[Versión vídeo] ¿Es necesario desayunar? ¡Come huevos de verdad! 6 consejos para controlar el peso sin comer grasa

La gente suele decir: "Desayuna como un rey, es la comida más importante del día". Sin embargo, algunos solo desayunan una taza de café y un poco de crema. ¿Cuál es mejor? Según una encuesta realizada en Estados Unidos, los sujetos mantuvieron un peso saludable durante muchos años y más del 90% de ellos desayunaban, y la mayoría comía un desayuno rico en fibra y proteínas. Los expertos en nutrición estadounidenses te enseñan 6 consejos, entre ellos comer "huevos" de verdad, en el desayuno para una nutrición rica, que ayuda a controlar un buen peso.

Estudio: Más del 90% de las personas delgadas y sanas desayunan

Hoy en día, muchas personas adoptan el ayuno intermitente y se saltan el desayuno para bajar de peso. Además, la dieta cetogénica también es muy popular. Algunas personas solo desayunan una taza de café con aceite de coco o crema. Explorar si el desayuno es importante y ¿qué debemos comer en el desayuno? Así, en 2015, investigadores del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell (Estados Unidos) realizaron una encuesta a 147 personas que habían mantenido un peso saludable durante muchos años y que podían describirse como personas delgadas y saludables. No recurrían a dietas ni se esforzaban demasiado. Los investigadores analizaron sus hábitos de desayuno y descubrieron que solo el 4 % de las personas no desayunaba. En otras palabras, el 96 % de las personas desayunaba, y su desayuno consistía principalmente en alimentos ricos en fibra y proteínas.

David, autor bestseller del New York Times y editor de nutrición y salud de ABC News. De hecho, un desayuno rico en fibra y proteínas puede ser la inversión más importante que pueda hacer para su cintura, dice David Zinczenko en su nuevo libro, The Sugar Crisis. A continuación te presentamos 6 consejos que no solo te ayudarán a obtener un desayuno nutritivo y rico, sino que también te ayudarán a mantener un peso saludable sin añadir demasiada carga a tu cuerpo:

【6 consejos para un desayuno saludable】

1. No exceda el rango de seguridad:

Cada comida, incluido el desayuno, no debe contener azúcar agregada durante los primeros 14 días y debe tener al menos la misma cantidad de fibra y azúcar.

2. Coma tanta fibra como sea posible:

Se recomienda que el desayuno represente solo el 21% de la ingesta total de fibra diaria, el almuerzo el 30% y la cena el 40%. Puede ser útil ajustar las proporciones según corresponda. La recomendación surge de un estudio realizado por una empresa estadounidense de la industria alimentaria, que encuestó a casi 11.000 adultos y descubrió que aquellos que comían de 3 a 4 gramos de fibra en el desayuno tenían una ingesta total de fibra de 40% más que los demás en un día.

Un estudio reciente descubrió que hacer ejercicio antes del desayuno quema más calorías que hacer ejercicio después del almuerzo.

3. No olvides las proteínas:

Si bien la relación azúcar-fibra es la consideración más importante, hay mucha evidencia de que un desayuno rico en proteínas puede ayudar a controlar los antojos y reducir la ingesta calórica general a lo largo del día. Así que no tengas miedo de pedir una tortilla de tres huevos para el desayuno. En 2013, Israel realizó un estudio sobre la diabetes tipo 2 y descubrió que las personas que comían un desayuno abundante y rico en proteínas podían controlar mejor su nivel de azúcar en sangre y su presión arterial y reducir la probabilidad de tomar medicamentos para la diabetes; si el desayuno era pequeño y bajo en proteínas, la probabilidad de tomar la medicación era mayor.

