¡La clave para vencer la meseta de pérdida de peso es "esto"! Nutricionista Xie Furu: 6 principios dietéticos para mejorar el metabolismo basal

Muchas personas que están tratando de perder peso han tenido esta experiencia: después de perder peso con éxito durante un período de tiempo, su peso continúa estancado en un número determinado y ya no se puede reducir, entrando en el "período de estancamiento de pérdida de peso" más doloroso al perder peso. No te rindas cuando te estanques en tu pérdida de peso. Este es el momento de comprobar si puedes perseverar y lograr un cuerpo perfecto. Deje que la nutricionista Xie Furu le diga que prestar atención a 6 principios dietéticos puede ayudarle a superar la meseta de pérdida de peso y adoptar curvas esbeltas.

No te preocupes si tu peso se estanca. Estancarse en la pérdida de peso es una reacción normal del cuerpo.

El nutricionista Xie Furu afirmó que al hacer ejercicio y comer menos para bajar de peso, el cuerpo creerá erróneamente que se está muriendo de hambre y activará automáticamente el mecanismo de protección para absorber la mayor cantidad de calorías posible. Esto también reducirá la tasa metabólica basal y el consumo de energía.

Tras un tiempo, la tasa metabólica basal disminuye, el cuerpo se adapta a la dieta y al ejercicio, la ingesta y el gasto calórico se equilibran y el peso se estanca. De hecho, el "período de estancamiento de la pérdida de peso" es una reacción normal del cuerpo para afrontar la reducción de la ingesta calórica.

La dieta sólo reduce el agua y la masa muscular, y es probable que la tasa metabólica basal disminuya.

Aunque el período de meseta en la pérdida de peso es una reacción normal del cuerpo, si pierde peso mediante una dieta excesiva, como consumir menos calorías que las requeridas para el metabolismo basal, cuando el cuerpo no puede mantener funciones fisiológicas saludables, acelerará la disminución de la tasa metabólica basal y ralentizará el daño físico causado por la insuficiencia de calorías. Además, las dietas excesivas a menudo provocan que el cuerpo pierda primero agua y músculo, lo que también es una de las razones de la disminución de la tasa metabólica basal.

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Tasa metabólica basal = la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener las funciones fisiológicas básicas.

¿Qué es la tasa metabólica basal? El nutricionista Xie Furu señaló que la llamada tasa metabólica basal (TMB) puede imaginarse como el consumo mínimo de calorías que requiere el cuerpo humano para mantener las operaciones fisiológicas básicas como la respiración, los latidos del corazón, la circulación sanguínea, la temperatura corporal, la filtración renal, la tensión muscular, la conducción nerviosa, el sistema endocrino y el metabolismo celular mientras está acostado.

Además, la tasa metabólica basal del cuerpo también está relacionada con la masa muscular. La tasa metabólica basal de los hombres es mayor que la de las mujeres. Una de las razones es que los hombres tienen más tejido muscular que las mujeres. La forma más precisa de conocer tu tasa metabólica basal es medirla con un instrumento. También puedes usar la fórmula de Harris-Benedict para calcular de forma sencilla tu gasto energético basal (GEB):

Masculino: 66 + 13,7 × peso (kg) + (5,0 × altura (cm)) - (6,8 × edad en años)

Mujer: 665 + (9,6 × peso (kg)) + (1,8 × altura (cm)) - (4,7 × edad en años)

El nutricionista Xie Furu señaló que la mayoría de las calorías que consume el cuerpo humano cada día se utilizan para el metabolismo basal, lo que representa aproximadamente el 70% de los requerimientos calóricos diarios. Sin embargo, debido a diversas razones como la disminución del tejido muscular con la edad, la tasa metabólica basal disminuye con la edad.

La clave para superar la meseta de pérdida de peso: aumentar la tasa metabólica basal

Ahora que entiendes tu tasa metabólica basal, ¿qué puedes hacer para superar la meseta de pérdida de peso? El nutricionista Xie Furu señaló que lo más importante para superar el estancamiento en la pérdida de peso es aumentar el metabolismo basal. Una vez que este mejora y supera el estancamiento, se inicia el siguiente período de pérdida de peso rápida y es menos probable que se vuelva a subir de peso.

Dado que la duración de la meseta de pérdida de peso de cada persona es diferente, si la voluntad de uno no es lo suficientemente fuerte y no puede superar el período, una vez que uno regresa a la cantidad original de comida y ejercicio, se enfrentará a la llegada de la "recuperación de peso", y el aumento es a menudo grasa corporal grasosa.

