Come más frutas y verduras para bajar de peso. ¿Es la forma correcta de comer fruta? ¿Qué fruta deberías elegir, una con IG alto o una con IG bajo?

La mayoría de la gente sabe que si quiere perder peso necesita comer menos carne y más frutas y verduras, pero ¿está comiendo las frutas adecuadas? Los expertos en nutrición nos recuerdan que aunque comer fruta pueda parecer más ligero, debemos controlar la cantidad que ingerimos, sobre todo porque la fruta no está exenta de calorías y los valores de IG de la fruta varían, por lo que debemos distinguirlos claramente.

Para controlar tu peso, primero debes controlar la cantidad de fruta que consumes; además, puedes medirla con base en el índice glucémico (IG). Las frutas con IG alto estimulan la secreción de insulina, lo que facilita la síntesis de grasa. Por lo tanto, no consumas solo frutas con IG alto, ya que pueden ayudarte a perder peso de forma más efectiva.

El "Índice Glucémico" (IG) es la abreviatura de Índice Glucémico. Liu Zhenfang, exprofesor del Departamento de Salud y Nutrición de la Universidad Médica de Taipéi, explicó que actualmente la comunidad internacional utiliza la relación entre el aumento de azúcar en sangre causado por los alimentos y la glucosa consumida, utilizando la glucosa (IG=100) como indicador de referencia para el IG de los alimentos. Los alimentos con un IG superior a 70 son alimentos con un IG alto, entre 70 y 55 son alimentos con un IG medio, y los alimentos con un IG inferior a 55 son alimentos con un IG bajo.

Los alimentos con IG alto te hacen engordar si comes demasiado

El impacto sobre el azúcar en la sangre es más significativo y los almidones y las frutas pertenecen a esta categoría. El profesor Liu Zhenfang señaló que los alimentos con un IG alto provocan un aumento rápido del azúcar en sangre y estimulan la secreción de insulina, lo que facilita la síntesis de grasa. Comer demasiado engorda.

El equipo de investigación del profesor Liu Zhenfang una vez midió los valores de IG de varias frutas y descubrió que cuanto mayor era el contenido de fibra de la fruta, menor era el valor de IG; las frutas de temporada tienen valores de IG más altos; en cuanto a la dulzura del sabor, no es necesariamente proporcional al valor de IG. Las frutas con valores de IG más bajos medidos en el estudio incluyen: tomates cherry, peras, manzanas Fuji, papayas, guayabas tailandesas, plátanos, naranjas, piñas, mandarinas y kiwis dorados; aquellas con valores de IG relativamente más altos incluyen uvas, sandías, pomelo, longans y mangos.

Los alimentos con valores de IG relativamente altos incluyen las uvas, la sandía, el pomelo, el longan y el mango.

Sin embargo, el profesor Liu Zhenfang enfatizó que el IG es un valor relativo, por lo que la prioridad para bajar de peso sigue siendo controlar la ingesta. Por ejemplo, una porción de fruta equivale aproximadamente al 80 % de un tomate cherry en un tazón, aproximadamente al tamaño de una naranja del tamaño de un puño, o a la mitad de un plátano grande.

El profesor Liu Zhenfang enfatizó que el IG es un valor relativo, por lo que la prioridad para bajar de peso es controlar la ingesta. Por ejemplo, una porción de fruta equivale aproximadamente a la cantidad de un tomate cherry en un tazón lleno al 80 %.

Elija frutas con un valor de IG relativamente bajo

Si desea controlar su peso de forma más activa, puede elegir frutas con valores de IG relativamente bajos para comer con su dieta. Por ejemplo, se recomienda que quienes estén bajando de peso consuman de 2 a 3 porciones de fruta al día. Si una porción son uvas, evite elegir mangos, sandías y otras frutas con un IG alto para las otras dos porciones.

Además, no se recomienda beber jugo de fruta a quienes están perdiendo peso. El profesor Liu Zhenfang señaló cuatro desventajas: menor ingesta de fibra que la fruta fresca, mayor dificultad para controlar la ingesta, fácil adición de otros azúcares para realzar el sabor, y sin masticar, no se logra la sensación de saciedad.

Por lo tanto, beber jugo de fruta no sólo tiene un valor nutricional menor que comer fruta fresca directamente, sino que también puede afectar la eficiencia de la pérdida de peso.