Cuente las calorías, mire el valor del IG... Hay muchos consejos dietéticos para perder peso, pero ¿qué debe tener en cuenta primero?

¿Cómo debo comer para perder peso? Bajar de peso mediante la dieta es como practicar artes marciales: independientemente de cómo cambie, la esencia sigue siendo la misma y, al final, todos volvemos al principio de una dieta equilibrada. Sin embargo, en este proceso de "cambio", algunas personas se centran en el cálculo de calorías, otras abogan por fijarse en el IG de los alimentos y otras enfatizan en aumentar la proporción de proteínas en la dieta. Después de todo, entre estas técnicas de pérdida de peso, ¿cuál es el primer orden de consideración si desea lograr un objetivo de pérdida de peso saludable y efectivo a largo plazo? Veamos la respuesta de la nutricionista.

Para comer para un cuerpo delgado, el "control de calorías" es la primera clave

En los últimos años, la conciencia sobre la salud ha aumentado, y la pérdida de peso se ha vuelto un tema popular en el ámbito de la salud, especialmente en diversas dietas para adelgazar. Si una celebridad lo prueba con éxito, se convertirá en tendencia. Al observar todos estos métodos que afirman ayudar a perder peso, todos implican reducir las calorías, reducir el azúcar, controlar la grasa, calcular el valor IG de los alimentos, etc. Pero si comparamos además factores individuales, ¿cuál debería controlarse primero?

Li Wanping, nutricionista de la Clínica Rongxin, cree que la primera prioridad para una dieta exitosa para perder peso es "controlar las calorías". Desde un punto de vista nutricional, las calorías son clave para mantener una vida y unas actividades humanas normales. Hay una ingesta y una eliminación diarias. Si se come en exceso, no se puede convertir completamente en energía corporal. Las calorías restantes se convierten gradualmente en grasa y se acumulan en el cuerpo, provocando obesidad. Por lo tanto, si quieres mantener tu peso ideal, "ingesta total de calorías < gasto total de calorías" siempre ha sido la regla de oro para perder peso.

La segunda clave para adelgazar con dieta: controlar la proporción de nutrientes

Sin embargo, comidas con el mismo contenido calórico pueden no tener la misma composición nutricional. Si solo controlas las calorías, o incluso recurres a ayunos drásticos y prácticamente no comes, es fácil provocar un aumento de peso y un desequilibrio nutricional, lo que a la larga puede perjudicar tu salud. Por lo tanto, la segunda prioridad para la pérdida de peso mediante la dieta es la “proporción de nutrientes”.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres nutrientes esenciales para mantener el funcionamiento normal de las células humanas, y ninguno de ellos puede faltar. Según las pautas dietéticas diarias, las proteínas deben representar entre el 10% y el 20% de la ingesta calórica diaria total, los carbohidratos deben representar entre el 50% y el 60% y las grasas deben representar entre el 20% y el 30%. Sin embargo, hoy en día existen muchas dietas populares para bajar de peso, como la dieta alta en proteínas, la dieta baja en almidón, la dieta cetogénica, etc., pero la gente sigue intentando romper esta regla. ¿Es esto algo bueno?

★Dieta cetogénica alta en proteínas y baja en almidón, ¿buena para bajar de peso?

El nutricionista Li Wanping afirmó que la proteína ayuda a desarrollar músculo y a perder peso con el ejercicio. No se recomienda su consumo excesivo, a menos que las personas que hacen mucho ejercicio necesiten aumentar su ingesta de proteínas. Por un lado, dado que cada gramo de proteína contiene 4 calorías, consumir demasiada también engorda; por otro lado, consumir demasiada proteína puede aumentar fácilmente la carga sobre el metabolismo renal, lo que puede provocar niveles altos de ácido úrico y problemas de función renal.

La dieta cetogénica, que ha generado acalorados debates tanto a nivel nacional como internacional en los últimos años, enfatiza que, con una ingesta normal de proteínas, se debe adoptar una dieta extremadamente baja en carbohidratos (con una ingesta calórica inferior al 5 %) y aumentar la ingesta de grasas entre un 75 % y un 80 %. Esto obliga al cuerpo humano a quemar grasa como principal fuente de energía en lugar de carbohidratos, lo que mejora el efecto de la pérdida de peso. Sin embargo, aunque este método puede producir resultados rápidos, sus efectos no son duraderos, es fácil volver a subir de peso y no es apto para todos. Si las personas no aptas lo siguen durante mucho tiempo, corren el riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes.

En comparación, la nutricionista Li Wanping considera que un método más seguro es la dieta baja en carbohidratos. Dentro del marco de una ingesta normal de los tres nutrientes principales, y considerando que ahora las personas tienen menos trabajo, reducir moderadamente el consumo de alimentos ricos en almidón y azúcares refinados no solo tendrá un efecto de pérdida de peso más duradero, sino que el enfoque también es más acorde con la naturaleza humana y es más fácil de adaptar y mantener.

La tercera clave para perder peso con dieta: prestar atención al valor del IG

¡La tercera consideración para la dieta y la pérdida de peso es “mirar el valor del IG”! Hay dos tipos de alimentos: uno con un IG bajo y otro con un IG alto. Generalmente, se cree que comer alimentos con un IG bajo facilita la pérdida de peso, pero si se consumen alimentos con un IG bajo de forma desesperada y sin tabúes, es probable que se engorde más fácilmente que con alimentos con un IG alto. Por ejemplo, si se cambia un tazón de arroz blanco con un IG alto por dos de arroz integral con un IG bajo, se engordará en lugar de adelgazar. Por lo tanto, "¡el control total de las porciones es mucho más importante que calcular el valor del IG!"

El nutricionista Li Wanping dijo que adoptar una dieta con un IG bajo solo tiene sentido si la cantidad ingerida es la misma. Por ejemplo, algunas personas son adictas al almidón y deben consumirlo en cada comida. En este caso, solo necesitan reemplazar las gachas, los fideos, el pan blanco o el arroz blanco refinado con valores de IG más altos por almidones de IG bajo que retienen más fibra dietética, como el arroz integral, el maíz, la avena, el boniato, el ñame, la calabaza, etc. Esto ayudará a ralentizar el aumento de azúcar en la sangre y a prevenir la acumulación de grasa.

Se debe tener en cuenta que al seguir una dieta con un IG bajo, no solo se debe observar el valor del IG de un solo alimento, sino que se debe observar la combinación general de alimentos de la misma comida. En términos generales, al consumir alimentos ricos en almidón, combinarlos con alimentos proteicos y vegetales hará que la nutrición sea más completa y también cambiará el valor IG general de la comida, haciéndolo más bajo. Además, siempre que se duplique la ingesta de vegetales verdes, el valor IG general se reducirá naturalmente, lográndose así el efecto de ayudar a la pérdida de peso.

【Come de forma sencilla y pierde peso fácilmente】

Si crees que los secretos de la dieta para bajar de peso mencionados anteriormente son demasiado complicados, no te preocupes. La nutricionista Li Wanping ofrece un método sencillo como referencia: primero, usa una taza medidora del tamaño de un puño o de una olla arrocera como estándar para el tamaño de la porción y prepara 3 tazas de verduras cocidas, 2 tazas de proteína, 1 taza de almidón y 1 taza de fruta para cada comida; luego, come en el orden "verduras → proteína → almidón" y fruta como refrigerio. Por lo general, incluso los hombres dicen sentirse saciados después de una comida así. Si las mujeres no pueden terminarla, pueden intentar reducir los tres tipos de alimentos en proporciones iguales. ¡Aun así pueden comer sano y bajar de peso!