Alto en grasas versus bajo en grasas: ¿cuál puede hacerte adelgazar y estar saludable?

No es necesario seguir deliberadamente una dieta baja en grasas. Mantener una dieta equilibrada, comer más "comida" y evitar "alimentos" son los principios rectores más importantes de una dieta saludable.

Me pregunto si algún lector, tras ver el título de este artículo, pensó: "¿Está loco este tipo? ¡Debe estar haciéndose pasar por médico!". No se impacienten, sigan leyendo con paciencia.

Desde hace tiempo se ha considerado que la grasa obstruye los vasos sanguíneos y causa enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, una dieta baja en grasas es la base de una dieta saludable moderna. Todos, jóvenes o mayores, hombres y mujeres, saben que deben llevar una dieta ligera y baja en grasas. No fue hasta la última década que este concepto fue nuevamente cuestionado por el mundo académico.

En este artículo, compartiré un estudio dietético muy interesante publicado en Annals of Internal Medicine para discutir con ustedes qué es mejor, ¡una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas o una dieta baja en grasas!

La impactante verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas y bajas en grasas

En la edición de 2014 de Annals of Internal Medicine, el investigador estadounidense Bazzano recopiló datos de 148 hombres y mujeres obesos (IMC entre 30 y 45) sin antecedentes de enfermedad cardiovascular ni diabetes. Tras registrar detalladamente su peso, grasa corporal, lípidos en sangre y otros parámetros, se les asignó aleatoriamente a dos grupos: un grupo con una dieta baja en grasas y el otro grupo con una dieta baja en carbohidratos pero alta en grasas (en adelante, «baja en carbohidratos y alta en grasas»).

Los nutricionistas se reunieron periódicamente con los participantes para instruirlos sobre lo que se debe y no se debe hacer en ambas dietas. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas deben limitar los carbohidratos a menos de 40 gramos al día, mientras que quienes siguen una dieta baja en grasas deben mantener la grasa en un máximo del 30 % de sus calorías totales.² Un tazón de arroz blanco (con un contenido de carbohidratos de entre 50 y 60 gramos) ya supera el estándar de una dieta baja en carbohidratos, lo que demuestra que este método no es fácil para la mayoría de las personas.

• Grupo bajo en grasas: Las grasas no superan el 30% del total de calorías diarias.

• Grupo bajo en carbohidratos y alto en grasas: Carbohidratos menores a 40 g/día.

Después de un año, los investigadores volvieron a examinar los datos físicos de los dos grupos de sujetos e hicieron el siguiente descubrimiento sorprendente: aquellos que siguieron la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas perdieron casi 6 kilogramos en el tercer mes y mantuvieron su peso bien después de un año, sin signos de recuperar peso. Pero el grupo de la dieta baja en grasas perdió sólo la mitad de peso que el grupo de la dieta alta en grasas, y no continuó perdiendo peso después del tercer mes. (Como se muestra a continuación)

En términos de porcentaje de grasa corporal, también hay una brecha considerable entre los dos grupos. El porcentaje de grasa corporal del grupo de dieta baja en grasas disminuyó en el tercer mes del estudio, pero desde el tercer mes hasta un año, el porcentaje de grasa corporal aumentó gradualmente nuevamente, y fue incluso más alto que hace un año. Por el contrario, el porcentaje de grasa corporal del grupo con dieta baja en carbohidratos y alta en grasas disminuyó más y se mantuvo estable a lo largo de un año.

Doce meses después de que comenzó el experimento, la grasa corporal de aquellos que siguieron la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas disminuyó en un promedio de 1,2%, mientras que la de aquellos que siguieron la dieta baja en grasas aumentó en un 0,3%. Además, los niveles de grasa en sangre de quienes siguieron la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas mejoraron significativamente: sus triglicéridos bajaron y su colesterol de alta densidad aumentó, lo que puede significar que quienes siguieron la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tenían menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

¡Espera, no te apresures a comprar pollo frito!

Pero no te alegres demasiado pronto, quiero recordarte:

• Tener un buen índice de grasa en sangre no es todo; es sólo la punta del iceberg de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Por supuesto, reducir la grasa corporal y mejorar los lípidos en sangre al mismo tiempo es lo mejor que se puede hacer, pero ¿eso te hace sentir cómodo? Puede que no sea así.

• Este estudio no adoptó un diseño doble ciego3 y es probable que los resultados se vean afectados por los prejuicios de los experimentadores y los sujetos.

• Un nutricionista calificado guiará y supervisará el proceso, y es posible que la persona promedio no pueda lograr los mismos resultados de alta calidad si lo intenta en casa.

Más importante aún, ¿es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas el secreto para perder peso? Ese no es necesariamente el caso. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas consumen más proteínas en promedio. La alta saciedad de las proteínas y su capacidad para aumentar el metabolismo son esenciales para bajar de peso, pero ¿una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es más beneficiosa debido a su alto contenido proteico? Es difícil para nosotros saberlo.

Además, aunque este estudio no hizo ninguna recomendación o restricción sobre las calorías diarias totales, las personas que siguieron la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas comieron voluntariamente alrededor de 100 calorías menos por día que las que siguieron la dieta baja en grasas. Queridos lectores, imagínense, ¿sería una cena de pollo asado más abundante que una simple comida de avena y guarniciones? Estos resultados de investigación no parecen, pues, demasiado sorprendentes.

【Recordatorio de un minuto del Dr. Scott】

De hecho, los resultados de este estudio no sorprendieron demasiado a la comunidad académica. En los últimos 10 años, al menos 20 estudios han arrojado resultados similares: una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tiene un mayor efecto en la pérdida de peso, a la vez que mejora los indicadores de grasa en la sangre e incluso ayuda a los diabéticos a controlar la glucemia. Pero ¿significa esto que los lectores pueden volver a casa y comer todo el pollo frito y las papas fritas que quieran? ¡De nada!

Una dieta ideal baja en carbohidratos y alta en grasas debe incluir muchas frutas y verduras, y grasas de fuentes naturales no procesadas, como grasas de la carne, productos lácteos, aceite de oliva, mantequilla, aceite de pescado, etc. Es mejor evitar los aceites vegetales procesados ​​y refinados, como el de soja, el de girasol, el de ensalada y el de semilla de uva, o no utilizarlos en la cocina a alta temperatura. Los aceites vegetales hidrogenados que suelen usar los establecimientos de comida rápida deberían estar prohibidos.

Además, el diseño de estos estudios no es perfecto, como lo demuestran las diferencias en la ingesta de proteínas y calorías entre ambos grupos. Aún necesitamos más y mejores ensayos clínicos para responder a estas preguntas. Pero espero que estos estudios ayuden a los lectores a sentirse menos culpables al comer carne y untar mantequilla. De hecho, no hay necesidad de buscar deliberadamente una dieta baja en grasas. Mantener una dieta equilibrada, comer más "comida" y evitar los "alimentos" son los principios rectores más importantes de una dieta saludable.

Este artículo es del "Aula de un minuto para perder peso del Dr. Scott" de Sancai Culture.