4. Quema tantas calorías como puedas:

La función de la proteína no es sólo estabilizar el azúcar en la sangre, también puede hacer que su sistema metabólico sea más activo y aumentar la tasa metabólica. En 2015, un estudio de la Universidad de Arkansas descubrió que los jóvenes que comían un desayuno que contenía proteínas no solo tenían menos hambre, sino que también quemaban más calorías y descomponían más grasa que aquellos que solo comían un desayuno que contenía carbohidratos.

5. Haga ejercicio antes de comer:

Un estudio reciente descubrió que hacer ejercicio antes del desayuno quema más calorías que hacer ejercicio después del almuerzo. Científicos belgas dividieron a hombres jóvenes en dos grupos y les pidieron que consumieran un 30% más de calorías y un 50% más de grasa de lo habitual. Un grupo hizo ejercicio por la tarde, mientras que el otro hizo ejercicio antes del desayuno.

Las personas que hacen ejercicio por la tarde suben de peso considerablemente. Al fin y al cabo, independientemente del tipo de ejercicio que se suela hacer, consumir un 30 % más de calorías supone un aumento significativo. Pero lo sorprendente es que aunque aumentaron su consumo de calorías en la misma cantidad, los que hicieron ejercicio antes del desayuno no ganaron peso en absoluto, sus niveles de insulina se mantuvieron dentro de un rango saludable y quemaron más grasa en un día que el otro grupo.

6. Come huevos reales:

Si bien los sándwiches de desayuno son una excelente opción baja en azúcar y alta en proteínas, definitivamente es mejor comer comida real. Esa sustancia espumosa y amarilla que suele verse en los sándwiches de desayuno de la comida rápida no es huevo de verdad. Está hecha de algo llamado "mezcla de huevo", cuya lista de ingredientes parece laca para el cabello y suele contener propilenglicol, el mismo ingrediente que se usa en el anticongelante. De hecho, los huevos reales son la opción más saludable.

Un estudio publicado en el International Journal of Obesity comparó a personas que comieron un bagel en el desayuno con aquellas que comieron un bagel y dos huevos. Las personas que comieron dos huevos más al día tuvieron más probabilidades de seguir la dieta porque los huevos proporcionaban una sensación de saciedad. La buena noticia es que pedir huevos reales no es tan difícil: ¡solo pregúntele al mesero! La próxima vez que pida comida en un restaurante de comida rápida, dígale al camarero que quiere un "huevo redondo"; o cuando vaya a un restaurante, diga que quiere un "huevo partido a la parrilla".

Batido verde casero rápido para desayunar. (Las imágenes son sólo para ilustración)

【Desayuno casero rápido】

Avena cremosa con mantequilla de cacahuete y frambuesa

Ingredientes: ½ taza de avena arrollada, cocida en agua, 2 cucharadas de mantequilla de maní cremosa natural, ½ taza de frambuesas.

Calorías: 373 kcal.

Análisis nutricional: 10 gramos de grasa (incluidos 3 gramos de grasa saturada), 6 gramos de azúcares naturales, 11 gramos de fibra, 14 gramos de proteína y 157 mg de sodio.

Muffins de proteína

Ingredientes: 1 plátano mediano, 2 huevos batidos, 2 cucharadas de semillas de lino molidas, ⅓ taza de cereal de salvado de avena Bob's Red Mill, cocido con 1 cucharada de aceite de coco (para 2 personas).

Calorías: 286 kcal.

Análisis nutricional: 14,6 gramos de grasa (incluidos 7,9 gramos de grasa saturada), 7,7 gramos de azúcares naturales, 6,9 gramos de fibra, 11 gramos de proteína y 64 miligramos de sodio.

Batido verde

Ingredientes: ¼ taza de tofu sedoso, 2 hojas de col rizada, sin tallos, ½ plátano congelado, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de chía.

Calorías: 363 kcal.

Análisis nutricional: 14 gramos de grasa (incluidos 4 gramos de grasa saturada), 10 gramos de azúcares naturales, 13 gramos de fibra, 13 gramos de proteína, 77 mg de sodio.