¡La fibra dietética insuficiente envía una alarma a los intestinos! 5 consejos para una suplementación inteligente

Como dice el refrán: "Si tienes un intestino sano, no envejecerás". Sin embargo, la encuesta reveló que más del 90% de la población china presenta una grave deficiencia de fibra dietética. Los nutricionistas señalaron que para tener un intestino sano, es esencial una suplementación moderada de fibra dietética. Además de los alimentos naturales, la suplementación moderada de productos saludables también es una opción. Se recomienda dominar 5 puntos clave para una alimentación saludable.

Li Wanping, nutricionista de la Clínica Rongxin, señaló que la ingesta diaria recomendada de fibra dietética para la población china es de 25 a 30 g. Sin embargo, según los resultados de las encuestas nacionales de nutrición de los últimos años, la ingesta promedio de la población china es de aproximadamente 11 a 14 g, y algunos incluso consumen menos de 10 g, lo que representa mucho menos de la mitad de la cantidad recomendada. Esto es especialmente grave entre los jóvenes de 19 a 30 años.

La fibra dietética insuficiente puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal

Especialmente los oficinistas, debido a su ajetreado trabajo, comen casi tres veces al día fuera de casa, no hacen suficiente ejercicio y no eligen correctamente los alimentos para sus tres comidas. Además de una ingesta nutricional desequilibrada e insuficiente, el riesgo de estreñimiento y obesidad es muy alto, e incluso aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.

De hecho, para mantener la salud intestinal, es importante consumir suficiente fibra dietética. A la hora de complementar alimentos saludables, se recomienda dominar los siguientes cinco puntos clave:

1. Elija productos sin aditivos.

2. Elija productos que hayan pasado la prueba.

3. Elija un fabricante con buena reputación.

4. Elija productos que indiquen el origen de sus ingredientes.

5. Elija productos con fórmulas claras.

Tenga en cuenta que debe consultar la dosis diaria indicada en el frasco, en lugar de complementar tanto como sea posible.

El nutricionista Li Wanping enfatizó que la fibra dietética se refiere a los nutrientes presentes en los alimentos de las plantas que son difíciles de digerir. Son polisacáridos vegetales no amiláceos, como la celulosa, la lignina, la quitina (o quitina), la pectina, el β-glucano, la inulina y los oligosacáridos. Se divide principalmente en dos categorías según si se puede disolver en agua: fibra dietética soluble en agua y fibra dietética insoluble en agua.

La fibra dietética reduce el riesgo de cáncer colorrectal

1. Fibra soluble en agua: incluye pectina, goma, mucílago, goma vegetal, alginato, oligosacáridos, etc., que suelen ser pegajosos y se encuentran principalmente en verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, konjac y otros alimentos.

Eficacia: Favorece la supervivencia de las bacterias beneficiosas en el intestino, mejora la inmunidad y regula la glucemia. Al reaccionar con el colesterol, recubre el ácido biliar, lo que puede reducir la grasa en la sangre y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.

2. Fibra insoluble: incluye lignina, epidermis vegetal, hemicelulosa y quitina, que se encuentran principalmente en la epidermis vegetal y en el gluten sin procesar, trigo integral, granos, frijoles, raíces, frutas y otros alimentos.

Eficacia: Puede promover el peristaltismo intestinal, reducir el tiempo que las heces permanecen en el intestino y el área de contacto entre las heces y el intestino, reducir la aparición de estreñimiento, acortar el tiempo que las heces permanecen en el intestino y ayudar a reducir la aparición de cáncer colorrectal.

Los frijoles son ricos en fibra dietética.

El nutricionista Li Wanping señaló que muchas personas creen erróneamente que cuanto más rica en fibra y más áspera su textura, mayor es su contenido de fibra. De hecho, cuanto más añejas son las frutas y verduras, más fibra dietética contienen. Algunas frutas y verduras que se sienten pegajosas pueden incluso tener un contenido de fibra hidrosoluble similar al de frutas y verduras ricas en fibra, como el apio y los brotes de bambú.

En general, las legumbres suelen pasarse por alto como alimentos ricos en fibra. Frijoles como la soja, el frijol mungo, el frijol rojo, el frijol pinto y los guisantes son, en realidad, ricos en fibra dietética. Además, las verduras como los hongos, las hojas de batata y las algas marinas, y los alimentos básicos como el maíz, la batata y la avena también son ricos en fibra dietética.

Frutas ricas en fibra: coma más manzanas y plátanos

¿Qué frutas tienen el mayor contenido de fibra? De hecho, consumir la fruta con piel, semillas y pulpa puede ser muy rico en fibra. Por ejemplo, consumir la pulpa junto con las naranjas, el maracuyá y la guayaba junto con las semillas, y las peras y manzanas con la piel. Esta es una forma de obtener una dieta rica en fibra (más de 3 gramos por porción).

Además, el plátano es una fruta rica en fibra (medio plátano equivale a medio tazón de verduras). Para personas mayores y niños con dificultad para masticar y que no les conviene comer la piel ni los restos, o para quienes comen fuera durante mucho tiempo y no les conviene comer fruta, el plátano es la fruta más adecuada y práctica para complementar su fibra.

¡Dieta "fibra"! Primero elija raíces de grano entero

Cabe destacar que cada vez más personas comen fuera de casa, la dieta es demasiado refinada y el consumo de fibra de frutas y verduras es limitado. Por lo tanto, para quienes no consumen suficiente fibra, los nutricionistas recomiendan sustituir este alimento básico por cereales integrales y tubérculos. Por ejemplo, cereales comunes como el arroz integral, el trigo, la avena, el maíz y legumbres como los frijoles rojos y los frijoles mungo son alimentos integrales.

El taro, la patata, el ñame, la calabaza, la raíz de loto, etc. son alimentos de raíz que contienen fibra. No sólo puede mantenerte alejado de enfermedades crónicas, sino que también puede mejorar tu salud.

¡Salud "intestinal"! La gente puede hacer esto:

1. Reemplace el arroz blanco refinado con arroz integral, arroz integral, arroz de avena o alimentos integrales como calabaza, batata, taro, etc., y podrá obtener entre 8 y 12 gramos de fibra.

2. Coma al menos medio tazón de verduras en cada comida, lo que puede proporcionar entre 6 y 10 gramos de fibra.

3. Comer de 2 a 3 porciones de fruta al día puede aportar alrededor de 6 a 12 gramos de fibra.

4. Reemplace parte de la carne con edamame o soja para obtener entre 2 y 4 gramos de fibra.

5. Comer una cantidad moderada de frutos secos, como semillas de sésamo negro, todos los días también puede proporcionar una pequeña cantidad de fibra.

【Consejos】:

Aumentar gradualmente la ingesta de fibra puede aliviar problemas como hinchazón, flatulencia y diarrea causados ​​por una dieta rica en fibra.