Después del ejercicio, no tienes que preocuparte por “destruir y hacer crecer” tus músculos.

Muchos oficinistas suelen pasar largos periodos sentados en la oficina y solo tienen tiempo para hacer senderismo o pesas los fines de semana. Sin embargo, la grasa que no se ha eliminado durante mucho tiempo a menudo no soporta la intensidad del ejercicio, y suelen tener piernas de hierro que les dificultan incluso caminar o levantar las piernas. Los rehabilitadores afirman que cuando se presentan las piernas de hierro, suele significar que los músculos están en una fase de crecimiento de "destrucción y regeneración". Con un descanso adecuado, masajes, estiramientos, compresas calientes y ejercicios suaves, además de suplementos nutricionales adecuados, la afección suele mejorar en aproximadamente una semana.

Si no haces suficiente ejercicio de manera regular, y una vez que te ejercitas en exceso y la intensidad del ejercicio excede lo que tus músculos pueden soportar, algunas personas desarrollarán piernas de hierro unos días después de hacer ejercicio.

El Dr. Du Yucai, director del departamento de rehabilitación de la sucursal Zhongxiao del Hospital Municipal Unido de Taipei, dijo que el dolor muscular agudo, que es común en personas que hacen ejercicio regularmente, generalmente está relacionado con la fatiga muscular y la acumulación de ácido láctico. Sin embargo, si no hace ejercicio con regularidad y de repente se excede, y la intensidad del ejercicio supera la capacidad de sus músculos, sentirá dolor y debilidad unos días después del ejercicio, e incluso puede ser tan grave que le resulte difícil caminar o levantar las piernas. Esto se conoce comúnmente como "piernas de hierro", y el término profesional es "dolor muscular de aparición tardía" (DOMS).

El ejercicio excéntrico a largo plazo, como bajar escaleras o una colina, puede causar fácilmente tensión en las piernas.

Las personas que habitualmente realizan “ejercicios excéntricos” tienen más probabilidades de sufrir piernas de hierro. Si comparamos los músculos con los resortes, el "movimiento concéntrico" significa que los músculos (resortes) se acortan cuando se aplica fuerza, y el "movimiento excéntrico" significa que los músculos (resortes) se alargan cuando se aplica fuerza.

Tomemos como ejemplo las sentadillas. Para el cuádriceps, el músculo más grande del cuerpo, en la parte frontal del muslo, ejercer fuerza para levantarse es un movimiento concéntrico, mientras que agacharse lentamente y sujetar el cuerpo con los músculos para evitar que caiga libremente por la gravedad es un movimiento excéntrico. El "ejercicio excéntrico" es común en caminatas prolongadas por escaleras o colinas o en entrenamiento con pesas.

Dolor muscular leve sin preocuparse por "destruir el recrecimiento" para aumentar la masa muscular.

El director Du Yucai señaló que el ejercicio de resistencia puede hacer que los músculos "se lesionen → se reparen → se regeneren → se reorganicen", y todo este proceso se conoce comúnmente como "destrucción y recrecimiento", que es uno de los conceptos centrales del entrenamiento de fuerza. Cuando la intensidad del ejercicio es ligeramente superior a la carga muscular, pero no lo suficiente como para dañar tendones, ligamentos y otras estructuras, se activa el mecanismo de reparación y crecimiento muscular. Combinado con suplementos nutricionales adecuados y un descanso adecuado, la siguiente ronda de entrenamiento resultará en un mayor crecimiento de la fuerza y ​​la masa muscular, creando así un círculo virtuoso.

Por lo general, realizar ejercicios excéntricos adecuados puede provocar que los músculos se "destruyan y vuelvan a crecer", y la fuerza y ​​la masa muscular crecerán mejor que antes.

La pierna de hierro mejorará después de una semana de descanso moderado.

El dolor muscular de aparición tardía (dolor muscular retardado) se sentirá de 24 a 72 horas después del ejercicio. No se requiere ningún tratamiento especial. El descanso adecuado, los masajes, los estiramientos, las compresas calientes y el ejercicio suave mejorarán en aproximadamente una semana. Si sus síntomas no mejoran después del descanso o si empeoran, o incluso afectan sus funciones de la vida diaria, como ponerse en cuclillas, arrodillarse, caminar, correr y saltar, debe buscar la evaluación de un médico profesional y recibir tratamiento.

Haga ejercicio regularmente y desarrolle fuerza muscular para decir adiós a las piernas de hierro.

El director Du recuerda que, si quieres evitar las piernas de hierro, debes hacer ejercicio con regularidad. Además de ejercicios aeróbicos como caminar, escalar, nadar, correr y montar en bicicleta, también debes fortalecer tus músculos y desarrollar buenos hábitos de ejercicio. Calienta antes y estira después para evitar que tus músculos se adolorieran fácilmente y ¡dile adiós a las piernas de hierro!