Permanecer sentado durante mucho tiempo puede causar debilidad muscular y daño cerebral. Practica estas 5 técnicas de entrenamiento de fuerza muscular a diario y experimenta una mejora en tu capacidad cerebral en 8 semanas.

No sólo permanecer sentado durante largos periodos de tiempo engorda, causa debilidad muscular y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes, sino que estudios recientes han descubierto que permanecer sentado durante largos periodos de tiempo también puede dañar el cerebro e incluso provocar demencia. Así que, por el bien de tu salud, ¡levántate de la silla! Los expertos afirman que el ejercicio puede mejorar la función cognitiva. Los oficinistas tienen poco tiempo de descanso y espacio para actividades. Para proteger el cerebro y prevenir la demencia, ¡mejor empezar con un entrenamiento sencillo de fuerza muscular!

Inversión del concepto de "desarrollo muscular": mente simple → proteger el cerebro sin perder inteligencia

Antes, a las personas con músculos bien desarrollados se les solía etiquetar de "insensatas", pero este estereotipo se ha desmentido constantemente en los últimos años y se ha revertido a "¡una buena fuerza muscular implica un menor riesgo de demencia en la vejez!". Junto con la tendencia a perder peso y moldear el cuerpo, cada vez más personas han desarrollado el hábito de ejercitar su fuerza muscular.

Entrenamiento de fuerza + ejercicio aeróbico, más efectivo para activar el poder cerebral

Wu Mengtian, terapeuta deportivo del Hospital Católico Yonghe Gengshen, explicó que el entrenamiento de fuerza muscular también se conoce como "entrenamiento de resistencia". El ejercicio regular puede promover la activación de los lóbulos frontales y temporales del cerebro, fortalecer la función inhibitoria, mejorar el aprendizaje y la memoria, y prevenir la atrofia del volumen cerebral y de la sustancia blanca a largo plazo. Pero si es posible, hacerlo junto con ejercicio aeróbico tendrá un mejor efecto de protección cerebral.

A diferencia del entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico puede mejorar la resistencia cardiopulmonar, es beneficioso para la circulación sanguínea en los lóbulos frontal/parietal/temporal del cerebro y es particularmente eficaz para mejorar las funciones ejecutivas como la concentración. Además, el ejercicio aeróbico también puede aumentar la capacidad del hipocampo y mejorar la memoria.

Una revisión de diferentes estudios ha encontrado que hacer entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico todos los días durante 8 a 12 semanas tendrá un efecto a corto plazo en la promoción de la función cognitiva del cerebro; si continúa durante más de un año, el cerebro también experimentará cambios estructurales, con mayor capacidad cerebral y haces de fibras nerviosas cerebrales más completos. Piénselo, cuando el número de fibras nerviosas del cerebro, como cables eléctricos, aumenta, el cerebro procesa datos más rápido y el número de discos duros cerebrales para almacenar información aumenta, ¿cómo no puede mejorar el poder del cerebro? ¡Tu lo dijiste!

Demostración de acción: Ponerse de puntillas. (Foto proporcionada por Wu Mengtian, terapeuta deportivo)

Aprovecha el tiempo de descanso para volverte inteligente 5 movimientos sencillos para entrenar la fuerza muscular

¡Hazte más inteligente y desarrolla el hábito del entrenamiento de fuerza y ​​del ejercicio aeróbico a partir de ahora! Para los oficinistas ocupados, hacer ejercicio aeróbico es muy fácil. Pueden simplemente caminar o trotar de camino al trabajo. En cuanto al entrenamiento de fuerza, no hay de qué preocuparse si no tienen tiempo para ir al gimnasio. El terapeuta deportivo Wu Mengtian ofrece los siguientes 5 sencillos movimientos. Puedes realizarlos mientras vas al baño o en un breve descanso en el trabajo, lo que puede fortalecer gradualmente tu fuerza muscular y promover la función cognitiva cerebral.

Movimiento 1 / De puntillas:

★Propósito del ejercicio: Este movimiento es principalmente para entrenar los músculos posteriores de la pantorrilla.

★Instrucciones de acción: La postura preparatoria es juntar los pies, sostener ligeramente el respaldo de la silla con ambas manos, colocar el centro de gravedad en los pies y no inclinarse hacia adelante; al realizar la operación, mantener el cuerpo erguido, hacer el movimiento de puntillas, repetir arriba y abajo 15 veces y hacer 3 rondas.

