¡Salva tus rodillas tú mismo! Scott: Practica estos dos movimientos para tener "buena fuerza en la rodilla".

Cuando llega el frío, el dolor de rodillas es una señal de alarma y el negocio de la clínica de rehabilitación mejora. Si bien la degeneración de la rodilla es más común entre las personas mayores, la mala postura también es una de las causas. Los jóvenes deben tomar precauciones con antelación para evitar la tan común "rodilla del corredor", o incluso la "rodilla de la criada" y la "rodilla de braza". Los rehabilitadores nos recuerdan que debemos evitar estos cinco malos hábitos. Para proteger la articulación de la rodilla, puedes realizar estos dos movimientos para fortalecerla. (Video/Fotografía de Jiang Minjun)

Cuando hace frío, las articulaciones de las rodillas de muchas personas actúan como estaciones meteorológicas, enviando señales de advertencia de inmediato: hinchazón y dolor. Sienten cojera al caminar e incluso pueden ser incapaces de ponerse de pie después de agacharse. Al subir y bajar escaleras, sienten que las articulaciones de las rodillas no soportan el movimiento y sienten dolor, etc. ¿Cuáles son las señales de advertencia de la degeneración de la articulación de la rodilla? ¿Cómo debemos evitar el comportamiento NG?

Alto riesgo de artritis: envejecimiento, obesidad y comportamiento NG

Wang Siheng (Dr. Scott), médico residente del departamento de rehabilitación del Hospital Conmemorativo Linkou Chang Gung, explicó que las articulaciones son tejidos importantes que controlan el movimiento humano. Se asemejan a un paquete que recubre dos huesos, con cartílago y líquido sinovial en su interior. El cartílago actúa como amortiguador para la conexión entre ambos huesos, y el líquido sinovial actúa como lubricante, permitiendo que los huesos se muevan con fluidez. El dolor articular se debe al desgaste del cartílago y a la colisión entre huesos. Además del envejecimiento y la obesidad, las personas también tienen un alto riesgo de desarrollar artritis. En particular, se presentan 5 señales principales a continuación. Le recomendamos hacerse una autoevaluación para determinar si sus articulaciones se han degenerado y desgastado:

★【Autodiagnóstico de los cinco signos principales de degeneración articular】

Signo 1. Rango de movimiento limitado: El rango de movimiento normal de la articulación de la rodilla es de aproximadamente 0 a 140 grados, desde la extensión hasta la flexión. Es decir, al acostarse boca arriba, las piernas están completamente rectas y las rodillas pueden tocar la cama, por lo que no hay problema, ya sea en cuclillas o de rodillas. Si siente algún chasquido o dolor en la articulación al moverse dentro de este rango, significa que hay una señal de alerta en la articulación de la rodilla.

Signo 2. Articulaciones hinchadas y dolorosas: El cartílago entre las articulaciones se desgasta y se vuelve más delgado, los huesos pierden su protección amortiguadora y se frotan entre sí, provocando hinchazón, dolor y otros fenómenos inflamatorios en el cuerpo.

Signo 3. Dolor articular al agacharse, trepar y arrodillarse: El dolor o el dolor empeoran al agacharse y ponerse de pie, al girar, al saltar, al subir y bajar escaleras y al ponerse de pie después de estar sentado mucho tiempo. En otros momentos, no hay dolor o este no es evidente.

Signo 4. Se oye un crujido en la articulación de la rodilla: Al agacharse y levantarse, se oye un crujido en la articulación de la rodilla. Si la articulación emite un ruido, pero no hay molestia, no es grave. Sin embargo, si se oye un ruido y le duele, debe consultar a un médico.

Signo 5. La hiperplasia ósea forma espolones óseos: una vez que las articulaciones comienzan a desgastarse, el hueso en los bordes de las articulaciones y debajo del cartílago proliferará y se endurecerá gradualmente para formar espolones óseos.

Además de los cinco signos principales de degeneración y desgaste de la articulación de la rodilla, el Dr. Wang Siheng (Dr. Scott) dijo que hay cinco comportamientos NG comunes que pueden dañar la articulación de la rodilla:

★【Cinco comportamientos NG que dañan tus rodillas】:

NG1. Mujer "arrodillada": Si una ama de casa se arrodilla en el suelo para fregar durante un tiempo prolongado, la fricción repetida de las articulaciones de las rodillas puede provocar la acumulación de agua, comúnmente conocida como "rodilla de criada". Existen múltiples bursas en la rodilla humana que protegen la articulación. Sin embargo, si se aplica una fuerza inadecuada, lo que provoca fricción repetida en la articulación, se acumula agua en la bursa.

