Deshazte de la obesidad durante la menopausia ~ 2 herramientas poderosas: entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico

Todos envejecemos y, una vez que entramos en la menopausia, la mayoría de las personas sufrirán obesidad abdominal. Los médicos afirman que la obesidad menopáusica es un asesino invisible que causa las tres enfermedades más comunes. Si desea llevar una vida saludable y prolongar su vida, bajar de peso es fundamental. Además de seguir el principio de "1 más, 2 menos" en la dieta, también debería realizar entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico. Estas dos armas también son métodos muy efectivos.

El Dr. Zhou Shuoqu, del Departamento de Medicina Familiar del Hospital Nacional Shuanghe, dijo que para las personas mayores de 50 años, independientemente del género, la "obesidad menopáusica" se ha convertido en un foco de preocupación. Porque durante la menopausia, no sólo el metabolismo se ralentiza y el metabolismo basal se deteriora, lo que lleva a un aumento de peso, sino que también la obesidad suele combinarse y aumenta el riesgo de tres enfermedades graves.

La obesidad menopáusica esconde tres altos riesgos

La obesidad, en particular, es un caldo de cultivo para muchas enfermedades mortales, y el síntoma más evidente de la obesidad menopáusica es el aumento de la circunferencia de la cintura y la pérdida de grasa. Si la circunferencia de la cintura de un hombre supera los 90 cm y la de una mujer los supera los 80 cm, se considera obesa. Especialmente en las mujeres que padecen obesidad durante la menopausia, afectadas por factores hormonales, la obesidad abdominal es mucho más evidente que en los hombres.

Esto se debe principalmente a que después de que las mujeres alcanzan los 35 años, su metabolismo basal disminuye gradualmente y las calorías son particularmente propensas a acumularse, lo que lleva al aumento de peso. Las mujeres ganan un promedio de 2,6 kg de peso dentro de los tres años posteriores a la menopausia y una cuarta parte de ellas gana más de 4 kg. Debido a los cambios hormonales, la grasa corporal es particularmente propensa a acumularse en el abdomen, causando problemas con el metabolismo corporal.

Dos poderosas herramientas para perder peso quemando grasa: entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico

El Dr. Zhou Shuoqu enfatizó que la obesidad abdominal es como una "barriga de atún" o una "pera". Si desea perder barriga, primero debe quemar la grasa abdominal eficazmente, ya que la grasa abdominal es la grasa sobrante que se acumula con mayor facilidad en el cuerpo y se consume con frecuencia. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio aeróbico son dos herramientas poderosas para quemar grasa y perder peso.

1. Entrenamiento de fuerza: como flexiones, levantamiento de mancuernas, abdominales, medias sentadillas, saltos en sentadilla alternados, etc. Porque cuando la masa muscular aumenta, la tasa metabólica basal aumenta. Por lo general, 12 semanas de entrenamiento continuo pueden aumentar 1,36 kg de músculo y aumentar el consumo de calorías en aproximadamente un 15%, lo que equivale a consumir 300 calorías más al día y perder 1 kg más de peso cada mes.

2. Ejercicio aeróbico: incluye caminar a paso ligero, trotar, danza aeróbica, ciclismo, natación, etc., ya que el ejercicio aeróbico puede acelerar la frecuencia cardíaca y respiratoria, además de inhalar una gran cantidad de oxígeno para ayudar a quemar grasa corporal. Se recomienda caminar a paso ligero durante 20 minutos de camino al trabajo, subir escaleras durante 10 minutos al mediodía y trotar durante 20 minutos después del trabajo. Este es el ejercicio más efectivo para bajar de peso.

Dieta para bajar de peso en la menopausia: 1 más y 2 menos

El Dr. Zhou Shuoqu nos recuerda que el principio básico de la pérdida de peso es "comer menos, hacer más ejercicio". Lo mismo aplica a la dieta para bajar de peso durante la menopausia, y se debe seguir el principio de "1 más, 2 menos": menos aceite, menos azúcar y más agua. Se recomienda consumir diariamente más alimentos con ingredientes estrogénicos, como cerezas, manzanas, soja, alfalfa, berenjena, ajo, etc., para aliviar los síntomas de la menopausia.

1. Menos aceite: El consumo excesivo de grasas puede aumentar fácilmente el riesgo de obesidad. Se recomienda reducir el uso de freír, saltear y sofreír al cocinar, así como la ingesta de ácidos grasos saturados y trans para evitar un exceso de grasa que pueda ser perjudicial para la salud.

2. Menos azúcar: El azúcar es uno de los factores que inducen la obesidad. Para reducir la ingesta calórica, se recomienda reducir el consumo de dulces, como pasteles, galletas, bebidas azucaradas, etc. Además, coma menos frutas demasiado dulces. La guayaba y el tomate son menos dulces que otras frutas y son buenas opciones.

3. Bebe más agua: Beber agua puede ayudarte a bajar de peso. No solo promueve la motilidad gastrointestinal y previene el estreñimiento, sino que también tiene ciertos beneficios para mantener el funcionamiento normal del metabolismo. En términos generales, la cantidad de agua hervida que un adulto normal debe beber cada día es "peso corporal (kg) x 30~45" ml; es decir, para un adulto que pesa 60 kg, la ingesta diaria de agua recomendada es de 1800~2700 ml. Pero vale la pena señalar que si tienes el hábito de hacer ejercicio o trabajas en un entorno donde sudas con facilidad, se recomienda que aumentes tu consumo de agua a unos 3000 ml.

Además, para la dieta de pérdida de peso durante la menopausia, se recomienda elegir granos no refinados como el arroz integral y el arroz integral, y tratar de evitar las grasas animales y los alimentos con alto contenido de colesterol para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares; al mismo tiempo, elija más melones, como el melón de invierno, el melón amargo, el pepino grande, el pepino pequeño, etc., porque estas verduras son bajas en calorías, ricas en vitaminas y minerales y ayudan a perder peso durante la menopausia.