¡Elegir el momento adecuado para hacer ejercicio puede marcar una gran diferencia en el efecto del desarrollo muscular! Estudio: El entrenamiento con pesas se realiza mejor por la noche para desarrollar músculos.

Los científicos han descubierto que el ejercicio de alta intensidad o el entrenamiento con pesas por la noche conducen a un mejor rendimiento; mientras que en el caso del ejercicio aeróbico de intensidad moderada y baja, la correlación entre éste y el reloj biológico es menos significativa. Normalmente confiamos en los relojes para saber la hora, pero en realidad hay un reloj biológico en el cerebro que registra el ciclo del día y la noche.

Para estudiar las consecuencias de la pérdida del sentido del día y la noche en el espacio para los humanos, un científico francés vivió en una cueva subterránea completamente oscura durante 62 días en 1962. No llevaba reloj ni ningún dispositivo de cronometraje, y la gente en Tierra no podía comunicarse con él.

Todos los días cuando se levanta, come y se acuesta, hará señales al personal de tierra para que registren su tiempo de trabajo y descanso para ver cómo será el tiempo de trabajo y descanso de las personas en un entorno donde pierden el sentido del tiempo. Todos los días duerme cuando tiene sueño y come cuando tiene hambre. Aunque nunca veía el sol y no tenía forma de saber la hora, su rutina diaria en realidad mantenía un ciclo de día y noche de 24 horas y 30 minutos.

Esto demuestra que existe un reloj biológico en el cuerpo humano que funciona continuamente. Este reloj no solo controla nuestros ciclos de trabajo y descanso, sino también nuestro sistema endocrino, la temperatura corporal, el apetito y el rendimiento deportivo.

Los investigadores que estudian ciencias del deporte se preguntaron entonces si el rendimiento atlético cambiaría con el reloj biológico. ¿Podemos coordinarnos con nuestro reloj biológico para conseguir los mejores resultados de entrenamiento? La respuesta es: ¡Sí, puedes!

¡Lo mejor es hacer ejercicio y desarrollar músculos por la noche!

Los científicos han descubierto que el ejercicio explosivo, de fuerza y ​​anaeróbico, como el entrenamiento con pesas, se realiza mejor entre las 4 y las 8 p. m., mientras que entre las 6 y las 10 a. m. es el peor momento para el entrenamiento de fuerza.

Según datos de diferentes estudios, la diferencia en el rendimiento deportivo entre la mañana y la tarde oscila entre el 3 y el 21%. En otras palabras, la fuerza muscular por la noche puede ser entre un 3 y un 21 % mayor que por la mañana. Un estudio de 2009 incluso descubrió que el entrenamiento con pesas por la noche resultó en un 0,8 % más de hipertrofia que el entrenamiento por la mañana (pero no estadísticamente significativo).

(Foto proporcionada por Sancai Culture)

Los científicos no comprenden del todo por qué se produce este fenómeno, aunque algunos especulan que puede deberse a cambios en la temperatura corporal, mientras que otros creen que puede deberse a cambios en la capacidad de los nervios para reclutar neuronas. En resumen, las razones necesitan más investigación y exploración.

Relativamente hablando, el ejercicio aeróbico de intensidad baja y moderada se ve menos afectado por el ciclo día-noche. A algunas personas les gusta correr o nadar por la mañana, mientras que a otras les gusta ir al gimnasio a hacer ejercicio en el volante después de cenar y antes de acostarse. Independientemente del tipo de ejercicio aeróbico, el rendimiento deportivo no tiene nada que ver con el reloj biológico. Prácticamente no hay diferencia entre correr por la mañana o por la tarde.

Aunque el ejercicio de alta intensidad o el entrenamiento con pesas es mejor por la noche, aquellos que están acostumbrados a hacer ejercicio por la mañana no deben preocuparse demasiado. Las investigaciones demuestran que el cuerpo se adapta a sesiones de entrenamiento específicas. En otras palabras, las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio por la mañana en realidad serán más fuertes por la mañana que por la tarde. Para aquellos que están acostumbrados a entrenar por la noche, la brecha de fuerza entre la mañana y la tarde se ampliará aún más.

Pirámide de ejercicios, personaliza el modo de ejercicio que se adapte a tus hábitos

Dicho esto, por muy bueno que sea el plan de ejercicios o el horario ideal, será inútil si no se realiza de forma continua. La constancia es la base de los hábitos de ejercicio. La gente moderna lleva una vida ajetreada: trabaja, estudia, cuida a los niños, entrega informes y cumple plazos. Es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio.

Aparte de los deportistas profesionales, pocas personas tienen la flexibilidad de decidir si hacer ejercicio por la mañana o por la noche. Aunque hacer ejercicio en un horario fijo o hacer entrenamiento con pesas por la noche puede darte una ligera ventaja, creo que es una estrategia a largo plazo para la mayoría de las personas elegir el momento más conveniente, práctico y factible para hacer ejercicio.

La pirámide del tiempo de ejercicio está organizada de abajo a arriba según su importancia. El primer nivel de la pirámide permite organizar el entrenamiento según el tiempo o las preferencias personales; el segundo, entrenar a una hora fija todos los días; y el tercer nivel, realizar ejercicio de alta intensidad por la tarde.

(Foto proporcionada por Sancai Culture)

El ejercicio es algo para toda la vida. La primera prioridad para los principiantes es establecer un hábito y no rendirse a medias. Así que no hay presión. El momento en que puedes hacer ejercicio bien es un buen momento. Para quienes disponen de un horario más flexible, puede ser mejor realizar el entrenamiento con pesas por la tarde. Los que hacen ejercicio aeróbico no tienen que preocuparse por esto, ya que es bueno hacer ejercicio en cualquier momento.

En cuanto a los amigos que a menudo preguntan: ¿hacer entrenamiento con pesas por la noche afectará el sueño? Un metaanálisis publicado en la revista Sports Medicine en 2018 descubrió que hacer ejercicio por la noche no interfiere con el sueño e incluso puede mejorar la calidad del sueño. Las investigaciones sobre el entrenamiento con pesas también han descubierto que, independientemente de si lo haces por la mañana, por la tarde o por la noche, tiene un efecto positivo en el sueño y es mejor que no hacerlo en absoluto.

Sin embargo, hay poca investigación que respalde la idea de que se debería considerar realizar ejercicio de muy alta intensidad o ejercicio realizado una hora antes de acostarse. Para los amigos que ya tienen problemas de insomnio, para estar seguros, es mejor no hacer ejercicio de alta intensidad una hora antes de acostarse. Para aquellos que no tienen problemas de insomnio, siéntanse libres de hacer ejercicio.

Recordatorio de 1 minuto del Dr. Scott

Los horarios de entrenamiento se basan primero en las preferencias personales, seguido de un horario de entrenamiento fijo y, finalmente, el entrenamiento con pesas por la noche. Hacer ejercicio por la noche no te impedirá conciliar el sueño. Para las personas modernas con poco tiempo, es posible hacer ejercicio por la noche.

Este artículo se seleccionó de "Aula de pérdida de peso de un minuto 2" de Sancai Culture "Guía científica del Dr. Scott para ganar masa muscular y perder grasa: las últimas investigaciones científicas X segundos para comprender el análisis de gráficos y desmentir 41 mitos sobre la pérdida de peso". "