También puedes aumentar tu metabolismo basal comiendo. Aquí tienes 6 principios dietéticos que debes conocer.

El nutricionista Xie Furu dijo que, en términos generales, la mejor manera de superar el período de meseta es aumentar la cantidad de ejercicio, porque el ejercicio puede aumentar la masa muscular del cuerpo. Sin embargo, además del ejercicio, la alimentación también puede ayudar a mejorar el metabolismo basal. Además de una dieta equilibrada, los siguientes principios dietéticos pueden ayudar a superar el período de estancamiento.

Principio dietético 1: Consumir alimentos proteicos

Una ingesta suficiente de proteínas no solo puede reponer la masa muscular perdida a través de la pérdida de peso y el ejercicio, sino que los aminoácidos de cadena ramificada en las proteínas también ayudan con la síntesis de proteínas musculares, previniendo la descomposición y pérdida de proteínas musculares durante el ejercicio y evitando una disminución en la tasa metabólica basal debido a la reducción de la masa muscular.

Además, el efecto de producción de calor de la dieta proteica durante la digestión y la absorción es relativamente alto, lo que puede aumentar el consumo de calorías. Generalmente, se recomienda que los adultos consuman 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, mientras que quienes realizan entrenamiento de fuerza pueden consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La soja y los productos derivados de la soja, la carne magra, la leche fresca y los productos lácteos, el pescado, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, etc., son ricos en proteínas.

Principio dietético 2: Alimentos que contienen yodo

La hormona tiroidea puede promover el metabolismo celular, aumentar el consumo de oxígeno y la producción de calor, mejorando así el metabolismo basal. Por lo tanto, una ingesta adecuada de yodo puede contribuir a la producción y secreción normales de la hormona tiroidea. Alimentos como las algas marinas, las algas, el pescado, los mariscos y los camarones contienen yodo.

Principio dietético 3/ Alimentos con vitamina B

El grupo de vitamina B es una coenzima importante que interviene en el metabolismo de los nutrientes en el organismo, ayudando a mantener el metabolismo y a convertir y utilizar eficientemente la energía. Los cereales integrales, el germen de trigo, la levadura de cerveza, las frutas y verduras, las legumbres, la leche, los huevos, la carne, etc. son fuentes de vitaminas del grupo B.

Principio dietético 4: Café

Estudios han demostrado que la cafeína presente en el café negro puede inhibir la actividad de la fosfodiesterasa, que descompone el AMPc. Por lo tanto, beber una cantidad moderada de café negro antes de hacer ejercicio puede promover la descomposición y el metabolismo de la grasa corporal, mejorar el metabolismo y tener el efecto de quemar grasa durante el ejercicio, fortalecer la actividad muscular y mejorar la condición física.

La cafeína del café negro puede inhibir la actividad de la fosfodiesterasa, que descompone el AMPc. Por lo tanto, beber una cantidad moderada de café negro antes de hacer ejercicio puede favorecer la descomposición de la grasa corporal y mejorar el metabolismo.

Principio dietético 5: Té verde

El té verde contiene catequinas y cafeína, que pueden inhibir la actividad de la enzima COMT y la fosfodiesterasa en el cuerpo, promover el efecto de la noradrenalina y el AMPc en las células grasas para descomponer la grasa y también aumentar la tasa metabólica del cuerpo.

Principio dietético 6: Comida picante

Los ingredientes picantes naturales contenidos en pimienta, chile, curry en polvo, jengibre, ajo, cebolla, etc. producirán una ligera sensación de ardor al consumirlos y también ayudarán a aumentar la temperatura corporal, sudar y calentar el cuerpo para mejorar el metabolismo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien el café, el té verde y las comidas picantes son útiles para mejorar el metabolismo basal, no son necesarios ni muy importantes. La cantidad de consumo debe ajustarse a la constitución personal y consumirse con moderación. No se recomienda consumir comidas picantes en exceso ni durante mucho tiempo.

[Consejos del nutricionista]:

Además de unos principios dietéticos correctos, el ejercicio regular y apropiado también puede ayudar a aumentar eficazmente la tasa metabólica basal. Al realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad durante más de 30 minutos, el cuerpo comienza a estimular el metabolismo y la descomposición de la grasa corporal. En este punto, si se combina con entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular, se puede aumentar eficazmente el metabolismo basal y lograr el efecto de aumentar la masa muscular y reducir la grasa.