¡Dale forma a la curva S! Aprende yoga de estiramiento de gato

Los movimientos de yoga moderados no solo ejercitan y estiran los músculos de todo el cuerpo, sino que también ayudan a quemar grasa, moldear las curvas y a lograr una figura más curvilínea. Si quieres lograr una curva en S perfecta, puedes empezar practicando los siguientes movimientos de yoga con regularidad.

Movimiento 1／Estiramiento de gato

El primer movimiento, el estiramiento de gato, puede estirar eficazmente los músculos de la espalda. (Foto proporcionada por 39 Health Network)

Estiramiento largo de gato

Arrodíllate, estira los brazos hacia adelante en el suelo, empuja las manos hacia adelante, levanta las caderas en alto, arquea la espalda, mantén el pecho cerca del suelo, levanta la barbilla y siente los músculos de la espalda completamente estirados y la columna extendida segmento por segmento. Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones.

El estiramiento de gato de cuatro puntos puede movilizar completamente los músculos de la espalda y el abdomen. (Foto proporcionada por 39 Health Network)

Estiramiento de gato de cuatro puntos

Apoya las rodillas y las manos en el suelo. Al inhalar, arquea la espalda de modo que el ombligo quede lo más cerca posible del suelo, formando un arco cóncavo. Levanta la cabeza y la barbilla, y estira la parte anterior del cuello lo máximo posible. Mientras exhala, arquee la espalda y lleve la barbilla hacia el pecho. Repite este movimiento, alternando la concavidad y convexidad de la columna, y completa de 3 a 5 respiraciones, movilizando completamente los músculos de la espalda y el abdomen.

Efecto: El estiramiento del gato puede relajar toda la espalda, especialmente la parte inferior de la columna, aliviando el dolor de espalda y la fatiga. Hace que toda la columna esté más alineada, mejora el flujo sanguíneo a la columna y a los nervios espinales, fortalece, ajusta y estira los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna.

El segundo movimiento es la torsión de pie, que estira los músculos de la espalda girando la espalda y la columna. (Foto proporcionada por 39 Health Network)

Movimiento 2: Giro de pie

Párese con las piernas separadas dos pasos y, mientras inhala, levante los brazos desde los costados hasta que queden paralelos a los hombros. Al exhalar, gira tu cuerpo naturalmente hacia la izquierda y hacia atrás con los brazos, dobla el brazo izquierdo a la altura del codo y colócalo al lado de la parte baja de la espalda derecha, y dobla el brazo derecho a la altura del codo y colócalo sobre tu hombro izquierdo. Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo la torsión de toda la espalda y la columna, luego cambie de dirección y realice el mismo movimiento.

Efecto: Ayuda a mejorar la suavidad de la columna y la cintura lateral, fortalecer la flexibilidad de la espalda y la cintura, regular el sistema nervioso espinal y hacer que el suministro y flujo de sangre sea más suave.

El tercer movimiento, la flexión hacia adelante desde el suelo, puede estirar por completo toda la columna vertebral, haciéndola más flexible y, al mismo tiempo, ayudar a despertar el cerebro y refrescar la mente. (Foto proporcionada por 39 Health Network)

Paso 3: Flexión hacia adelante de pie

Junta las piernas, pon el peso del cuerpo sobre las plantas de los pies, respira profundamente, estira los brazos hacia arriba y extiende todo el cuerpo hacia arriba. Al exhalar, inclínese hacia adelante, incline el cuerpo hacia abajo, agarre la parte posterior de las pantorrillas o los tobillos con las manos, empuje la cabeza y el pecho hacia las piernas, disminuya la velocidad de la respiración y mantenga la respiración durante 3 a 5 respiraciones hasta que se sienta un poco cansado. Al mantener esta posición, podrá sentir como sus caderas y espalda son empujadas hacia abajo. Si sientes que tus ligamentos están sobrecargados, puedes doblar ligeramente las rodillas.

Efecto: Este movimiento puede estirar completamente la columna vertebral y flexibilizarla. También puede revitalizar el cerebro, regular los riñones y energizar todo el sistema nervioso.

El cuarto movimiento, la postura de la cobra, puede fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la flexibilidad de la columna y promover la circulación sanguínea en los vasos sanguíneos alrededor de la columna. (Foto proporcionada por 39 Health Network)

Movimiento 4: Cobra

Acuéstate boca abajo con las piernas juntas, el abdomen y la frente apoyados en el suelo, estira los dedos de los pies y coloca las palmas de las manos debajo de los hombros. Mientras inhalas, levanta lentamente la barbilla, apoya los brazos en el suelo e inclina el torso hacia atrás, manteniendo el abdomen y las caderas pegados al suelo y la cabeza extendida hacia arriba.

A continuación, apriete los músculos de los glúteos para sostener la espalda, doble ligeramente los brazos y presione los hombros hacia abajo. Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones. Al exhalar, comience desde el último segmento de la columna y regrese a la posición original un segmento a la vez, terminando con la frente tocando el suelo.

Efecto: Los movimientos de flexión pueden fortalecer los músculos de la espalda, aumentar la flexibilidad de la columna, promover la circulación sanguínea en los vasos sanguíneos alrededor de la columna, activar los nervios y garantizar un suministro de sangre adecuado a la columna, lo que ayuda a regular los músculos de la espalda.

El quinto movimiento, la postura hacia atrás, puede corregir la desalineación de la columna, mejorar la elasticidad de la columna y ayudar a eliminar el dolor y la rigidez de la espalda. (Foto proporcionada por 39 Health Network)

Paso 5: Hacia atrás

Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos sobre las caderas. Al inhalar, todo el cuerpo se inclina hacia atrás, la columna se dobla hacia atrás y la cabeza cuelga naturalmente. Al exhalar, empuje las caderas ligeramente hacia adelante y también puede flexionar ligeramente las rodillas para controlar el centro de gravedad del cuerpo. Inhale y lleve lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás desde el coxis para volver a la posición vertical. Repite este movimiento de 3 a 5 veces. Durante el movimiento, mantén el cuello recto y evita inclinarlo hacia atrás.

Efecto: Puede corregir la desalineación espinal, mejorar la elasticidad de la columna vertebral y ayudar a eliminar el dolor y la rigidez de espalda. Practicar este ejercicio con regularidad puede mejorar eficazmente la escoliosis, la joroba y el exceso de grasa causados ​​por malas posturas al sentarse y al estar de pie, ayudando a las personas a mantenerse más erguidas.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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