¡Construye un cuerpo menos propenso a la fatiga! Haga ejercicios de estiramiento de cadera para que la pelvis esté más estable.

Estos estiramientos afectan la base del cuerpo, es decir, las articulaciones de la pelvis y la cadera. Las personas que caminan o trotan todos los días deberían realizar especialmente estos ejercicios de estiramiento.

Las articulaciones de la pelvis y la cadera también se consideran la base del cuerpo. La función de los músculos que rodean los glúteos y la cadera es estabilizar estas partes y permitir su movimiento. Para mantener un cuerpo sano, es necesario mantener esta zona flexible.

El glúteo mayor, el más fuerte de los glúteos, absorbe el impacto del suelo al caminar o correr. Si esta parte no se mantiene bien, es fácil que se fatigue, se endurezca y cause dolor lumbar. Por lo tanto, especialmente quienes corren o caminan con frecuencia, deben realizar ejercicios de estiramiento para estas partes, incluyendo también ejercicios para el glúteo medio.

Además, la mayoría de las personas con glúteos rígidos también tienen isquiotibiales rígidos, así que haz ambos. Por el contrario, las personas que tienen pocas oportunidades de mover las articulaciones de la cadera -aquellos que no están acostumbrados a caminar o los que permanecen mucho tiempo sentados en sillas- también son propensos a sufrir rigidez en esta zona, por lo que deben realizar ejercicios de estiramiento para el glúteo mayor y el iliopsoas (un término general para los músculos iliosacros y los músculos psoas mayor). Una vez que estas partes se vuelven rígidas, es difícil eliminar la fatiga en la vida diaria y usted se sentirá demasiado perezoso para moverse. No sólo reducirá la flexibilidad, sino que también te hará engordar, por lo que debes realizar activamente ejercicios de estiramiento para estas partes. Realizar ejercicios de estiramiento del iliopsoas puede, en última instancia, mejorar y prevenir el dolor causado por doblar la espalda.

Los seis músculos del rotador externo de la cadera son el obturador interno, el obturador externo, el cuadrado femoral, el géminis superior, el géminis inferior y el piriforme. Una vez que el músculo piriforme se vuelve rígido, comprimirá el nervio ciático y provocará dolor lumbar, por lo que es importante mantener esta zona suave.

【Ejercicio de estiramiento de caderas 1】

Área objetivo: músculo glúteo

Este es un músculo muy grande y grueso que cubre los glúteos. Absorbe el impacto del suelo al caminar o correr y estabiliza la pelvis. Es uno de los músculos más importantes.

Listo: Siéntese con las piernas cruzadas y una almohada frente a su cuerpo.

Acción 1 / Un pie sobre un cojín: Extienda un pie ligeramente hacia adelante, coloque la espinilla sobre el cojín y coloque las manos en el suelo.

Acción 2/Inclinarse hacia adelante con la cintura recta: Primero, estire la cintura y corrija la postura. Al exhalar, incline el torso hacia adelante desde la cintura y mantenga esta postura.

Punto:

1. Ajuste la altura de la almohada de modo que el pie estirado quede más alto que el otro pie.

2. Mantenga la cintura y la espalda en línea recta y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante.

NG/No acerques demasiado la parte debajo de la rodilla al cuerpo: si el pie sobre la almohada está demasiado cerca del cuerpo, el glúteo mayor no se podrá estirar, así que ten cuidado.

[Ejercicios de estiramiento de caderas (también se pueden realizar si tienes dolor de rodilla)]

Listo: Siéntese profundamente en la silla.

Acción 1/ Un pie sobre el muslo del otro pie: Coloque el tobillo de un pie sobre el muslo del otro pie (cerca de la rodilla).

Acción 2/Sujetar el pie con ambas manos: Sujete el pie sobre el muslo con las manos, comenzando desde el tobillo y la pantorrilla.

Acción 3/Tire del pie hacia el cuerpo: Mientras exhala, tire del pie que está sosteniendo hacia el cuerpo, manteniéndolo quieto y con la espalda recta.

【Ejercicios de estiramiento fáciles y simplificados】

Usa una pared para inclinarte hacia adelante: Ponte de pie frente a una pared, apoya las espinillas sobre los muslos y apoya los glúteos contra ella. Imagina que bajas la cintura como si estuvieras sentado en una silla. Inclina el torso hacia adelante mientras exhalas y mantenlo inmóvil.

Coloque los pies sobre una silla e inclínese hacia adelante: coloque una silla frente a su cuerpo, coloque un pie en el asiento, abra las rodillas y coloque las manos sobre la silla. Mientras exhala, doble el cuerpo hacia adelante y manténgalo quieto.

[Difícil---Ejercicios de estiramiento más prolongados]

Siéntate en el suelo y lleva los pies hacia el cuerpo: Siéntate con las piernas cruzadas, coloca los brazos debajo de un pie y lleva el pie hacia el cuerpo mientras exhalas. Mantén esta posición y ten cuidado de no doblar la columna.

【Estiramiento en pareja---ejercicio de estiramiento para dos personas】

La persona que ayuda empuja uno de los pies de la otra persona hacia su cuerpo, mientras dobla la rodilla de ese pie.

Este artículo es de "El método de estiramiento más efectivo del mundo", publicado por Daejeon Publishing.