarse cuando el cuerpo necesita energía.

Además de almacenar energía, las células grasas también tienen otras funciones. En primer lugar, el cuerpo humano necesita grasa para absorber y descomponer los nutrientes, incluidas las vitaminas. Dependiendo de su estructura molecular, los micronutrientes pueden clasificarse como liposolubles o hidrosolubles, lo que significa que los nutrientes requieren grasa o agua para ser utilizados por el cuerpo humano. Los nutrientes o vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas del complejo B o la vitamina C, se disuelven en agua y se excretan por la orina. Deben suplementarse diariamente.

Sin embargo, cuando tomamos nutrientes liposolubles, como las vitaminas A, D, K y E, la grasa transporta estos nutrientes a través de la sangre hasta las células donde se necesitan. El cuerpo utiliza algunos nutrientes inmediatamente y el resto se almacena en las células grasas y el hígado hasta que se necesita. Por lo tanto, una persona nutricionalmente equilibrada no necesita consumir nutrientes liposolubles todos los días. (Y si se consumen vitaminas liposolubles en exceso, pueden ser tóxicas, pero la mayoría de las personas no deben preocuparse por eso). Las grasas también contienen hormonas liposolubles, como esteroides, hormonas tiroideas y hormonas sexuales (estrógeno y testosterona). Minerales como el calcio y el magnesio también deben absorberse a través de la grasa y transportarse por todo el cuerpo.

Entonces, necesitas grasa. Todas las células de tu cuerpo necesitan grasa para quemar energía y obtener los nutrientes que necesitan (la grasa también regula las sustancias que entran y salen de las células). Simplemente no necesitas "grasa extra".

¿Favorecer la quema de grasa? El nivel de glucosa en sangre es clave

Pocas personas consumen sólo un único nutriente, y la interacción entre carbohidratos, proteínas y grasas afecta el funcionamiento de la grasa en el cuerpo. De hecho, las hormonas del hambre en el cuerpo humano (insulina, leptina y grelina) se influyen entre sí y también responden a la energía producida por la quema de grasas y carbohidratos.

Veamos primero qué sucede después de comer grasa. No olvides que el cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa y la convierte en energía cuando la necesitamos. Pero el problema es que pocas personas tienen tanta hambre como para que el cuerpo necesite quemar grasa. Sin embargo, si quieres perder peso, la clave está en reducir las células grasas ya expandidas.

Así como los carbohidratos se convierten en glucosa durante la digestión, las grasas se descomponen en ácidos grasos, que el cuerpo puede utilizar. Los ácidos grasos se almacenan en las células grasas, que son células en todo el cuerpo que están diseñadas específicamente para almacenar grasa. Las células grasas crecen a medida que almacenan ácidos grasos, por lo que se puede ver cómo estas calorías sobrantes se almacenan para su uso posterior. La grasa que no se utiliza en ese momento se almacena en las células grasas. Ya sean ácidos grasos o glucosa liberada de los carbohidratos, es la misma "energía bruta" para el cuerpo.

La cuestión es que, mientras haya glucosa circulando en la sangre, el cuerpo utilizará primero la glucosa como fuente de energía y la grasa se almacenará en espera, tal vez sin recibir nunca la orden. Si en el futuro la concentración de glucosa en sangre derivada de la ingesta de carbohidratos disminuye lo suficiente, la concentración de insulina también disminuirá en consecuencia. Las células grasas recibirán entonces la orden de liberar la energía almacenada. Solo así, las células grasas se reducirán de tamaño y la grasa almacenada se quemará.

¿Una dieta baja en grasas ayuda a perder peso? El exceso de carbohidratos puede causar obesidad

Ahora sabemos que la grasa es esencial, pero también sabemos que almacenar demasiada grasa (o consumir el tipo incorrecto de grasa, a lo que llegaremos más adelante) no es algo bueno. Sin embargo, la comprensión científica de la grasa está cambiando y progresando rápidamente.

En la década de 1980 y principios de 1990, las dietas bajas en grasas estaban de moda, no sólo para perder peso, sino (teóricamente) para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y, como resultado, los estadounidenses comían mucha menos grasa que 50 años antes. En la década de 1960, el 45% de las calorías de la dieta estadounidense provenían de la grasa; ahora probablemente sea un poco más del 30%.

Pero hay un problema: ahora más del 35% de los adultos estadounidenses padecen obesidad. Aunque los estadounidenses consumían más grasa en la década de 1960, solo el 13% de la población la padecía. En sólo 50 años, la tasa de obesidad se ha más que duplicado. ¿Por qué sucede esto? Desde que el público demonizó la grasa, hemos reducido drásticamente nuestro consumo de grasas y aumentado el de carbohidratos. Durante el mismo período, nuestro consumo de cereales altamente procesados ​​y edulcorantes ha aumentado en más del 40 %.

Debes saber que casi el 50% de las calorías de nuestra dieta actual provienen de carbohidratos, la mayoría de los cuales son azúcares dañinos y granos altamente procesados. Bajo el lema de una "dieta saludable baja en grasas", consumimos muchos carbohidratos que se inventaron en la era moderna. Los seres humanos están experimentando con una dieta nueva y única nunca antes vista, comiendo alimentos no naturales, la mayoría de las veces supuestamente destinados a reducir la ingesta de grasas. (Reaparece la Dieta Americana Estándar.)

¿Reducir la ingesta de grasas ayuda a perder peso? Comer menos grasas “malas” es la clave

La alternativa es simplemente trágica. Ahora, cada vez más estudios señalan que reducir drásticamente la ingesta de grasas no es necesariamente una fórmula mágica para perder peso, sin mencionar que si reemplazas la grasa con carbohidratos de alto índice glucémico, el efecto será aún peor. Si reduce su consumo de grasas y no come más de otros alimentos, ciertamente tendrá la posibilidad de perder peso, pero este no es el caso de la mayoría de las personas.

De hecho, evidencia de investigaciones recientemente publicadas sugiere que una dieta rica en grasas (alrededor del 40% al 50% de grasa en la dieta) no tiene una relación directa con el aumento de peso o las enfermedades; lo que realmente importa es el tipo de grasa consumida. Entonces, aunque ahora la gente consume menos grasas, comer demasiados carbohidratos altamente procesados ​​y grasas “malas” es el verdadero asesino de la salud.

En pocas palabras, la grasa que consumimos de productos animales y comida chatarra, incluso comida chatarra hecha de frutas y verduras, como las papas fritas, es grasa mala, mientras que la grasa mejor proviene de las nueces, el aceite de oliva o los aguacates, que son grasas que se encuentran naturalmente en las verduras y los cereales. Al igual que los carbohidratos, el cuerpo trata los diferentes tipos de grasa de manera diferente. Ahora bien, no podemos hablar de grasas sin hablar antes del colesterol, que es una sustancia cerosa similar a la grasa que se encuentra en los productos animales.

Extracto de "Come lo que quieras después de las 6 p. m.: Come frutas y verduras antes de las 6 p. m., pierde peso eficazmente y mantente saludable", de Yuanliu Publishing.