¡Campaña de pérdida de peso posparto! Comer así hace que sea más fácil perder peso.

¡El verano ya está aquí oficialmente! Deberías darle la bienvenida al verano con sol, playas y bikinis, ¿pero te rindes porque tienes demasiada grasa en tu cuerpo? Ya seas madre a tiempo parcial o completo, normalmente casi no tienes tiempo extra para hacer ejercicio y estar en forma. ¿Qué deberías hacer en este momento?

Enfoque en la pérdida de peso posparto: Un vientre flácido y agrandado no es solo una acumulación de grasa

Muscle Mom compartió que había participado en un seminario médico de ginecología y obstetricia, y la investigación señaló que al realizar el seguimiento de las mujeres después de que comenzó el parto, el 75% de los músculos del piso pélvico y los músculos centrales de las madres no se habían recuperado en los 12 años de la encuesta. También se dice que a muchas madres les resulta difícil controlar la micción después de dar a luz y pueden perder orina fácilmente simplemente al reír o estornudar. Además, prevenir las estrías antes del parto y perder grasa abdominal después del parto están relacionados con la condición muscular del cuerpo, no solo con la acumulación de grasa por comer demasiado antes del parto.

Porque el ejercicio puede hacer que los músculos sean más elásticos y fuertes, y los ligamentos, tendones y fascia también se fortalecerán con el ejercicio. Los tejidos blandos de los músculos se fortalecerán y serán menos propensos a romperse, lo que reduce la probabilidad de estrías y acelera el proceso de suavizar el abdomen.

15 minutos de ejercicio al día hacen que sea más fácil perder peso

Aunque la musculosa madre continuó controlando su peso con dieta durante el embarazo, aun así ganó 6 kilos después de dar a luz. Debido a su prolongada falta de ejercicio, su recuperación tras el parto se ralentizó gradualmente. Por lo tanto, según las recomendaciones de obstetras y ginecólogos, puedes empezar a hacer ejercicio entre 4 y 6 semanas después de un parto natural o unos 3 meses después de una cesárea. Realizar ejercicios sencillos durante 15 minutos al día puede fortalecer gradualmente tus músculos. No solo perderás peso más rápido, sino que también puedes mejorar la incontinencia urinaria posparto.

La diferencia entre la pérdida de peso posparto y la pérdida de peso general

La principal diferencia radica en que la pérdida de peso general requiere mucho ejercicio corporal para reducir la grasa. El abdomen se ve particularmente grande porque se ha acumulado demasiada grasa alrededor del cuerpo, lo que a su vez se acumula alrededor de los órganos y el abdomen. En este momento, es fundamental controlar la dieta y combinarla con ejercicio integral. Consumir una gran cantidad de calorías puede reducir eficazmente el exceso de grasa.

Pero es diferente para las madres posparto. El problema más común es que, incluso haciendo mucho ejercicio, les resulta difícil bajar de peso abdominal, ya que, además de la acumulación de grasa, también necesitan comprobar si han recuperado la rectitud abdominal. El recto abdominal es un músculo que se encuentra en la superficie del cuerpo. En su centro se encuentra la línea alba. Durante el embarazo, a medida que el útero nutre al bebé, la línea alba se estira día a día a medida que el bebé crece, y naturalmente, el recto abdominal también se estira. Después de una semana completa de embarazo, el bebé ya no está, pero los músculos rectos del abdomen estirados no pueden volver a su forma original y ambos músculos rectos del abdomen adquirirán forma de anillo. Si las madres no tienen hábitos de ejercicio previos, la recuperación de músculos y ligamentos no será muy buena. Por lo tanto, la mayoría de las madres aún presentan una separación de los músculos rectos del abdomen después del parto. Hacer ejercicio en este momento no solo puede causar dolor de espalda, sino que también es posible que los músculos abdominales flácidos no puedan recuperarse a su estado anterior al embarazo.

Examen de separación del recto abdominal, puedes hacerlo en casa mientras estás acostado

El vientre no se aplanará automáticamente después del parto, por lo que antes de hacer ejercicio, primero debe realizar una verificación de separación del recto abdominal, y esta verificación puede realizarla usted mismo en casa. Siéntate con los pies separados a la anchura de los hombros y luego recuéstate con las piernas flexionadas. Respira hondo y exhala mientras encorvas ligeramente el torso. Usa los dedos para tocar la línea alba entre las costillas y el ombligo.

1. Abra las piernas al ancho de los hombros, doble las rodillas y acuéstese boca arriba, relajándose.

2. Coloque las manos sobre el abdomen, junte los dedos, con las palmas hacia la cara y las yemas de los dedos apuntando por encima del ombligo. Exhale y levante lentamente la cabeza y los hombros, luego presione el abdomen con las yemas de los dedos. El surco que aparece en el centro es donde se separa el recto abdominal.

3. Se considera normal un ancho de uno a dos dedos, pero tenga cuidado si excede este rango.

En términos generales, las madres posparto pueden ayudar a que los músculos rectos del abdomen se recombinen mediante ejercicio, pero si la separación de los rectos del abdomen es demasiado grave, se recomienda buscar ayuda de un obstetra y un ginecólogo.

Clase preparatoria para adelgazar posparto, entrenamiento de respiración abdominal durante el parto

A la mayoría de las personas mayores les dicen que alimenten sus cuerpos y beban más sopas y alimentos líquidos durante el período de confinamiento para que puedan producir suficiente leche materna. Pero de hecho, Muscular Mom recomienda que puedas comenzar a practicar la respiración abdominal para despertar los músculos centrales durante el período de confinamiento.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas abiertas hasta los hombros. Si tiene los músculos de los hombros y el cuello rígidos, puede usar una almohada pequeña para mayor comodidad.

