No tienes que salir para hacer ejercicio ~ ¡Aprende estos 3 consejos y podrás conseguir un six-pack mientras ves series de televisión en casa!

Es más fácil decirlo que hacerlo. Todo el mundo sabe que "solo haciendo más ejercicio se puede bajar de peso". Sin embargo, en invierno, cuando hace frío y llueve, mucha gente simplemente quiere quedarse en casa viendo series. Después de unos días, notarán que su piel se vuelve flácida gradualmente y parecen subir de peso. De hecho, no tienes que salir para hacer ejercicio. Los entrenadores de fitness dicen que puedes aprovechar el tiempo que pasas viendo la televisión en casa para ver series mientras haces entrenamiento de fuerza muscular, lo que también puede eliminar el exceso de grasa y crear una figura atractiva.

Para crear una cintura perfecta no basta con entrenar el recto abdominal

El entrenador de fitness Chen Yanru explicó que la "cintura" también se conoce como "línea muscular abdominal", y algunos la llaman "川字线". El grupo muscular clave a entrenar es el recto abdominal del torso. De hecho, cada persona posee esta estructura fisiológica, pero su apariencia varía según la persona debido a las distintas proporciones de grasa externa. De esto se desprende que el control y el mantenimiento de la grasa y el entrenamiento muscular son indispensables.

Desde una perspectiva estética externa, los músculos abdominales incluyen no solo el recto abdominal longitudinal, sino también los oblicuos internos y externos de ambos lados y los transversos profundos. Se recomienda incluir estos músculos en el programa de entrenamiento. La estimulación completa y en diferentes ángulos no solo fortalece el tronco, sino que también ayuda a mantener líneas musculares con ángulos muertos cero.

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A continuación se presentan 3 movimientos de entrenamiento adecuados para practicar mientras mira televisión como referencia. Sin embargo, el entrenador Chen Yanru también recordó que antes de comenzar un programa de entrenamiento para abdominales marcados, las personas también deben considerar el equilibrio y la funcionalidad de cada músculo del cuerpo, al mismo tiempo que entrenan otras partes de los músculos. Si sólo te concentras en entrenar los músculos abdominales frontales, puedes provocar un desequilibrio muscular, dolor lumbar o una postura diaria anormal, lo que afectará tu salud general.

Ejercicio 1 de elevación de piernas en decúbito supino. (Foto proporcionada por Chen Yanru, entrenador físico)

[Levantamiento de pierna en decúbito supino]

Cómo operar:

1. Acuéstese en el suelo o en un banco estable, coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo, doble ligeramente los pies y júntelos, use la fuerza del abdomen inferior para levantar los pies hacia el techo al mismo tiempo y permanezca así durante 3 a 5 segundos.

2. Mantén el abdomen contraído y baja las piernas lentamente, pero con cuidado de no apoyarlas completamente en el suelo. Repite el ejercicio durante 30 segundos o cuenta el número, de 12 a 15 veces por serie.

Ejercicio 2 de elevación de piernas en decúbito supino. (Foto proporcionada por Chen Yanru, entrenador físico)

Enfoque del entrenamiento:

1. No incline el cuello hacia atrás al acostarse. Si siente molestias en el cuello, puede levantarlo ligeramente para aliviarlas.

2. La altura de las piernas se puede ajustar según la condición personal. Los principiantes pueden intentar bajar las piernas a un ángulo de 45 grados. Cuanto más cerca del suelo, mayor será la dificultad y mayor el reto para el control del core. Tenga en cuenta que este movimiento se centra en la contracción excéntrica de los músculos abdominales y no debe compensarse con la zona lumbar.

3. La intensidad del entrenamiento se puede ajustar según la fuerza personal, como por ejemplo ampliando el tiempo de cada sesión de entrenamiento o aumentando el número de veces.

4. Mantenga la respiración durante el proceso de entrenamiento y no contenga la respiración para evitar el "fenómeno de esfuerzo". El fenómeno del esfuerzo se refiere a síntomas incómodos como mareos o dolores de cabeza transitorios causados ​​por contener demasiado la respiración durante el ejercicio.

Ejercicio 1: Doblar y encorvarse. (Foto proporcionada por Chen Yanru, entrenador físico)

【Crujido】

Cómo operar:

1. Use las manos para mantener un ligero equilibrio frente a su cuerpo. No apoye las caderas ni la zona lumbar en el suelo. Mantenga los pies y la parte superior de la espalda separados del suelo (como en una mecedora).

2. Utilice la fuerza de su tronco y abdomen para rodar la parte superior del cuerpo hacia las extremidades inferiores, mientras levanta un pie ligeramente más alto que el otro, luego mantenga la velocidad y regrese a la posición original. Repita la operación durante 30 segundos o de 10 a 15 veces por serie (bilateralmente).

Ejercicio de curl-up 2 (Foto proporcionada por Chen Yanru, entrenador físico)

Enfoque del entrenamiento:

1. El movimiento se centra en el control muscular y los principios de seguridad. La velocidad debe mantenerse estable durante todo el proceso. Una velocidad demasiado rápida puede causar tensión muscular y molestias, así que tenga cuidado.

2. El movimiento se centra en la parte superior e inferior. Excepto por los pies elevados, mantenga las extremidades inferiores lo más estables e inmóviles posible.

3. La intensidad del entrenamiento se puede ajustar según la fuerza personal, como por ejemplo ampliando el tiempo de cada sesión de entrenamiento o aumentando el número de veces.

4. Mantenga la respiración durante el proceso de entrenamiento y no contenga la respiración para evitar forzar la respiración.

Movimiento uno de subir y bajar. (Foto proporcionada por Chen Yanru, entrenador físico)

【Desplazamiento superior e inferior】

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba en el suelo, usa la fuerza del abdomen superior e inferior para levantar las manos y los pies simultáneamente, de modo que ambos cuerpos se separen del suelo. Mantén la posición de 2 a 3 segundos y luego mantén y controla la velocidad para volver al movimiento inicial. Repite de 8 a 10 veces.

El segundo movimiento es rodar hacia arriba y hacia abajo. (Foto proporcionada por Chen Yanru, entrenador físico)

Enfoque del entrenamiento:

1. Este movimiento no necesita hacerse como una "V", pero debes usar tu fuerza abdominal para levantar lo más que puedas en lugar de compensar balanceando la parte superior del cuerpo hacia arriba.

2. La intensidad del entrenamiento se puede ajustar según la fuerza personal, aumentando o disminuyendo el número de veces.

3. Mantenga la respiración durante el entrenamiento y no contenga la respiración para evitar forzar la respiración.