¿La clave de un trasero débil está en realidad en las plantas de los pies? !

¿Qué te motivó a empezar a hacer ejercicio? Ya sea para ir a la playa, usar un vestido, tener hijos o competir, sea lo que sea, practicarlo correctamente y con regularidad puede mantenerte saludable. Un aspecto importante de la salud es la postura, que requiere flexibilidad, movilidad y estabilidad para evitar lesiones deportivas.

Para ser eficaz, hay cinco puntos clave, que son también los cinco mayores problemas a los que se enfrentan los principiantes:

1. Intensidad del ejercicio

2. Ejercicio

3. Núcleo

4. Caderas

5. Otro es... (se explicará al final)

El mayor problema del ejercicio para los principiantes:

1. Intensidad y volumen de ejercicio insuficientes

Es difícil explicarles la verdadera intensidad del ejercicio. No significa que solo tengan que sentir dolor y debilidad en algunas partes del cuerpo, ni que solo tengan que respirar para alcanzar la intensidad del ejercicio. Significa que pueden tener ambas, y deben ser muy fuertes.

La forma más sencilla es usar la escala RPE, que debe ser muy objetiva (porque los chicos suelen decir que no están muy cansados, mientras que las chicas suelen decir que están muy cansadas, aunque estén un poco cansadas). La escala va del 1 al 10: 1 se acerca al esfuerzo que necesitas para cambiar de postura al tumbarte en la playa bajo el sol, y 10 es cuando estás tan cansado que te caes al suelo y, aunque alguien quiera dibujarte la cara con un rotulador, no querrás levantarte nunca más.

Por supuesto, no se recomienda que los principiantes alcancen el nivel 10 de inmediato. Sensaciones como náuseas y mareos harán que sientan que es una mala experiencia. Sin embargo, si tienes buena salud y solo haces ejercicio menos de 5 veces durante un tiempo prolongado, ¡esa es una de las razones por las que no puedes progresar ni cambiar!

La cantidad de ejercicio se refiere a la cantidad que haces una vez. Claro que 5 minutos es poco. Puedes dedicar más tiempo y más de 20 minutos a concentrarte. Sin embargo, si no te sientes cansado después de dos horas, significa que la intensidad del ejercicio no es suficiente. El ejercicio intenso debería cansarte rápidamente en una hora.

Si solo haces ejercicio un día a la semana, la cantidad será insuficiente. Si esperas un progreso evidente en tres a seis meses, deberías exigirte hacer ejercicio de forma planificada un promedio de dos a tres días a la semana.

2. Además de la aptitud física, lo más importante de la capacidad atlética es el núcleo y las caderas.

Esta es una de las áreas que los principiantes también necesitan aprender más.

centro:

Mucha gente malinterpreta que los ejercicios de peso corporal o de fuerza son entrenamiento del core. De hecho, debemos entender que la resistencia del entrenamiento de resistencia proviene de nuestro propio peso corporal o de peso adicional, por lo que nuestro propio peso corporal es entrenamiento con peso corporal, y el peso adicional se denomina entrenamiento con pesas.

Muchas partes del entrenamiento de resistencia requieren la participación del core, sin importar cuál sea su método de entrenamiento: hipertrofia muscular local, potencia explosiva, funcionalidad de todo el cuerpo, agilidad y velocidad de reacción, etc., todas requieren la participación del core, e incluso entrenar junto con el core.

El core abarca muchas capas profundas y superficiales, desde el suelo pélvico hasta el diafragma. Uno o dos movimientos, o solo entrenar los abdominales, no constituyen un entrenamiento completo del core. ¡De hecho, si quieres entrenar bien tu core, necesitas diversificar tus movimientos y entrenar todo tu cuerpo!

Caderas:

Ya se ha mencionado antes que para la mayoría de las personas usar los glúteos es difícil, e incluso Superman no puede salvarlos. Debido a que la civilización moderna ha provocado que la mayoría de las personas vivan una vida sedentaria durante mucho tiempo y caminen menos, si no tienen el hábito de hacer ejercicio, sus glúteos fácilmente no se utilizarán durante mucho tiempo, lo que provocará una pérdida de fuerza muscular.

Hay muchas maneras de evaluar y activar el uso de los glúteos. Una forma es observarlos caminando y usando las plantas de los pies. Los humanos somos animales que caminamos de pie, así que lo más importante son los pies. Todo comienza en las plantas de los pies. A partir de los movimientos de las plantas de los pies, se pueden observar muchas cadenas de energía corporal que afectan las articulaciones de las rodillas y conectan los glúteos con el core. (Nota del editor: La cadena cinética del cuerpo se refiere al uso de todo el cuerpo en la vida diaria. Subir y bajar escaleras con pasamanos o empujar una puerta giratoria mientras se camina son todas cadenas cinéticas, no solo depender de una sola parte para ejercer fuerza).

Caminar: Si los pasos son demasiado cortos e incompletos, el movimiento de las plantas de los pies también será incompleto y la fuerza del cuerpo para caminar será ineficiente. Si hay problemas para caminar, también los habrá para correr. Dado que correr también requiere que las caderas ejerzan fuerza, la debilidad en el glúteo medio puede provocar un dolor prolongado en la rodilla.