2. Coloque las manos a cada lado de los huesos pélvicos y coloque los pulgares en el interior de los huesos pélvicos en ambos lados.

3. Comience a respirar abdominalmente y, cuando inhale, permita que sus músculos trabajen juntos para llegar a la pelvis, lo que significa que cuando inhale, podrá sentir sus músculos y huesos presionando hacia la ingle.

La respiración abdominal puede estimular los músculos abdominales profundos. Puedes practicar este movimiento repetidamente durante el confinamiento. La acción consiste en cruzar las manos y abrazar los lados de las costillas, inhalar, mantener los hombros quietos y sentir las costillas empujadas hacia los lados. Una vez que no tengas problemas, también deberías poder sentir que tu pecho y tu espalda se expanden hacia adelante y hacia atrás cuando inhalas.

Practica la respiración de 360 ​​grados a través de los tres movimientos anteriores, de modo que cuando inhales puedas sentir que tu pelvis y tus costillas son empujadas hacia adelante y hacia atrás, izquierda y derecha, para inducir a los músculos del suelo pélvico y al diafragma a comenzar a trabajar. Esto también puede evitar el uso excesivo de los músculos superficiales, que puede provocar fácilmente síntomas incómodos. También puede evitar el estancamiento del movimiento causado por el malestar.

La pérdida de peso posparto requiere que los músculos centrales despierten nuevamente

Una vez que termine el confinamiento y hayas confirmado con tu ginecólogo que puedes hacer ejercicio con normalidad, podrás comenzar oficialmente tu camino hacia la pérdida de peso. Muscle Mama también te ofrece ejercicios de entrenamiento con peso corporal que puedes hacer en casa.

【Entrenamiento de los músculos centrales Parte A】

1. Acuéstese con las piernas separadas al ancho de los hombros y coloque las palmas de las manos ligeramente hacia abajo sobre el abdomen para sentir el movimiento de los músculos abdominales.

2. Estira el pie izquierdo hacia adelante y deslízalo por el suelo. Al retraer el pie, no solo se mueven los flexores de la cadera, sino que también puedes sentir la tensión del abdomen izquierdo. Debes continuar practicando hasta que sientas que los abdominales impulsan el pie a retraerse. Esto puede reducir la carga sobre los flexores de la cadera y activar los músculos abdominales profundos.

3. Haz el mismo movimiento con el pie derecho.

【Entrenamiento de los músculos centrales Parte B】

1. Levanta los pies 1 cm del suelo y repite el mismo movimiento. Notarás con mayor claridad el movimiento abdominal.

2. Repita de 10 a 20 veces por cada lado, pero la cantidad no es exacta. La clave es sentir el movimiento y la fatiga muscular.

3. Ya sea que termines el lado izquierdo y luego cambies al lado derecho, o alternes entre los dos lados, depende de tu preferencia personal.

【Entrenamiento de los músculos centrales Parte C】

1. Levante ambos pies 1 cm del suelo y practique extender y retraer una pierna.

Si ambos pies se levantan del suelo al mismo tiempo, la espalda sufrirá mayor presión, que el cuerpo no podrá soportar, pero no fuerce el ejercicio. Los ejercicios para los músculos del core mencionados no se deben realizar apresuradamente; deben realizarse paso a paso. Cuando las madres se familiarizan con este entrenamiento, pueden combinarlo con otros ejercicios como ejercicios de plancha, abdominales, etc., que pueden entrenar los músculos de adentro hacia afuera, ayudar a ejercitar los músculos abdominales transversales y también ayudar a la recuperación del recto abdominal.

Cuatro puntos clave de la dieta postparto: ¡consumir 500 calorías más + suplementar calcio!

En primer lugar, se recomienda a las madres lactantes consumir 500 calorías adicionales al día, ya que cada 100 ml de leche materna segregada consume entre 60 y 70 calorías. En promedio, se deben suplementar 500 calorías adicionales al día. Esto también puede prevenir la pérdida de masa muscular y peso demasiado rápida, y también disminuirá la tasa metabólica basal.

El siguiente paso es la suplementación con calcio, ya que durante la lactancia, el calcio no solo lo utiliza la madre, sino que también lo necesita el bebé. Por lo tanto, es necesario suplementar de 200 a 500 g de calcio al día, aproximadamente dos tazas de productos lácteos o consumir más alimentos ricos en calcio, como el tofu seco y el amaranto.

En tercer lugar, es necesario mantener una ingesta diaria de 30 g de fibra dietética , ya que esta desempeña un papel fundamental para mantener la sensación de saciedad. Consumir 3 tazones de verduras con un 80 % de fibra al día puede aportar 12 g de fibra dietética, y 2 frutas ricas en fibra del tamaño de un puño también pueden aportar entre 10 y 12 g de fibra dietética. Finalmente, con 1,5 tazones de cereales integrales, arroz integral y avena, se pueden consumir aproximadamente 12 g de fibra dietética. No es necesario consumir 30 g de fibra dietética al día.

En cuarto lugar, asegúrate de beber agua. Tanto si eres madre posparto como si eres experta en pérdida de peso, recuerda beber 40 ml de agua al día para mantener un metabolismo normal. Además, si sudas al hacer ejercicio, recuerda beber más agua para evitar la deshidratación.

Por último, es necesario complementar el consumo de proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos, ya que suplementar proteínas después del ejercicio puede ayudar a la recuperación muscular. Complementar con carbohidratos complejos como batatas, arroz integral y cereales integrales puede estimular la secreción de insulina, prevenir la pérdida muscular excesiva y, al mismo tiempo, mantener suficiente energía en el cuerpo para desarrollar los músculos, aumentar la tasa metabólica y perder peso más rápido.