Si desea perder peso rápidamente, ¿debería hacer primero ejercicio aeróbico o desarrollar primero la fuerza muscular?

"Comer menos y hacer más ejercicio" es el lema de 4 palabras para una pérdida de peso exitosa. Sin embargo, estas cuatro simples palabras en realidad contienen mucho conocimiento cuando se trata de su implementación real. En el servicio "Llama al médico 5914", algunos internautas preguntaron: "Si quiero mejorar mi pérdida de peso, ¿debería hacer primero ejercicio aeróbico o fortalecer mis músculos?", "¿Son iguales los suplementos nutricionales?", "¿Qué debemos hacer para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio?". ¡Deja que un nutricionista profesional responda tus preguntas!

Si desea perder peso con éxito, ¿debería realizar primero entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico? Los nutricionistas recomiendan esto

El nutricionista Liang Jiawei dijo que antes de discutir si hacer ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza primero para perder peso con éxito, es importante recordar a los amigos que no tienen el hábito de hacer ejercicio que tengan en cuenta el principio del progreso gradual al comenzar el entrenamiento físico y aumentar gradualmente la intensidad y el tipo. Si las circunstancias lo permiten, lo mejor es buscar la ayuda de un entrenador profesional y entrenar bajo su supervisión. Esto ayudará a evitar posibles lesiones deportivas causadas por el ejercicio excesivo y una postura incorrecta. Establecer objetivos de ejercicio realistas hará que el ejercicio sea más sostenible en la vida diaria.

En cuanto a qué es mejor, ¿hacer ejercicio aeróbico primero o entrenar primero la fuerza muscular? El nutricionista Liang Jiawei señaló que, en términos generales, el orden en que el cuerpo humano consume su energía principal durante el ejercicio es: "glucógeno en los músculos → glucosa en la sangre → glucógeno en el hígado → grasa neutra (triglicéridos) en la sangre". Por ello, algunos investigadores abogan por realizar primero un entrenamiento de fuerza para consumir glucógeno y luego realizar ejercicio aeróbico para acortar el tiempo de consumo de grasa. Sin embargo, el nutricionista Liang Jiawei recuerda que a quienes quieran perder peso se les aconseja buscar una evaluación de entrenadores profesionales sobre la proporción de tipos de ejercicio y hacer ajustes de acuerdo con sus hábitos y objetivos de ejercicio personales.

¡Complementar con los nutrientes adecuados es más efectivo para perder peso! Un aporte adecuado de calorías y proteínas es la clave

En cuanto al ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, ¿los suplementos nutricionales son los mismos para ambos? El nutricionista Liang Jiawei señaló que, si bien es un ejercicio muscular de alta intensidad y su resistencia no es tan buena como el ejercicio aeróbico, algunos expertos en deportes recomiendan que durante el proceso de ejercicio, primero se puede hacer "ejercicio de fuerza muscular" para consumir azúcares y luego hacer "ejercicio aeróbico".

Sin embargo, desde la perspectiva de un nutricionista, todavía se espera que las personas consideren el equilibrio energético general basado en el total de calorías consumidas al complementar su nutrición, y que establezcan planes de calorías y menús de dieta basados ​​en la cantidad ideal de kilogramos de peso perdido. En concreto, quienes quieran perder peso deberán consumir entre 35 y 40 calorías por kilogramo de peso corporal y realizar suficiente ejercicio para mantener el funcionamiento de las funciones fisiológicas. Y si las personas establecen como objetivo de ejercicio el "desarrollo muscular", además del entrenamiento de fuerza, también se debe aumentar la ingesta de proteínas a 1,5 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal para proporcionar las materias primas necesarias para la formación muscular.

¿Cómo comer bien antes y después del ejercicio? Expertos en nutrición te lo cuentan.

Además de recordar a las personas que deben complementar suficientes calorías y proteínas durante la pérdida de peso y no hacer dieta arbitrariamente, el nutricionista Liang Jiawei también mencionó que los suplementos nutricionales antes y después del ejercicio son la clave para ayudar a las personas a tener una buena calidad de ejercicio y promover una síntesis muscular efectiva. En términos generales, se recomienda consumir una comida completa de 3 a 4 horas antes del ejercicio y consumir un refrigerio que proporcione carbohidratos ricos y una cantidad adecuada de proteínas de 1 a 2 horas antes del entrenamiento.

Sin embargo, también enfatiza que debido a que la función gastrointestinal de cada atleta es ligeramente diferente, el momento de comer antes del ejercicio debe ser determinado por el atleta observando su propio estado fisiológico y adaptabilidad durante el ejercicio. Por ejemplo, si comes un refrigerio una hora antes de hacer ejercicio, ¿evitarás sentir tensión intestinal y tener que correr al baño durante el ejercicio? Si es así, necesitas comer más temprano.

