¡Curva S perfecta! 8 consejos para conseguir los glúteos perfectos

Tener una curva en S perfecta es el sueño de muchas amigas. Además de una cintura esbelta, unos glúteos pequeños y firmes son factores clave que influyen en la curva del cuerpo. ¿Cómo podemos tener unos glúteos bonitos y firmes? Los entrenadores de fitness sugieren que la forma más efectiva de levantar los glúteos es hacer sentadillas suspendidas. Hacerlas tres veces por semana produce resultados significativos.

Tener una curva en S perfecta es el sueño de muchas amigas. Además de una cintura esbelta, unos glúteos pequeños y firmes son factores clave que influyen en la curva del cuerpo.

El primer movimiento: sentadilla colgante

El movimiento principal de “sentadilla” es una parte indispensable del entrenamiento de la cadera. Las sentadillas involucran directamente los músculos de los glúteos y, si realizas el ejercicio con pesas en las manos, puedes desarrollar tejido muscular más fuerte. La clave para completar el movimiento es mantener el centro de gravedad.

Acción esencial: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Baje lentamente las caderas, imaginando que está sentado en una silla invisible, luego regrese a la posición de pie. Asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mantenga el torso firme y la espalda recta. Realice este ejercicio 3 series cada vez, 15 veces en cada serie, e intente hacer cada ejercicio 3 veces por semana. Te ayuda a entrenar eficazmente tus glúteos.

Paso 2: Estocada inversa

Al hacer estocadas inversas, los músculos de los glúteos estarán más activos y podrás agregar variedad al movimiento. Las estocadas también pueden mejorar la flexibilidad de las caderas y la estabilidad del centro de gravedad del cuerpo después de largos períodos de estar sentado.

Acción esencial: Igual que la estocada hacia adelante, pero un paso hacia atrás. Recuerde no extender la rodilla delantera más allá de los dedos del pie mientras se dobla.

Paso 3: Estocada lateral

La estocada lateral apunta a los músculos externos de la cadera y los glúteos y tonifica la parte interna del muslo.

Acción esencial: Separe las piernas ampliamente a los costados del cuerpo y doble una rodilla hacia un lado y hacia adelante. Mantenga las espinillas debajo de las rodillas dobladas y perpendiculares al suelo. Si tus piernas están demasiado anchas, dobla las rodillas hacia los pies y retrocede un poco. Al realizar el ejercicio, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia un lado, pero los hombros no deben exceder la posición correspondiente de las rodillas para evitar lesiones; al mismo tiempo, las manos deben realizar movimientos apropiados para mantener el equilibrio.

Este movimiento no sólo moldea los glúteos y ajusta los músculos de los muslos y las pantorrillas, sino que también consume muchas calorías. (Pantalla de datos de este sitio)

Paso 4: Estocada frontal

Este movimiento no sólo moldea los glúteos y ajusta los músculos de los muslos y las pantorrillas, sino que también consume muchas calorías.

Acción esencial: párese con los pies separados, las caderas abiertas y dé un gran paso hacia adelante con un pie. Baje lentamente el cuerpo, doble las rodillas y vuelva a la posición de pie. Cuando hayas terminado, repite el ejercicio con el otro pie. No doble las rodillas más de 90 grados, la rodilla delantera debe apoyarse en el tobillo y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.

Paso 5: Elevaciones de piernas con pelota de fitness

Coloca la pelota aproximadamente a la altura de tu estómago, túmbate sobre ella, apóyate en las manos y levanta las piernas. Las elevaciones de piernas sobre una pelota no solo trabajan los glúteos, sino que también tonifican los hombros y los abdominales. A medida que te vuelvas más fuerte, intenta levantar ambas piernas sobre la pelota al mismo tiempo; este es un movimiento más desafiante que dará mejor forma a tus glúteos.

Acción esencial: mantenga los músculos abdominales tensos, la espalda plana y apriete los músculos de los glúteos al levantar las piernas. Para principiantes, no lo levantes demasiado, unos pocos centímetros son suficientes. Además, tenga cuidado de no forzar los músculos de la espalda baja.

Consejo 6: Puente corporal

Este ejercicio es muy clásico y resulta muy efectivo para ejercitar los glúteos. También puede ejercitar los ligamentos de las piernas y las caderas.

Acción esencial: Acuéstese primero, luego levante lentamente la espalda, doble las rodillas, abra los pies al ancho de las caderas y apoye el cuerpo. Comience a levantar la espalda desde el coxis y levante lentamente la columna del suelo, una vértebra a la vez, mientras aprieta los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Cuando tus hombros y rodillas formen una línea recta, mantén esta posición por un momento y recuéstate lentamente en el suelo.

Paso 7: Posición perrito

Este movimiento, conocido como “la boca de incendios” en la década de 1970, trabaja dos grupos de músculos de los glúteos.

Instrucciones esenciales para la acción: mantenga las rodillas y las caderas lo más abiertas posible, presione las manos contra el suelo y estire los codos. Contrae suavemente los músculos abdominales (endurece los músculos) y mantén la espalda en una posición natural, sin colapsar ni arquearla. Levante lentamente la rodilla hacia un lado, balanceando las caderas para empujar la pierna hacia afuera del torso.

Este movimiento apunta a dos grupos de músculos más pequeños en los glúteos (el glúteo medio y el menor) y simplemente requiere que levantes las piernas. (Pantalla de datos de este sitio)

Movimiento 8: Elevación lateral de pierna

Este movimiento apunta a dos grupos de músculos más pequeños en los glúteos (el glúteo medio y el menor) y simplemente requiere que levantes las piernas.

Acción esencial: Acuéstese de lado en el suelo y levante la pierna superior. Mantenga las caderas hacia los lados, el torso quieto y las rodillas apuntando hacia adelante. Si deseas ejercitar más otros músculos, puedes levantar más las piernas.

Además de estos 8 consejos que pueden ayudarte a conseguir un trasero firme, veamos a qué debes prestar atención en tu dieta al practicar esto.

1. Coma más frutas y verduras

Las verduras como la calabaza, la batata y el taro son ricas en fibra, lo que puede promover la motilidad gastrointestinal, reducir el riesgo de estreñimiento y crear una parte inferior del cuerpo delgada y tonificada. El aceite de maíz, el aceite de oliva y el aceite de girasol contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados. Usarlos en lugar de grasa animal puede ayudarte a lograr belleza y salud.

2. Come más pescado

El pescado no sólo tiene menos calorías que la carne, sino que también contiene más proteínas, minerales y vitaminas, lo que puede favorecer el metabolismo y el consumo de grasa corporal.

3. Bebe más agua

El agua puede eliminar los desechos metabólicos y prevenir la hinchazón. Los expertos recomiendan beber de uno a dos litros de agua al día, y solo agua pura.

4. Reducir la ingesta de grasas animales

Comer demasiada crema o queso no solo puede hacer que la sangre se vuelva ácida y hacer que las personas se cansen fácilmente, sino que también puede causar que la grasa se acumule en la parte inferior del cuerpo y provoque la flacidez de los glúteos.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

Por favor, no reimprimir sin autorización escrita.