¿Estás en forma para correr? Ponte de pie primero y no olvides ejercitar la fuerza de las piernas.

Correr parece fácil, pero ¿por qué algunas personas son propensas a sufrir lesiones cuando participan en carreras de ruta? O me duele la rodilla o tengo el tobillo torcido. Además, para que algunas personas pierdan peso de manera efectiva corriendo, también es crucial desarrollar un cuerpo que pueda correr y no olviden ejercitar la fuerza de las piernas para extender la distancia y el tiempo de carrera.

¿Es apto para correr? Primero haz una autoprueba

¿Qué tipo de cuerpo es adecuado para correr? ¿Para no lastimarse fácilmente? El entrenador de fitness James Shuichi Nakano recomienda un método de autoevaluación simple en su nuevo libro "El método de pérdida de peso corriendo más efectivo del mundo".

【Prueba de pie】

Siéntate en una silla con las manos cruzadas, extiende el pie izquierdo hacia adelante y, sin usar ninguna fuerza, levántate lentamente usando solo la fuerza del pie derecho. Haz lo mismo con el otro pie.

En cuanto a la altura de la silla, la norma es de 20 cm para hombres de 20 años y 30 cm para mujeres; 30 cm para hombres de 30 años y 40 cm para mujeres; y para personas de entre 40 y 60 años, es de 40 cm tanto para hombres como para mujeres. Cuanto más baja sea la silla, mayor será la dificultad.

Sigue caminando todos los días para ejercitar tus piernas.

Después de realizar esta prueba, determine dos cosas:

① Ambos pies pueden mantener el equilibrio para completar la "Prueba de pie".

② Incluso si estás parado sobre un pie, puedes ponerte los zapatos suavemente sin sacudir tu cuerpo.

No creas que puedes correr solo con pasar esta prueba. Este es solo el estándar mínimo, así que en tu vida diaria debes seguir caminando a paso ligero y subiendo escaleras activamente, aumentando gradualmente la distancia y el tiempo de carrera para que puedas ejercitar con éxito la fuerza de tus piernas.

Porque, para las personas que no tienen el hábito de hacer ejercicio, incluso si caminan primero y hacen ejercicio durante un tiempo antes de comenzar a correr, cuando corren por primera vez después del ejercicio, algunas personas aún sentirán que sus pies están bajo un impacto que nunca antes habían experimentado, y no pueden extender la distancia y el tiempo de carrera.

El entrenamiento de fuerza es esencial para evitar lesiones al correr en carretera

Por lo tanto, se recomienda realizar entrenamiento de fuerza muscular para prevenir el dolor de rodilla. La característica de estos ejercicios de fuerza muscular es que, al mantener la misma postura, se puede aumentar la carga y activar los músculos que no se usan habitualmente, ejercitando así eficazmente la fuerza de las piernas.

Cuando el cuerpo se mueve, utiliza entre el 60 % y el 70 % de su fuerza muscular innata. Al realizar estos entrenamientos de fuerza muscular, dado que la fuerza muscular debe ejercitarse continuamente, cuanto más se prolonga, más se cansan los músculos. De esta manera, los músculos previamente inactivos sabrán: "¡Si no empezamos a movernos, será demasiado tarde!" y continuarán despertándose, y muchos músculos comenzarán a activarse.

Con solo darle un poco de estimulación a los músculos perezosos, puedes mejorar la fuerza de tus piernas y hacer que el área de la rodilla originalmente débil sea más estable.