En cuanto a los suplementos nutricionales después del ejercicio, se recomienda suplementar una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio. Ambos se complementan, ayudando a la síntesis de glucógeno en el hígado y los músculos y acelerando la recuperación de la fuerza física del deportista; al mismo tiempo, también tienen los beneficios de mejorar la capacidad de reparación del tejido muscular, aumentando la fuerza física y la resistencia.

Ponte manos a la obra con la cocina deportiva: 2 recetas recomendadas por nutricionistas, nutritivas y deliciosas

Pero vale la pena señalar que, si bien las personas entienden la importancia de los suplementos nutricionales antes y después del ejercicio, cómo implementarlos en la vida diaria es un gran problema para la gente común. En vista de esto, el nutricionista Liang Jiawei ha seleccionado dos comidas y refrigerios nutritivos y deliciosos de su libro "Alimentación adecuada para el ejercicio: Planes de dieta diseñados por nutricionistas para diversos entrenamientos deportivos, competiciones y períodos de recuperación" para ayudar a mejorar el rendimiento de los atletas. Los siguientes son solo algunos ejemplos:

★Arroz con pollo a la parrilla al estilo japonés

Esta receta utiliza principalmente pechuga de pollo para aportar una cantidad adecuada de proteínas, y arroz como alimento básico para aportar una gran cantidad de carbohidratos. El intenso sabor de la carne guisada puede estimular el apetito de los atletas bajo presión, aportar nutrición y satisfacer sus papilas gustativas antes de lograr buenos resultados en la competición.

Ingredientes (6 porciones): 6 tazones de arroz, algunas cebollas, 2-3 cucharadas de salsa de soja japonesa, 2-3 cucharadas de miel, un poco de maicena, 3-4 rodajas de jengibre, un poco de cebolla verde picada, 450 gramos de pechuga de pollo, 30 ml de aceite de oliva y 6 gramos de semillas de sésamo blanco.

Pasos de producción:

1. Cortar la cebolla en tiras y ponerlas junto con las rodajas de jengibre en una sartén calentada con aceite de oliva y sofreír hasta que estén fragantes.

2. Añade la pechuga de pollo a la sartén y saltéala. Cuando esté cocida al 80 %, añade la salsa de soja y la miel y mezcla bien. Si el sabor es demasiado fuerte, añade un poco de agua para diluirla.

3. Por último, espesar la salsa con agua tartárica, espolvorear con cebolla verde picada, tapar la olla y dejar cocinar a fuego lento durante 3 minutos antes de servir.

4. Coloque una capa de pollo teriyaki sobre el arroz y espolvoree con semillas de sésamo ricas en calcio.

Información nutricional (por porción):

Calorías 434,2 kcal, carbohidratos 66,9 gramos, proteínas 23,8 gramos, grasa 7,1 gramos, fibra dietética 0,9 gramos, sodio 413,5 mg.

★ Barritas energéticas caseras sencillas de frutos secos y cacao

Esta barrita energética es muy sencilla de hacer, además puedes hacer ligeros cambios en los ingredientes según tu gusto personal para hacer una barrita energética fresca que sea cómoda y se adapte a tu gusto.

Ingredientes (receta para 6 porciones):

85 gramos de anacardos, 20 gramos de almendras laminadas, 120 gramos de pasas, 110 gramos de dátiles secos y 60 gramos de granos de chocolate con cacao.

Pasos de producción:

1. Cubra una bandeja para hornear seca con papel de hornear.

2. Coloque las frutas secas (pasas, dátiles), los anacardos y las rodajas de almendras en un procesador de alimentos y licúe durante unos 30 a 40 segundos.

3. Raspe lentamente la masa fangosa de la licuadora y forme bolitas ovaladas con la mano. Colóquelas en la bandeja para hornear en orden. Finalmente, presiónelas ligeramente con la mano para aplanarlas y darles forma de barrita energética. Cuanto más sólidas, mejor.

4. Espolvorea las chispas de chocolate sobre las barras energéticas en la bandeja para hornear, usando los dedos para presionar el chocolate ligeramente.

5. Meterlo al horno a 180 grados durante 10 minutos.

6. Después de sacarlo, déjalo enfriar, cubre la bandeja de horno con film transparente y refrigéralo durante 6 horas antes de poder disfrutar de tus barritas energéticas caseras.

Composición nutricional: Calorías 204,5 kcal, carbohidratos 30,5 gramos, proteínas 3,2 gramos, grasas 8,2 gramos, fibra dietética 1,2 gramos, sodio 113,6 mg.