Demostración de acción: de pie sobre una pierna + entrenamiento de muslos. (Foto proporcionada por Wu Mengtian, terapeuta deportivo)

Movimiento 2/De pie sobre una pierna + entrenamiento de muslos:

★Propósito del ejercicio: Este movimiento es principalmente para entrenar el cuádriceps femoral y el equilibrio.

★Instrucciones de acción: Párese al lado de la silla, sostenga la silla con una mano, levante el pie exterior del suelo, doble las rodillas y levante las piernas, repita la acción de levantar y bajar los muslos 10 veces seguidas y no deje que sus pies toquen el suelo cuando los baje; luego cambie de lado y realice la misma acción. Al hacer ejercicio, las personas con problemas de equilibrio pueden golpear ligeramente el suelo con los dedos de los pies o usar ambas manos para sujetarse a una silla y así estabilizarse. No se fuerce para evitar caídas.

Demostración de acción: Dé un paso de pie y golpee sus rodillas. (Foto proporcionada por Wu Mengtian, terapeuta deportivo)

Movimiento 3/Paso de pie y toque de rodilla:

★Objetivo del ejercicio: Entrenar los cuádriceps y el sentido del equilibrio.

Instrucciones: Sujete la silla con una mano, levante las piernas y realice movimientos de pasos sin moverse. Eleve las piernas lo más alto posible hasta que estén casi paralelas al suelo. Al mismo tiempo, golpee las rodillas alternativamente con la mano exterior. Repita el movimiento de 10 a 15 veces y haga 3 rondas. Cambiar de lado. Se debe tener en cuenta que las personas con problemas de equilibrio y coordinación deben sujetar la silla con la mano interior durante toda la actividad.

Demostración de acción: Enganche los pies después del tiro. (Foto proporcionada por Wu Mengtian, terapeuta deportivo)

Movimiento 4/Enganchar el pie después del tiro:

★Propósito del ejercicio: Esta es una versión avanzada de step, que entrena principalmente la fuerza de las piernas y la capacidad de coordinación. Realice el ejercicio de golpear el talón, utilizando una mano para sujetarse a la silla para lograr estabilidad si es necesario.

★Instrucciones de acción: Manténgase de pie, enganche las pantorrillas y patee los glúteos hacia atrás. Empieza enganchando los dedos de los pies a izquierda y derecha. Las personas con equilibrio estable pueden aumentar la dificultad enganchando los dedos de los pies y luego dando palmadas con los talones, o cruzándolos. Repite la acción de 10 a 15 veces y haz 3 rondas.

Demostración de acción: Sentadilla. (Foto proporcionada por Wu Mengtian, terapeuta deportivo)

Movimiento 5/Sentadilla:

★Objetivo del ejercicio: Ejercitar los músculos de los glúteos y las piernas.

Instrucciones: Ponte de pie e imagina que estás sentado en una silla. Flexiona las rodillas, realiza una media sentadilla y levanta los glúteos, pero no te sientes en la silla. Mantén la postura unos segundos según tus necesidades, luego vuelve a la posición inicial y repite. Al hacer sentadillas, no dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de los pies, mantén la espalda lo más recta posible y coloca las manos a ambos lados del cuerpo o apoya los muslos. Las personas con poca fuerza muscular pueden colocar una silla debajo de los glúteos para evitar caídas.

Usa tu cerebro al hacer ejercicio. El entrenamiento con varios módulos puede ayudarte a mejorar tu capacidad mental.

Además del entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio aeróbico, el terapeuta deportivo Wu Mengtian dijo que también hay ejercicios de coordinación y entrenamiento de múltiples módulos que pueden promover el desempeño de la función cognitiva del cerebro. Entre ellos, el entrenamiento multimódulo hace especial hincapié en el pensamiento durante el ejercicio. Por ejemplo, jugar al baloncesto no se trata solo de driblar y tirar, sino también de aprender tácticas y estrategias. De esta manera, el entrenamiento deportivo se vuelve más complejo y la activación cerebral será más efectiva.

Así que, la próxima vez, ya sea que estés haciendo sentadillas o levantando pesas para ganar fuerza, corriendo o pedaleando en un volante para hacer aeróbicos, o practicando taichí para practicar el equilibrio, no te quedes mirando la televisión o el móvil mientras te mueves. ¡En lugar de eso, intenta usar más tu cerebro!