¡Pierde grasa corporal! Come de esta manera antes, durante y después del ejercicio.

Existen muchos métodos para perder peso en el mercado, pero ¿cómo puedes realmente reducir la grasa corporal en lugar de perder músculo o agua? ! Perder peso en realidad es muy sencillo, solo hay que seguir un principio: "comer lo suficiente y hacer suficiente ejercicio". El consejo anterior ha sido comer menos y hacer más ejercicio. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que comer menos y hacer más ejercicio puede reducir la masa muscular al tiempo que reduce o mantiene igual el porcentaje de grasa corporal. ¿Por qué sucede esto?

Existen muchos métodos para perder peso en el mercado, pero ¿cómo puedes realmente reducir la grasa corporal en lugar de perder músculo o agua? El nutricionista Liu Wenzhang dijo que mientras nos atengamos al principio de "comer lo suficiente y hacer suficiente ejercicio", todo estará bien.

La razón es que si no se reponen suficientes nutrientes y calorías después del ejercicio, el cuerpo no tiene materias primas para repararse y recuperarse, por lo que el cuerpo solo puede consumir tejido corporal magro (tejido distinto de la grasa corporal) para mantener la energía que necesita el cuerpo. Si no comes lo suficiente a largo plazo, tus músculos se consumirán continuamente. No sólo no podrás desarrollar líneas fuertes y musculares, sino que tu grasa corporal puede ser mayor que antes de hacer ejercicio.

De esta manera, hacer ejercicio puede parecer algo malo, pero no es del todo cierto. Hacer demasiado o muy poco ejercicio provocará la pérdida muscular mencionada anteriormente. Para evitar la disminución de la masa muscular la nutrición es muy importante. Sólo con una dieta adecuada y suficiente ejercicio puedes convertir tu línea de atún en línea de sirena y tu cintura de cubo en una cintura delgada en 10 semanas.

Comer antes, durante y después del ejercicio

Para que el público en general pierda peso, el control de la dieta y el ejercicio son la mejor combinación. En cuanto a la dieta, se divide en tres periodos: antes, durante y después del ejercicio.

Generalmente se recomienda no hacer ejercicio inmediatamente después de una comida completa, ya que esto puede provocar indigestión. La razón es que después de una comida completa, la sangre se redistribuirá por todo el cuerpo, concentrándose principalmente en el sistema digestivo. En este momento se reducirá la proporción de distribución de sangre a las extremidades y al cerebro. Esta es también la razón por la que a menudo queremos dormir después de una comida completa.

【Comer antes de hacer ejercicio】

Generalmente se recomienda no hacer ejercicio inmediatamente después de una comida completa, ya que puede producirse indigestión con facilidad. La razón es que después de una comida completa, la sangre en todo el cuerpo se redistribuirá, concentrándose principalmente en el sistema digestivo. La proporción de distribución de sangre a las extremidades y al cerebro se reducirá en este momento, lo que también es la razón por la que a menudo deseamos dormir después de una comida completa. Por eso es muy importante controlar el momento de comer antes de hacer ejercicio. Se recomienda hacer ejercicio 2 horas después de comer. Si tomamos como ejemplo la cena a las 17:00, si comes a las 17:30, debes terminar de comer media hora más tarde, a las 17:30, y luego se recomienda hacer ejercicio a las 19:30. En este momento, la digestión ha llegado a su fin, el cuerpo tiene suficiente energía y fuerza física, que es el mejor momento para hacer ejercicio. En cuanto a la selección de alimentos, los carbohidratos complejos, las proteínas moderadas y las grasas bajas son los principios. El menú de la cena puede ser el siguiente:

※Menú de cena 2 horas antes del ejercicio

La nutricionista Liu Wenzhang recomienda un menú de cena que puede utilizarse como referencia 2 horas antes del ejercicio para aquellas personas que quieran perder peso.

