El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados ​​puede causar obesidad, cáncer y deterioro cognitivo. ¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados ​​(UPF) son alimentos que han pasado por múltiples procesos y no pueden prepararse en una cocina casera. Además, contienen muchos aditivos para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. Los estudios han demostrado que el estadounidense promedio obtiene casi el 60% de sus calorías de alimentos ultraprocesados. Según un estudio del profesor Li Meixuan, del Centro Médico de Defensa Nacional de Taiwán, el aumento del consumo de UPF entre los estudiantes de secundaria entre 1993 y 2011 provocó un descenso en la calidad de su dieta y también aumentó la tasa de obesidad. Además, se ha demostrado que la UPF está correlacionada positivamente con la incidencia y la mortalidad por cáncer, por lo que debemos ser cautelosos.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados? Categorías de alimentos NOVA de un vistazo

¿Qué son los alimentos ultraprocesados? El Dr. Zheng Naiyuan, director del Instituto de Medicina Preventiva de Lian'an, dijo que según el sistema de clasificación de alimentos NOVA creado por la Universidad de São Paulo en Brasil, los alimentos procesados ​​se dividen en cuatro categorías, de las cuales la cuarta categoría son los alimentos ultraprocesados, los cuales deben evitarse tanto como sea posible. Una dieta saludable debe basarse en la primera y segunda categoría, mientras que la tercera categoría debe consumirse en cantidades reducidas.

Categoría 1: Alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados, es decir, alimentos crudos como arroz, pescado fresco, fruta, leche fresca, frijoles secos, etc.

Categoría 2: Ingredientes de cocina procesados, como aceite, azúcar, sal y harina.

Categoría 3: Alimentos listos para comer, es decir, alimentos procesados ​​condimentados con condimentos (Categoría 1 + Categoría 2), como pescado enlatado, jamón, kimchi, carne seca, nueces condimentadas y pan recién hecho; platos taiwaneses locales comunes, como albóndigas, tofu apestoso, sangre de cerdo, tortilla de ostras, hilo de pescado, hilo de carne y bollos fritos.

Categoría 4: Esta categoría de alimentos está altamente procesada y a menudo contiene sabores artificiales, pigmentos, estabilizadores y otros aditivos para mejorar el sabor y extender la vida útil, como pizza congelada, galletas, comida rápida, etc.

Clasificación de alimentos NOVA (Foto proporcionada por el Instituto de Medicina Preventiva Lian'an)

Si bien el procesamiento moderado puede ayudar a preservar los nutrientes y extender la vida útil, el proceso mediante el cual se elaboran los alimentos ultraprocesados ​​a menudo se desvía del de los alimentos naturales, y de ahí provienen los riesgos para la salud. La UPF también puede causar problemas de adicción debido a su conveniencia y sabor suave. Un estudio estadounidense mostró que el 14% de los adultos y el 12% de los niños son adictos al UPF. Esta naturaleza adictiva dificulta el control de la ingesta y afecta la salud general.

Cuidado con los 4 principales efectos sobre la salud del consumo excesivo de alimentos ultraprocesados

El Dr. Zheng Naiyuan afirmó que numerosos estudios han demostrado que el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados ​​puede tener graves efectos sobre la salud, principalmente en los siguientes cuatro aspectos:

1. Enfermedades metabólicas como la obesidad y la hipertensión.

Los alimentos ultraprocesados ​​suelen contener grandes cantidades de almidón, azúcar y grasas saturadas, y tienen una densidad calórica extremadamente alta. El contenido calórico de un mismo peso es mucho mayor que el de los alimentos mínimamente procesados ​​o sin procesar. Un estudio europeo multinacional analizó las dietas diarias utilizando la clasificación de alimentos NOVA y descubrió que las personas consumían el 71,5 % del peso de los alimentos de la categoría 1 de NOVA y el 35,9 % de las calorías, mientras que los alimentos ultraprocesados ​​de la categoría 4 representaban solo el 13,7 % del peso, pero el 32,0 % de las calorías. Por lo tanto, el consumo regular de alimentos ultraprocesados ​​puede conducir a enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

2. El desequilibrio de la flora intestinal provoca intestino permeable.

Los alimentos ultraprocesados ​​carecen de fibra dietética y contienen grandes cantidades de aditivos químicos, que pueden cambiar la composición de la microbiota intestinal, causar problemas de salud intestinal y desencadenar inflamación crónica. Los cambios adversos en la flora intestinal pueden afectar las funciones inmunológicas y digestivas generales e incluso pueden causar el síndrome del intestino permeable, lo que facilita que sustancias nocivas entren en la sangre y provoquen más problemas de salud.