Método KO: Deja de ser una mujer "de rodillas". Puedes pedirle a una aspiradora que te ayude a barrer el piso, o puedes usar una fregona para fregarlo.

NG2. Postura incorrecta en sentadillas: En las sentadillas que se suelen hacer durante el entrenamiento, las rodillas se flexionan en un ángulo de más de 120 grados. En este momento, el pliegue medial se desliza hacia un lado. A menos que el pliegue medial sea anormalmente ancho, no será comprimido por la rótula. El movimiento correcto de sentadilla no daña la articulación de la rodilla. Sin embargo, si no realizas sentadillas correctamente, puedes lesionarte las articulaciones de las rodillas.

Método KO: Al ejercitar la parte inferior del cuerpo, puede flexionar suavemente las rodillas 30 grados, sin exceder los 45. También puede usar un step deslizante o elevaciones de piernas rectas, lo cual es más seguro.

NG3. Andar en bicicleta en una pendiente demasiado pronunciada: En personas de mediana edad y mayores, si su resistencia muscular es insuficiente, si no calientan antes de montar en bicicleta, si pedalean durante demasiado tiempo seguido o si se enfrentan a una pendiente demasiado pronunciada o a una intensidad demasiado alta, es posible que se produzcan daños en la articulación de la rodilla.

Método KO: Los ciclistas deben calentar antes de salir, hacer ejercicios de estiramiento y ajustar la altura del sillín y del manillar. La mejor altura del asiento del vehículo es cuando se sienta en el cojín con los pies rectos, con las plantas de los pies justo en el punto más bajo de los pedales y los talones tocando los pedales. Al montar, pise los pedales con los dedos de los pies, de modo que el dedo gordo esté en el eje cerca de la articulación del pie.

NG4. Bajar escaleras: Al bajar escaleras, se produce una fuerza de impacto que aumenta la fricción en las articulaciones de las rodillas.

Método KO: Al bajar las escaleras, lo mejor es dar pasos pequeños, usar zapatos con colchón de aire, usar rodilleras y caminar de lado, principalmente para controlar la fuerza muscular.

NG5. Braza: Al nadar a braza, las piernas deben sujetar el agua. Naturalmente, el agua tendrá una fuerza de reacción que impactará las rodillas, lo que sobrecargará sus articulaciones; de ahí el término "rodilla de braza". Además, al jugar al baloncesto con paradas y saltos bruscos, hay que tener cuidado de no provocar un impacto excesivo en las rodillas.

Método KO: Si ya sientes dolor en las rodillas, puedes cambiar a estilo libre. Independientemente de la postura que uses, debes realizar los movimientos correctos para evitar flexiones repetidas de las rodillas.

El Dr. Scott recomienda que, para una persona promedio o alguien que ya padece degeneración de la rodilla, realice los siguientes dos movimientos sencillos, que incluyen sentadillas y entrenamiento de cuádriceps:

Agacharse

método:

1. Empuja las caderas hacia atrás primero.

2. Comience a doblar los pies hacia abajo nuevamente.

3. Abra las piernas al menos hasta el ancho de los hombros.

4. La parte superior del cuerpo se inclinará ligeramente hacia adelante.

5. La rodilla debe estar en línea recta con el segundo y tercer dedo del pie.

Nota: La postura correcta en sentadilla no solo no supondrá una mayor carga para las rodillas, sino que por el contrario puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla. Recordatorio: Al realizar sentadillas, no gires los pies hacia adentro para evitar lesiones en las rodillas.

Entrenamiento de cuádriceps

método:

1. Siéntese en una silla con respaldo con los pies abiertos.

2. Levanta un pie y colócalo perpendicular al cuerpo. Sentirás una ligera molestia en el muslo, por encima del pie. Mantén la posición durante 10 segundos y luego bájala.

3. Cambia al otro pie y haz el mismo movimiento de elevación, mantén la posición durante 10 segundos y luego bájalo.

4. Esto se considera un conjunto de ejercicios. Túrnense para realizarlo durante 10 minutos, al menos 3 veces al día.

Beneficios: En términos generales, cuanto más fuertes sean los cuádriceps, mejor absorberán la fuerza del impacto de la rodilla y ralentizarán los síntomas de la artritis degenerativa.