Bajo en azúcar, cetogénico y reducido en azúcar ~ Aprende las tres dietas para bajar de peso de una sola vez

Las dietas bajas en azúcar y cetogénicas son muy populares hoy en día. Muchas personas afirman que pueden ayudar a perder peso rápidamente y a controlar el azúcar en sangre, y muchas están ansiosas por probarlas.

A menudo me preguntan: "¿Es saludable una dieta baja en azúcar? ¿Es adecuada para mí?" Generalmente empiezo preguntándole a la persona: “¿Cuál es tu propósito?”

Cada dieta tiene sus principios y literatura científica que la respalda. Independientemente de la dieta que elijas, primero debes comprenderla a fondo y luego evaluar si es adecuada para ti. Nunca la sigas a ciegas solo por seguir la moda.

¿Qué es la Dieta Cetogénica?

(Foto proporcionada por la nutricionista Donna Chen Yichun)

Antes de explicar estas dos dietas especiales, debemos entender primero las proporciones de los tres nutrientes principales en una "dieta equilibrada" general: 50-60% de carbohidratos, aproximadamente la mitad de las calorías totales, 15-20% de proteínas moderadas y 20-30% de grasa.

La dieta cetogénica es un método que restringe estrictamente los carbohidratos. Estos solo representan el 5% del total de calorías, y la reducción de calorías se compensa con grasa, por lo que se trata de una proporción extremadamente alta de 75% de grasa y 20% de proteína moderada.

El principio de la "dieta cetogénica" consiste en que, cuando el cuerpo humano no ingiere suficiente azúcar (simulando un estado de hambre), quema una gran cantidad de grasa como fuente de energía. En ese momento, el metabolismo de las grasas produce cuerpos cetónicos, obligando al sistema energético del cuerpo a cambiar del uso de glucosa al de cuerpos cetónicos, logrando así una rápida pérdida de grasa.

Dado que los alimentos azucarados están estrictamente restringidos, no se permiten los alimentos ricos en almidón, las frutas ni la leche, y solo se pueden consumir verduras, pescado, carne, huevos, aceites y frutos secos. A largo plazo, es fácil provocar una deficiencia de nutrientes como fibra dietética, vitaminas hidrosolubles, calcio, etc. Por lo tanto, los efectos secundarios comunes incluyen depresión, trastornos endocrinos, pérdida de calcio óseo, aumento de lípidos en sangre, arritmia, etc.

No se recomienda una dieta cetogénica para personas con metabolismo anormal de las grasas, hiperlipidemia, deficiencia de carnitina, porfiria, diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 avanzada, función hepática anormal, función renal anormal o ácido úrico alto. Si las personas con obesidad, síndrome metabólico o diabetes en etapa temprana desean hacer esto, se recomienda que lo hagan bajo la supervisión de un médico y nutricionista profesional, lo cual constituye un enfoque más seguro.

(Imagen situacional/proporcionada)

¿Qué es una dieta baja en azúcar?

(Foto proporcionada por la nutricionista Donna Chen Yichun)

Como su nombre indica, una "dieta baja en azúcar" reduce la ingesta de azúcar. Es más suave que una "dieta cetogénica", ya que reduce los carbohidratos al 20 %, las proteínas al 30 % y las grasas al 50 %. Si calculamos con base en una ingesta diaria de 2000 calorías, una persona con una dieta baja en azúcar solo puede comer un tazón de arroz y un puñado de fruta al día, mientras que una persona con una dieta equilibrada puede comer tres tazones de arroz y tres puñados de fruta al día. Así se nota la diferencia.

Ya sea una "dieta cetogénica" o una "dieta baja en azúcar", los estudios científicos han demostrado que puede reducir la grasa corporal, el peso y el azúcar en sangre, pero los resultados sobre los efectos sobre la grasa en sangre no son consistentes. Dado que una "dieta baja en azúcar" consumirá más alimentos proteicos y grasos de lo habitual, algunos estudios han señalado que tiene una mayor tasa de mortalidad y riesgo de enfermedad cardiovascular; pero si las proteínas y las grasas provienen principalmente de alimentos vegetales, se ha descubierto que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Esta conclusión nos indica que, independientemente del tipo de dieta que adoptes, además de controlar la cantidad, lo más importante es qué alimentos eliges. Por mucho que limites el consumo de azúcar, debes consumir más verduras, aceites vegetales y proteínas vegetales, y evitar el exceso de carne roja y grasas saturadas.

Consejos de Donna, nutricionista

No existe una dieta única que sea adecuada para todos, ya que cada persona es muy diferente. Tu físico, tus hábitos alimenticios, tus preferencias, tu historial médico, tu medicación, tu nivel de tolerancia, etc., son diferentes, así que no existe una dieta absolutamente buena o mala; solo hay una diferencia entre lo adecuado y lo inadecuado.

Si desea perder peso, debe pensar en una pregunta más importante antes de intentar perder peso rápidamente: "¿Puede hacerlo a largo plazo?" Aunque la "dieta cetogénica" y la "dieta baja en azúcar" pueden reducir la grasa rápidamente, no es fácil comprar alimentos adecuados en el exterior, y hay que preparar tres comidas al día. Además, existen muchas restricciones estrictas. Muchas personas abandonan la dieta y vuelven a subir de peso, lo que significa que no tiene ningún efecto.

(Foto proporcionada por la nutricionista Donna Chen Yichun)

A largo plazo, la "dieta equilibrada" y la "dieta baja en azúcar" siguen siendo métodos más humanos, más fáciles de implementar y más sostenibles para perder peso.

Este artículo proviene del blog de la nutricionista Donna Chen Yichun.

※Para obtener más información, visite el blog de la nutricionista Chen Yichun.