Comer demasiada fruta con un IG alto no es bueno para perder peso

Muchas personas que quieren bajar de peso creen que deberían comer menos carne y más frutas y verduras. Sin embargo, los expertos recuerdan que, aunque las frutas parecen más ligeras, no están exentas de calorías. Para controlar el peso, primero debes controlar la cantidad de porciones que consumes. Además, también puedes medirlo con el índice glucémico (IG). Las frutas con IG alto estimulan la secreción de insulina, lo que facilita la síntesis de grasa. Por lo tanto, no consumas solo frutas con IG alto, ya que pueden ayudarte a perder peso de forma más efectiva.

Aunque las frutas se sienten más ligeras al comerlas, no están exentas de calorías. Para controlar tu peso, primero debes controlar la cantidad de porciones que consumes. Además, no consumas solo frutas con un IG alto, ya que pueden ayudarte a perder peso de forma más efectiva. (Fotografía de Huang Zhiwen)

El "Índice Glucémico" (IG) es la abreviatura de Índice Glucémico. Liu Zhenfang, presidente de la Sociedad de Investigación de la Obesidad de la República de China y profesor del Departamento de Salud y Nutrición de la Universidad Médica de Taipéi, explicó que actualmente la comunidad internacional utiliza la relación entre el aumento de azúcar en sangre causado por los alimentos y la glucosa consumida, utilizando la glucosa (IG=100) como indicador de referencia para el IG de los alimentos. Los alimentos con un IG superior a 70 son alimentos con un IG alto, entre 70 y 55 son alimentos con un IG medio, y los alimentos con un IG inferior a 55 son alimentos con un IG bajo.

En particular, los carbohidratos con mayor contenido de azúcar tienen un impacto más significativo en el azúcar en sangre, y los almidones y las frutas pertenecen a esta categoría. El profesor Liu Zhenfang señaló que los alimentos con un IG alto provocan un aumento rápido del azúcar en sangre y estimulan la secreción de insulina, lo que facilita la síntesis de grasa. Comer demasiado engorda.

El equipo de investigación del profesor Liu Zhenfang una vez midió los valores de IG de varias frutas y descubrió que cuanto mayor era el contenido de fibra de la fruta, menor era el valor de IG; las frutas de temporada tienen valores de IG más altos; en cuanto a la dulzura del sabor, no es necesariamente proporcional al valor de IG. Las frutas con valores de IG más bajos medidos en el estudio incluyen: tomates cherry, peras, manzanas Fuji, papayas, guayabas tailandesas, plátanos, naranjas, piñas, mandarinas y kiwis dorados; aquellas con valores de IG relativamente más altos incluyen uvas, sandías, pomelo, longans y mangos.

Sin embargo, el profesor Liu Zhenfang enfatizó que el IG es un valor relativo, por lo que la prioridad para bajar de peso sigue siendo controlar la ingesta. Por ejemplo, una porción de fruta equivale aproximadamente al 80 % de un tomate cherry en un tazón, aproximadamente al tamaño de una naranja del tamaño de un puño, o a la mitad de un plátano grande.

Las uvas son una fruta con un IG relativamente alto. Para quienes desean bajar de peso, se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de fruta al día. Si consume uvas en una porción, evite mangos, sandías y otras frutas con un IG alto en las otras dos porciones. (Fotografía de Huang Zhiwen)

Si desea controlar su peso de forma más activa, puede elegir frutas con valores de IG relativamente bajos para comer con su dieta. Por ejemplo, se recomienda que quienes estén bajando de peso consuman de 2 a 3 porciones de fruta al día. Si una porción son uvas, evite elegir mangos, sandías y otras frutas con un IG alto para las otras dos porciones.

Además, no se recomienda beber jugo de fruta a quienes están perdiendo peso. El profesor Liu Zhenfang señaló cuatro desventajas: menor ingesta de fibra que la fruta fresca, mayor dificultad para controlar la ingesta, fácil adición de otros azúcares para realzar el sabor, y sin masticar, no se logra la sensación de saciedad.

Por lo tanto, beber jugo de fruta no sólo tiene un valor nutricional menor que comer fruta fresca directamente, sino que también puede afectar la eficiencia de la pérdida de peso.