【Comer durante el ejercicio】

Para ejercicios de intensidad moderada a alta que duren más de 30 minutos, o ejercicios de intensidad baja que duren más de 40 minutos, debes complementar con alimentos durante el ejercicio. Las sustancias que más se pierden durante el ejercicio son el agua y los electrolitos. A medida que aumenta el tiempo de ejercicio, el nivel de deshidratación del cuerpo también aumenta y la fuerza física comienza a disminuir. Cuando sientes sed, tu cuerpo ya está deshidratado en más de un 10%, por eso es importante reponer agua.

Se recomienda dar prioridad a los alimentos líquidos, que deben tener un sabor refrescante, contener una pequeña cantidad de azúcar y tener suficientes electrolitos. Las bebidas deportivas disponibles comercialmente se pueden diluir en una proporción de 1:1. Método de autopreparación A. Agregue 15-30 gramos de azúcar (azúcar granulada, azúcar de roca, azúcar moreno y terrones de azúcar) y un poco de sal a 600 ml de agua hirviendo. No utilice fructosa o jarabe con alto contenido de fructosa. Método B. Agregue una tableta efervescente del grupo B y 5-10 gramos de azúcar a 600 ml de agua hirviendo. Para ejercicios de alta intensidad de entre 15 y 20 minutos aproximadamente, reponer entre 50 y 80 ml de agua, aproximadamente 1 o 2 sorbos. Para ejercicios de baja intensidad de unos 20 minutos, reponer también entre 50 y 80 ml de agua, aproximadamente 1 o 2 sorbos.

【Comer después del ejercicio】

Después de más de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, se perderá una cantidad considerable de agua y electrolitos. Además, las fibras musculares se dañarán y se acumularán sustancias de fatiga después del ejercicio, siendo necesaria la reposición de carbohidratos, proteínas, vitaminas y electrolitos. Este es el mejor momento para absorber los nutrientes. Por eso, la gente suele tener un punto ciego: comer después de hacer ejercicio les hará engordar. Se ha demostrado que este concepto es erróneo. Después de más de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, complementar con una cantidad adecuada de alimentos ayudará a prolongar los beneficios del ejercicio, metabolizar las sustancias de fatiga, reparar los músculos y promover el metabolismo, lo que es útil para perder peso. Sin embargo, un punto importante a tener en cuenta es la cantidad adecuada de alimentos, en lugar de comer y beber arbitrariamente. Las calorías consumidas al comer y beber exceden con creces lo que se puede compensar con los beneficios del ejercicio, por lo que definitivamente aumentarás de peso. Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada? !

La mejor eficiencia de absorción de nutrientes se produce dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Este es el mejor momento para reponer alimentos y no debes esperar más de 60 minutos para comer. El principio de la selección de alimentos es centrarse en los carbohidratos y las proteínas como factor secundario. La mejor proporción es carbohidratos: proteínas = 3 ~ 4:1.

Se recomienda que la eficiencia de absorción de nutrientes sea mejor dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Lo mejor es complementar la alimentación en este momento y es mejor no retrasar la comida durante más de 60 minutos como máximo. El principio de la selección de alimentos es centrarse en los carbohidratos y las proteínas como factor secundario. La mejor proporción es carbohidratos: proteínas = 3 ~ 4:1. La leche con sabor a chocolate disponible comercialmente es una opción muy conveniente. Otras combinaciones son las siguientes:

※Menú de dieta de 30 a 60 minutos después del ejercicio.

La imagen muestra el menú de dieta que el nutricionista Liu Wenzhang recomienda que las personas elijan entre 30 y 60 minutos después de terminar el ejercicio.

Una dieta adecuada tiene una influencia del 70% en el control del peso, y el ejercicio una influencia del 30%. La dieta y el ejercicio son los dos principales contribuyentes al control del peso y se complementan entre sí. La dieta para controlar el peso ya no se basa únicamente en conceptos anticuados como hacer dieta, ayunar o perder peso con un solo alimento. Debe combinarse además con ejercicio, con la correcta selección de tres comidas al día y una cuarta comida después del ejercicio. La influencia del 70% de la dieta y el 30% del ejercicio pueden aportar más del 100% de los beneficios, haciendo el cuerpo más sano y fuerte y mejorando la calidad de vida.