¿Eres una "chica rolliza" que parece delgada pero tiene exceso de grasa corporal? Nutricionista: 7 consejos para ayudarte a perder grasa

Si eres una chica rolliza con más del 27% de grasa corporal y sin hábitos de ejercicio, has intentado perder peso repetidamente sin éxito y quieres adelgazar pero no sabes cómo controlar tu dieta, te recomiendo encarecidamente que sigas mi menú de dieta y ejercicio para llevar a cabo el "Plan de Transformación de la Chica Rolliza". Es un menú simple, saciante y que no requiere habilidades culinarias, y combinado con ejercicios que puedes hacer en casa, puedes avanzar gradualmente hacia una vida más saludable. ¿Estás listo para comenzar tu plan de pérdida de grasa? ¡Sigamos los pasos juntos!

Encuentra un período de 14 días sin reuniones y comienza el plan → calcula tu ingesta calórica diaria → prepara un menú → compra alimentos prototipo saludables → mide tu peso/grasa corporal y comienza el plan → continúa la dieta saludable hasta que tu grasa corporal baje del 27 %

Encuentra un periodo de 14 días sin reuniones y comienza a implementar el plan.

(Foto cortesía de Creative Market)

Prepárese para implementar un menú de pérdida de peso de 14 días, al menos durante 7 días. Si el tiempo lo permite, continúe con el menú de la segunda semana. Se espera que un ciclo de 14 días reduzca de 0,5 a 1 kg por semana y de 1 a 2 kg en dos semanas.

Calcula tu ingesta calórica diaria

En promedio, la tasa metabólica basal (TMB) de las mujeres se encuentra entre 1100 y 1500 calorías, mientras que la de los hombres suele estar entre 1400 y 1800. El menú que diseñé esta vez es para amigas, por lo que la ingesta calórica para bajar de peso estará entre 1100 y 1500 calorías. Utilice el método que le enseñé anteriormente para calcular su BMR y TDEE, y primero calcule las calorías que debe consumir diariamente.

Preparar un menú semanal

Ve al siguiente capítulo para encontrar el menú y el ejercicio que mejor te convengan, y prepara una báscula electrónica. Debes pesar la comida antes de poder estimar la cantidad con solo mirarla. No la midas con las manos a voluntad, ya que las calorías serán incorrectas y el control corporal se verá afectado.

Comprar alimentos prototipo saludables

Compra los ingredientes según el menú. La carne se puede preparar con antelación, envasar en porciones adecuadas y congelar. Las verduras frescas se pueden comprar con unos días de antelación o el mismo día. Si no tienes tiempo, puedes comprar verduras congeladas como alternativa. Si no tienes tiempo para comprar verduras después de salir del trabajo, puedes usarlas como medida de emergencia.

Mide tu peso y grasa corporal y comienza a ejecutar

El primer día, tomamos fotos para registrar nuestra figura y medimos nuestro peso y grasa corporal. Volvimos a registrarlo siete días después para ver cuánto habíamos cambiado. Según mi propia experiencia, el peso y la grasa corporal disminuyen gradualmente al séptimo día, y el abdomen se reduce. Después del día 14, además del cambio evidente en la figura, también mejora la salud mental. Esto se debe a la mejora de la dieta equilibrada y el ejercicio, lo que permite un aumento gradual de la tasa metabólica. A partir del día 15, se repite el menú y se realiza ejercicio con regularidad.

Si continúas hasta el día 28, la forma de tu cuerpo mejorará significativamente. Mi menú se basa en una alimentación saludable, una dieta equilibrada con calorías controladas y puedes repetirla continuamente hasta alcanzar tus propios estándares.

Desarrolla buenos hábitos para que tu menú de pérdida de grasa sea más efectivo

1. Orden de alimentación

Cámbialo a tomar primero sopa o agua → luego verduras → legumbres, pescado, huevos, carne → alimentos básicos. Come despacio y recuerda masticar despacio para sentirte más lleno.

2. Coma tres comidas al día normalmente.

No te saltes ninguna comida, pero tampoco comas snacks de medianoche ni snacks innecesarios y trata de mantener un horario normal.

3. Bebe suficiente agua

Debes beber al menos 30 veces tu peso corporal en agua al día. Por ejemplo, una persona de 60 kg debería beber 60 × 30 = 1800 cc de agua. Si hace calor o sudas al hacer ejercicio, debes beber entre 300 y 500 cc adicionales de agua al día para mantener un metabolismo normal.

4. Duerme lo suficiente

Debes dormir al menos 7 horas al día y evitar trasnochar. Estudios han demostrado que las personas que duermen menos de 7 horas al día tienen entre un 40 % y un 50 % más de probabilidades de volver a subir de peso. Además de causar cansancio, la falta de sueño también puede reducir la función metabólica. Por lo tanto, es necesario dormir siete horas al día para lograr buenos resultados en la pérdida de grasa.

Además, un recordatorio especial es que, para alcanzar la ingesta diaria de agua, algunas personas a menudo se dan cuenta de que no han consumido suficiente agua hasta la noche. Como resultado, beben 500 cc de agua dos horas antes de acostarse, lo que les obliga a levantarse para ir al baño en medio de la noche, lo que afecta la calidad del sueño. Por lo tanto, les recordamos a todos que beban más agua durante el día y que es más seguro no beber demasiada agua dos horas antes de acostarse.

5. El condimento de los ingredientes no debe ser demasiado salado.

Las personas a las que les gusta la comida picante pueden usar condimentos sin sodio, como chiles crudos y pimienta blanca en polvo. Sin embargo, los condimentos con sodio, como la salsa de chile y la pasta de frijoles, no son adecuados, ya que su alto contenido en sodio puede causar retención de líquidos. Comer alimentos demasiado salados puede causar edemas. Los condimentos que más suelo utilizar son pimienta, sal, salsa de soja, etc. Cuanto más simple sea el condimento, mejor, y simplemente utiliza la cantidad adecuada.

6. Las grasas son muy importantes y deben consumirse todos los días.

(Foto cortesía de Creative Market)

Por ejemplo, al blanquear verduras, es necesario añadir aceite. Puedes elegir aceites vegetales como el de oliva o el de canola. Los frutos secos sin sabor también son una buena fuente de aceite. No comerás en exceso si sigues la receta.

7. Si deseas tomar bebidas, puedes elegir té sin azúcar o café negro.

Recuerda no añadir azúcar, leche ni crema, de lo contrario las calorías serán demasiado altas. No se debe consumir demasiada cafeína al día, ya que puede causar palpitaciones y temblores en las manos. Basta con una o dos tazas de café al día (una taza equivale a 240 cc).

Este artículo es del libro "Puedes perder peso incluso comiendo fuera todos los días: plan de dieta saludable y reducción de azúcar para una persona perezosa para perder 3 kilogramos en 14 días" publicado por Creative Market.