Cuatro nutrientes esenciales para el desayuno de los niños, ¡seis recetas de desayuno de una mamá nutricionista!

Recordando mi infancia (recuerdo que estaba en primaria), como mis padres tenían que ir a trabajar, nuestro desayuno solía consistir en pan que mi padre había comprado el día anterior (pan de chocolate, pan de crema, pan de piña), o lo compraba yo con mi paga. Recuerdo que lo que más compraba era una ración de 10 yuanes de tres perritos calientes, huevo de fresa, zumo de miel u otras bebidas azucaradas en la desayunadora.

¡Cuando era niña sufrí desnutrición severa! Mirando hacia atrás ahora, es realmente un milagro que haya podido crecer sano y salvo y poder ir a la escuela de posgrado.

Tras convertirme en nutricionista y madre, recordaba mi terrible pasado al ver a algunos padres preparar desayunos inadecuados para sus hijos. Aunque suelo recordarles a los padres mediante conferencias y artículos, no basta con enseñar solo a los adultos. Creo firmemente que la educación nutricional debe comenzar desde una edad temprana. Darles a los niños buenos conceptos nutricionales desde pequeños es el mejor regalo que les puede acompañar toda la vida.

[Cuatro nutrientes esenciales para el desayuno infantil]

1. Carbohidratos

El almidón es la principal fuente de carbohidratos y calorías, y es un ingrediente esencial para proporcionar energía al cerebro. Sería mejor si pudiera provenir de almidón sin refinar. Las batatas, las calabazas, las patatas, el maíz... son alimentos comunes para el desayuno con pescado.

2. Proteína de alta calidad

El desayuno debe contener proteínas para proporcionar al cuerpo los materiales necesarios para producir neurotransmisores y contribuir al funcionamiento normal del cerebro. Debe incluir suficientes productos de soya, pescado, carne, huevos y leche.

3. Grasas buenas

El 75% de la membrana celular de las células cerebrales está compuesta de grasa. Consumir grasas saludables en el desayuno puede mejorar la fluidez de las membranas celulares cerebrales y optimizar la función cerebral. Si sólo come alimentos hervidos sin aceite para el desayuno, o come muchos aceites malos (alimentos fritos, aceite animal, crema, aceite hidrogenado), su función cerebral será muy lenta.

4. Fibra dietética

Proviene de verduras, frutas y almidón sin refinar, que puede proporcionar los ingredientes necesarios para el crecimiento de los probióticos intestinales y promover la peristalsis intestinal y la defecación.

【Ejemplo de desayuno infantil】

1. Bollo al vapor con verduras, huevo y leche fresca

El desayuno de Yuer siempre consiste en un vaso de 240 ml de leche fresca, huevos y carne (o huevos con edamame). Los huevos fritos se preparan con aceite vegetal virgen extra prensado en frío (aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de camelia), que contiene principalmente omega-9. Se añaden verduras (cebolletas, verduras de hoja, zanahorias, cebollas, champiñones, etc.). Combinado con alimentos básicos ricos en almidón (bollos al vapor, hamburguesas, tostadas), es una excelente combinación para el desayuno.

Yo añadiría una ración de fruta al desayuno los días festivos, pero entre semana el jardín infantil ya tiene fruta en sus meriendas así que no le di ninguna para desayunar.

2. Tortilla de queso y verduras

La tortilla casera que tú mismo preparas es muy sencilla y nutricionalmente equilibrada, por lo que es perfecta para el desayuno.

Masa para tortilla: 60g de harina, 90g de leche, 1 huevo, 1 cucharadita de aceite vegetal, cebolla verde picada.

Relleno: 1 huevo, champiñones, queso rallado.

Yu'er y yo compartimos este trozo de tortilla, y ambos tomamos un vaso de leche o leche de soja.

(Fuente de la foto: Donna Nutritionist-Chen Yichun)

3. Panqueque de atún con yogur y leche fresca

Hay muy pocas mezclas para panqueques en el mercado que no contengan aditivos artificiales. No encontré una que me satisficiera, así que preparé mi propia versión con menos azúcar y aceite, y también le añadí batata. Como no usé levadura en polvo para sustituir la levadura artificial, tuve que preparar la masa la noche anterior y refrigerarla para que la levadura creciera y los panqueques quedaran más esponjosos.

Masa: 60g de harina baja en gluten, 50g de puré de boniato, 2 huevos, 15g de aceite vegetal, 60g de leche fresca, 15g de azúcar. (Rinde tres panqueques)

Salsa de atún: atún hervido enlatado, yogur griego sin azúcar, pepino cortado en cubitos (la versión infantil debe cocinarse) y un poco de pimienta negra.

Fuente de la imagen: Donna Nutritionist-Chen Yichun

4. Wontons (o dumplings) + verduras + frutas + leche fresca

Los dumplings son un plato sencillo, equilibrado y fácil de preparar. Añadir un vaso de leche y algo de fruta al desayuno lo hará más equilibrado. Por supuesto, sería aún mejor si el niño pudiera comer verduras.

Fuente de la imagen: Donna Nutritionist-Chen Yichun

5. Tortitas de patata + leche fresca

Utilicé la receta de panqueques de papa coreanos y agregué verduras, huevos y carne picada para hacer un desayuno muy equilibrado.

Rallar (o picar) las patatas y las verduras, añadir 1 huevo, 1 cucharada de harina, la carne picada, sal y pimienta blanca, mezclar bien, tapar y freír a fuego lento hasta que las patatas estén blandas.

Fuente de la imagen: Donna Nutritionist-Chen Yichun

6. Café con leche verde + pan de carne (o pan de queso)

Para la versión infantil del latte verde, primero escaldaré las verduras. Verduras de hoja verde, brócoli, pepinos grandes, pepinos pequeños… todos son válidos. La proporción de verduras y frutas se puede ajustar al gusto (yo uso 1:1).

Como se añadirá leche fresca o leche de soja, se recomienda elegir frutas que no sean ácidas, ya que sabrán mejor. Manzanas, plátanos, mangos, pitahaya, arándanos... son deliciosos. He usado kiwi, pero su sabor ácido no combina con el del pescado, así que no me gusta.

Si quieres una mezcla equilibrada, no olvides la grasa, así que añadiré unas nueces sin sazonar y una cucharada de harina de linaza. La grasa le dará un aroma muy aromático y delicioso al licuarlo.

A los peces les encanta beberlo. Al despertarse por la mañana, siempre me preguntan con mucha ilusión: "Mamá, ¿qué sabor de jugo de verduras y frutas quieres hoy?".

Los ingredientes de esta taza son: pepino, manzana, arándanos congelados, nueces, linaza en polvo, leche fresca y leche de soya.

Fuente de la imagen: Donna Nutritionist-Chen Yichun

Añadir leche fresca o leche de soya dependerá del alimento. Si se acompaña con bollos de carne, uso leche fresca. Si se acompaña con pan de queso, uso leche de soya o mitad leche fresca y mitad leche de soya, para lograr una ingesta equilibrada de diversos alimentos.

La conclusión de Donna

Si tu hijo no presta atención en clases y sus notas se están quedando atrás, en lugar de culparlo o gastar mucho dinero en clases particulares, es mejor prepararle un desayuno equilibrado.

El desayuno es el comienzo de la energía de todo un día. Un desayuno adecuado proporciona suficiente nutrición al cerebro y puede ayudar a los niños a aprender con alegría.

Donna Nutricionista - Chen Yichun Experta en Salud y Nutrición Facebook