Bajar de peso no se trata solo de peso. Haz ejercicio en casa para reducir la grasa corporal.

¿Aún estás obsesionado con los números de la báscula a la hora de perder peso? Si bien puedes perder peso rápidamente controlando únicamente tu dieta, tu cuerpo quedará flácido y holgado después de perder peso, sin curvas en absoluto. Un popular entrenador de fitness en Japón afirmó que las personas con el mismo peso se verán hinchadas si tienen un mayor porcentaje de grasa corporal, pero si su porcentaje es menor, sus curvas serán más delgadas y firmes. Por lo tanto, perder peso simplemente bajando el número en la báscula es un mito. Si quieres estar más delgado, más firme y con líneas más bonitas, también debes recurrir al entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular.

En su libro "Entrena tu fuerza muscular en casa, reduce la grasa corporal un 10%", el popular entrenador de fitness japonés Mori Toshihiro afirmó que muchas personas suelen basarse en la dieta para bajar de peso, fijándose objetivos de "perder 5 kg" y ​​"perder definitivamente 10 kg". Sin embargo, establecer estos objetivos sin combinarlos con entrenamiento de fuerza muscular resultará en pérdida de peso, pero las curvas del cuerpo no cambiarán en absoluto, o el rostro se volverá demacrado y poco atractivo.

La clave para estar delgada y con curvas es reducir la grasa corporal.

Para tener una buena figura, primero debes prestar atención a tu porcentaje de grasa corporal (el porcentaje de grasa en el peso corporal). Debido a la menor densidad de grasa, su volumen es aproximadamente tres veces mayor que el del músculo con el mismo peso. Es decir, a igual peso, si la proporción de grasa es alta, la apariencia será más hinchada; pero si es baja, las curvas corporales serán más delgadas y firmes.

Por lo tanto, buscar un número más bajo en la báscula es un mito. Lo que realmente necesitas para bajar de peso es reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. En principio, el porcentaje de grasa corporal para las mujeres menores de 30 años debe ser inferior al 25%, y inferior al 30% para las mayores de 30 años; el estándar para los hombres menores de 30 años es inferior al 20%, y inferior al 25% para los mayores de 30 años. Si el porcentaje de grasa corporal excede los estándares anteriores, no sólo se distorsionarán las curvas, sino que incluso puede alcanzar el estándar de obesidad.

Ganar músculo y mejorar el metabolismo basal reducirá el peso y evitará el aumento de peso.

Aumentar la masa muscular no solo te hace lucir más delgado, sino que también te ayuda a perder peso. Los músculos queman calorías diez veces más eficientemente que la grasa, por lo que las personas con más masa muscular tienen una tasa metabólica basal más alta. La tasa metabólica basal es la cantidad mínima de calorías necesarias para mantener las funciones fisiológicas del cuerpo. El cuerpo necesita mantener la temperatura corporal y el funcionamiento de órganos como los pulmones, el corazón y el cerebro. Incluso al dormir o estar inmóvil, se consumen calorías.

Dado que los músculos requieren más calorías que grasa para proporcionar actividad muscular, las personas con más masa muscular tienen una tasa metabólica basal más alta, consumen más energía cada día y tienen menos probabilidades de aumentar de peso. Por el contrario, el tejido adiposo requiere un menor consumo de energía. Si la proporción de grasa es alta, el metabolismo diario consume menos energía. No solo subirás de peso fácilmente después de comer, sino que también volverás a subir de peso fácilmente al bajar de peso.

¿Cómo ganar músculo? Entrenamiento de fuerza + ingesta de proteínas

Entonces, ¿cómo puedes aumentar la masa muscular mientras pierdes peso? Además de hacer ejercicio aeróbico para quemar calorías, se debe realizar entrenamiento de fuerza muscular anaeróbica en las etapas iniciales, medias y finales de la pérdida de peso. Tras el entrenamiento de fuerza, el tejido muscular se dañará debido al exceso de carga. Además de una dieta equilibrada, consumir más alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, lácteos y soja, después del entrenamiento, puede aportar nutrientes a los músculos y reparar el tejido muscular. Al mismo tiempo, el grosor de los músculos aumentará gradualmente y se desarrollará más tejido muscular. Aquí hay 3 conjuntos de entrenamiento de fuerza que puedes utilizar para desarrollar músculos en casa:

[Ejercicio de desarrollo muscular 1/palma lateral]

Acción: La zona de entrenamiento es el abdomen lateral. Se puede combinar con plancha para tensar completamente la curva de la cintura.

Sitio de movimiento: abdomen lateral.

Músculos trabajados: Músculos abdominales oblicuos.

Repeticiones: Permanezca quieto durante 30 segundos. (Los lados izquierdo y derecho se calculan por separado)

[Ejercicio de musculación 2/Acostado boca arriba y levantando las piernas]

Acción: Acuéstese boca arriba y mueva los pies hacia arriba y hacia abajo. Esta acción es sencilla, pero puede estimular con precisión el abdomen inferior y puede realizarse acostado en la cama.

Partes del ejercicio: abdomen, muslos.

Músculos objetivo: recto abdominal, cuádriceps.

Número de veces: 10 veces.

[Ejercicio de musculación tres/patada hacia atrás con el tronco fijo]

Acción: Apoya el cuerpo con ambos codos y mueve un pie hacia arriba y hacia abajo. Esto fortalece los abdominales y todo el cuerpo. Es esencial para entrenar el torso.

Partes del ejercicio: abdomen, glúteos, muslos.

Músculos objetivo: recto abdominal, glúteo mayor, cuádriceps.

Número de veces: 10~12 veces. (Los lados izquierdo y derecho se calculan por separado)