¡Lo que necesitas saber antes de empezar a entrenar con pesas! Los principiantes deberían empezar aprendiendo BIG3

Los ejercicios más importantes para principiantes en el entrenamiento con pesas al principio son los BIG3 (sentadilla, peso muerto, press de banca). El primer año después de iniciar el entrenamiento con pesas es el momento más eficiente para ganar masa muscular. Siempre que gestiones bien tu dieta durante el primer año y entrenes según el plan, tendrás buenas posibilidades de transformar con éxito tu cuerpo y sorprender a quienes te rodean. Sería un desperdicio si tu plan de entrenamiento sólo incluyera equipo para principiantes durante tu período más productivo.

BIG3, también conocido como Movimiento Compuesto, es el método de entrenamiento más eficiente en deportes que utilizan muchas articulaciones y músculos. Si la carga es demasiado pesada, existe la posibilidad de lesiones, pero mientras la postura sea correcta, no hay necesidad de preocuparse demasiado. Se recomienda que, después de hacerse miembro, busque un entrenador personal y le diga: "Por favor, enséñeme el método de entrenamiento BIG3 a fondo. Realice varios métodos de entrenamiento dos veces por semana durante un total de tres semanas, para que pueda sentar una base sólida". Después de eso, no necesitas gastar dinero en un entrenador personal. Simplemente pídele a alguien que te ayude a revisar tu postura de vez en cuando, por ejemplo: "¿Puedes ayudarme a comprobar si tengo algún problema con la postura?". Trátelo como una inversión inicial y aprenda bien los BIG3.

A continuación, presentaremos el menú de entrenamiento inicial. Concéntrese en sentadillas (pies), peso muerto (espalda) y press de banca (pecho), realizando 5 series de movimientos, de 6 a 15 veces en cada serie (sin contar los ejercicios de calentamiento). Luego utiliza distintos equipos para realizar otros 2 a 4 movimientos, 3 series de cada uno.

【ejemplo】

Día 1: Sentadillas (5 series) + otros ejercicios de pies (prensa de piernas, extensión de piernas, flexión de piernas, etc.) (aproximadamente 12 series en total).

Día 2: Press de banca (5 series) + otros ejercicios de pecho (press de banca inclinado, aperturas con mancuernas, curls en barra paralela, etc.) (aproximadamente 12 series en total).

Día 3: Peso muerto (5 series) + otros ejercicios de espalda (remo con barra, dominadas, pulldowns hacia atrás) (aproximadamente 12 series en total).

Día 4: Descanso.

En este ejemplo, el cuarto día se establece como día de descanso. El plan real se puede determinar en función de la condición física personal. Si el dolor muscular es intenso, puedes descansar durante tres días para recuperar fuerzas; si te sientes bien, está bien no descansar el cuarto día. Sin embargo, las sentadillas y los pesos muertos son ejercicios de cuerpo completo que utilizan músculos repetitivos, por lo que se recomienda no hacer estos dos ejercicios dos días seguidos. En cuanto a la intensidad del entrenamiento con pesas, si el día promedio de descanso por semana es menor a un día, significa que la intensidad del entrenamiento con pesas no es suficiente.

Al realizar entrenamiento con pesas, es mejor prestar atención también a los suplementos nutricionales. La proteína en polvo es un elemento indispensable durante el entrenamiento con pesas. Para algunas personas puede resultar un poco repulsivo, pero la proteína en polvo definitivamente no es un alimento sospechoso. La proteína, que significa proteína en español, es uno de los tres nutrientes principales. No tiene efectos mágicos ni daña el cuerpo. La proteína en polvo sirve simplemente para facilitar la absorción de proteínas. Existen muchos tipos de proteínas en polvo, como la proteína de suero, la caseína, la proteína de soya, la proteína de clara de huevo, etc., y recomiendo usar proteína de suero.

El cuerpo humano absorbe la proteína de suero muy rápida y eficientemente, por lo que es la proteína en polvo más popular en los Estados Unidos. Contiene muchos aminoácidos esenciales, incluida una gran cantidad de BCAA, que es el aminoácido más importante para la recuperación muscular. Para reponer proteínas rápidamente, normalmente se consume inmediatamente después del ejercicio. Además de la proteína de suero, las empresas de suplementos nutricionales también venden otros tipos de proteínas en polvo con distintos nombres, pero básicamente los ignoran todos y solo beben proteína de suero. Las proteínas de absorción más rápida, como la caseína, también tienen sus ventajas, pero no necesitas preocuparte por ellas cuando comienzas a entrenar con pesas.

La proteína de suero también se puede dividir en dos tipos: WPI (aislado de proteína de suero) y WPC (concentrado de proteína de suero). WPI es el tipo de proteína de suero más puro y se absorbe más rápido, pero también es el más caro. En comparación, el WPC contiene más impurezas, pero los estudios han demostrado que debido a que el WPC contiene otros nutrientes, es mejor para el cuerpo. Las personas que experimentan dolor de estómago después de beber proteína en polvo suelen deberse a la lactosa. Solo necesitan cambiar a WPI, a la que se le ha eliminado la lactosa durante el proceso de fabricación.

Este artículo pertenece a la publicación "El presidente japonés más fuerte en entrenamiento muscular: el 99 % de los problemas de la vida se pueden resolver con músculos y proteínas" de Shimao Publishing.