Si el pie trasero no está lo suficientemente atrás al caminar, significa que el ángulo de extensión de la cadera es demasiado pequeño, lo que implica que no se usan los glúteos con frecuencia. Puede comprobarlo y corregirlo observando la planta de los pies.

Cada persona levanta los talones en diferentes ángulos al caminar. Visto desde atrás, el lado izquierdo de la imagen de arriba es la marcha baja y el lado derecho, la marcha alta.

Si el pie trasero no está ubicado lo suficientemente atrás, el talón generalmente no se levanta lo suficiente y el rango de movimiento de la articulación del dedo gordo del pie (1.ª articulación metatarsofalángica) puede verse reducido. ¿Por qué?

El pie de cada persona tiene una postura diferente cuando está naturalmente relajado, de izquierda a derecha: Inversión (inversión), Neutral (posición neutra), Eversión (eversión). Una desviación demasiado grande del ángulo significa que algunos músculos están desequilibrados entre sí, lo que generará una fuerza compensatoria y afectará las articulaciones de las rodillas y las caderas.

La postura en eversión es relativamente inestable y débil, la movilidad de las plantas de los pies suele ser deficiente y los pasos al caminar tienden a ser demasiado cortos. Las personas que caminan menos o están acostumbradas a caminar a pasos cortos, quienes no saben usar las caderas o tienen poca flexibilidad pueden padecer esta afección. Sin embargo, existen muchas razones, por lo que es recomendable realizar un diagnóstico diferencial exhaustivo.

La inversión es más potente y estable, pero la inversión excesiva, combinada con una banda iliotibial (ITBS) y un tensor de la fascia lata (TFL) tensos, también puede causar daño a la rodilla.

Desde la pantorrilla hasta la planta del pie, numerosos músculos y huesos controlan el ángulo de funcionamiento normal y la fuerza ejercida por el pie. Los ángulos y fuerzas incorrectos afectarán la cadena de potencia superior, causando un impacto continuo como un efecto dominó.

En pocas palabras, en las cinco etapas de la marcha, el pie pasa de inversión → eversión → posición neutra → posición neutra → inversión. En estas posiciones consecutivas, al dar el primer paso, el pie utiliza la inversión para liberar fuerza, luego gira a eversión para recibir y almacenar energía, luego regresa a la posición neutra natural y finalmente libera fuerza para avanzar. Si hay un problema con el control del pie al caminar, es posible que haya problemas al correr.

Prueba de MPJ:

Si el pie está en una posición hacia afuera y el arco está hundido, la articulación del dedo gordo tendrá muy poco rango de movimiento. Si el pie se ajusta a su posición natural, la articulación del dedo gordo tendrá mayor rango de movimiento, lo que puede mejorar la postura al caminar. (Se recomienda pedirle ayuda a otra persona para medir, relajarse y no hacer fuerza al medir)

Para llegar a una posición natural es necesario un ajuste profesional de la tibia o de la articulación subastragalina, que se explicará más adelante. ¡Por supuesto, la relajación de la fascia también puede ayudar!

Autoejercicio - Pie corto:

Ajustar la posición del pie cuando toca el suelo puede ayudar a elevar el arco del pie y activar las caderas y el centro del cuerpo.

Instrucciones sencillas paso a paso: un pie a la vez, con las rodillas ligeramente dobladas, párese sobre los tres puntos de la imagen, active el centro del suelo pélvico, abra los dedos de los pies y presione el suelo para mantener la posición durante diez segundos.

Para simplificarlo, presiona un trozo de papel o un bolígrafo bajo los dedos de los pies y pídele a alguien que lo retire. Tu tarea es sujetarlo con toda tu fuerza (también puedes usar billetes, ¡si no, los billetes serán de otra persona!). Siente si tus caderas y torso se activan al mismo tiempo. Siéntelo con atención.

Practica más el ejercicio de retracción del pie y luego prueba algunos movimientos con una sola pierna para ver si progresas. Esto no significa que tengas que usar mucha fuerza deliberadamente, sino que puedes integrar las técnicas del ejercicio de retracción del pie en estos movimientos para mejorar el movimiento general. El "ejercicio de retracción del pie" es una buena manera de ayudar a muchas personas a desarrollar la función de las plantas de los pies y los dedos, ayudando a activar o mejorar la capacidad de las plantas de los pies para conectarse con las caderas y el centro, ayudando así al progreso de otros movimientos.

¡El último y más importante punto sobre el ejercicio que no he mencionado antes es la paciencia!

Algunas personas progresan rápidamente en dos meses, mientras que otras necesitan más de medio año. Esto se debe a que cada persona es completamente diferente de principio a fin, con diferentes formas de pensar, diferente condición física, diferentes hábitos de vida desde la infancia y estilos de vida actuales, lo que hace que las funciones y la composición corporales sean diferentes.

Pero pase lo que pase, lleva tiempo. He conocido a gente que se rindió a los dos meses, y también a gente que fue muy paciente y, un año después, le dijo a mi entrenador con alegría que tenía algunas líneas, y que él sería muy paciente y seguiría esforzándose por lograrlas. Sé paciente con tu cuerpo y mejora con paciencia tus conceptos e ideas. ¡Esta es la clave para una salud integral!

Este artículo proviene de: Muscle Mom Blog

※Para obtener más información, visite el blog de Kinniku Mama