3. Deterioro cognitivo acelerado

Las investigaciones muestran que, para los consumidores menores de 60 años, si el consumo de UPF supera el 19,9%, el deterioro cognitivo general se acelera en un 28% y el deterioro de la función ejecutiva se acelera en un 25%. Los consumidores mayores de 60 años no tienen un impacto particular en la tasa de consumo de UPF, pero esto también nos recuerda la necesidad de prevenir tempranamente y reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados. Además, la ingesta frecuente de cantidades excesivas de azúcar y alimentos ultraprocesados, como productos horneados dulces, también puede tener un impacto negativo en las funciones cognitivas de los niños pequeños, especialmente en la capacidad de comprensión del lenguaje.

4. Aumento de la incidencia del cáncer

El UPF suele contener calorías vacías, lo que significa que carece de nutrientes como vitaminas, minerales y proteínas. La principal fuente de calorías son los azúcares añadidos y las grasas no saludables, y su valor nutricional es bajo. El UPF tiene un bajo contenido de fibra dietética, un alto contenido de carbohidratos, un alto contenido de sal, un alto contenido de grasas saturadas y puede contener aditivos y contaminantes dañinos, por lo que puede ser cancerígeno.

Tenga cuidado con los cuatro principales efectos sobre la salud del consumo excesivo de alimentos ultraprocesados ​​(Foto cortesía del Instituto de Medicina Preventiva Lian'an)

Además, los envases UPF pueden contener bisfenol A (BPA), ftalatos, sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas (PFAS) y fenoles. Los ftalatos se utilizan comúnmente en plastificantes y pueden alterar el sistema endocrino; los PFAS se utilizan en revestimientos impermeables y a prueba de aceite y pueden causar cáncer; los fenoles pueden alterar el sistema hormonal. Estos químicos pueden liberarse al entrar en contacto con los alimentos y ser absorbidos por el cuerpo, aumentando así el riesgo de cáncer.

4 consejos para evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados

Con la popularidad de los alimentos ultraprocesados ​​en la vida diaria, cada vez más estudios demuestran los daños que el UPF causa al cuerpo humano. Por lo tanto, muchos países han tomado medidas relevantes para reducir su consumo. Por ejemplo, México introdujo un impuesto a las bebidas azucaradas en 2014, que redujo efectivamente las ventas de dichas bebidas en aproximadamente un 7,6%. Otros países como el Reino Unido y Sudáfrica también han reducido el consumo de bebidas azucaradas mediante políticas fiscales similares, lo que confirma aún más la eficacia de las intervenciones políticas. Brasil, Perú, Uruguay, Ecuador y Canadá también han adoptado directrices alimentarias para alentar a las personas a evitar los alimentos ultraprocesados.

Taiwán puede aprender de la experiencia de otros países para reducir el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados ​​y confiar en la promoción de políticas y la supervisión de las unidades pertinentes. Al mismo tiempo, los chinos también deberían comprender activamente el contenido nutricional de los alimentos que consumimos, mejorar la concienciación sobre la salud y reducir la dependencia de los alimentos ultraprocesados. Podemos empezar con los siguientes cuatro puntos:

4 puntos para evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados ​​(Foto cortesía del Instituto de Medicina Preventiva Lian'an)

1. Elija alimentos originales o mínimamente procesados:

Priorice frutas frescas, verduras, cereales integrales y carnes naturales. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas y minerales que ayudan a mantener una buena salud.

2. Evite los alimentos ultraprocesados:

Evite los alimentos listos para comer, calentados en microondas, precalentados, de colores brillantes, con aromas o sabores intensos o que se puedan almacenar durante mucho tiempo. Aunque estos alimentos son convenientes y deliciosos, su alto contenido de azúcar, sal y grasas puede aumentar los riesgos para la salud.

3. Preste atención a las listas de ingredientes de los alimentos y a las etiquetas nutricionales:

Al comprar alimentos procesados, lea atentamente las etiquetas de los alimentos y evite elegir productos que contengan grandes cantidades de aditivos, como sabores artificiales, colorantes, potenciadores del sabor, espesantes, etc. Es más saludable elegir alimentos con ingredientes sencillos y pocos aditivos.

4. Desarrollar buenos hábitos de alimentación y cocina:

Controle la calidad de los ingredientes y el uso de condimentos, reduzca al máximo las comidas fuera de casa y evite métodos de cocción excesivamente complicados.

Al adoptar las estrategias anteriores, podemos reducir eficazmente la ingesta de alimentos ultraprocesados, establecer gradualmente hábitos alimentarios saludables y promover una cultura saludable en la sociedad en su conjunto.