¿Cuantas más veces mejor? Desmintiendo 3 mitos sobre el entrenamiento de fuerza

Si quieres tener unas curvas ideales firmes y perfectas, además del ejercicio aeróbico, también debes combinar el entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular. Pero al hacer entrenamiento de fuerza, también te surgen las siguientes preguntas: ¿Caminar o trotar puede reducir la grasa corporal? ¿Necesito aumentar mi frecuencia de entrenamiento si quiero desarrollar músculo? ¿Mientras el cuerpo se mueva, es un entrenamiento efectivo? Deje que el entrenador de fitness súper popular de Japón desacredite los mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza uno por uno.

En su libro "Entrena la fuerza muscular en casa, reduce la grasa corporal en un 10%", el entrenador de fitness súper popular de Japón Mori Toshihiro afirmó que si quieres tener una figura esbelta mientras pierdes peso, debes hacer entrenamiento de fuerza muscular para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Sin embargo, si adoptas una postura incorrecta o realizas el entrenamiento de fuerza de forma incorrecta, es posible que no veas resultados, independientemente de la duración del ejercicio. Aquí tienes tres mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza:

Mito 1: Si quieres desarrollar músculos, ¿tienes que aumentar el número de sesiones de entrenamiento?

Mucha gente cree que cuanto más entrenamiento de fuerza, como flexiones o abdominales, mejor será el resultado. Esto probablemente se deba a la idea errónea de que «si no entrenas con intensidad, no verás resultados». Cuando realizas el mismo movimiento más de un cierto número de veces, tu cuerpo comenzará a entrenar la resistencia de tus músculos. Por ejemplo, si puedes hacer 100 flexiones repetidamente, significa que la intensidad de este ejercicio es demasiado baja y no puedes lograr el objetivo de desarrollar los músculos.

Además, tener buena resistencia muscular no implica tener una gran masa muscular. En lugar de aumentar la frecuencia del mismo ejercicio, es mejor variar la intensidad del entrenamiento muscular, aumentar la carga corporal y dejar que el cuerpo lo sienta, y el efecto será mejor.

Mito 2: ¿Caminar o trotar puede ayudar a perder grasa corporal?

Aunque caminar a paso ligero no requiere aprender habilidades especiales y no causa un esfuerzo físico excesivo, es una actividad popular entre personas independientemente de su edad o sexo y se puede practicar. Sin embargo, caminar a paso ligero es un ejercicio de baja intensidad que requiere un largo periodo de tiempo, de lo contrario será difícil perder grasa corporal como se desea.

Según datos del Ministerio de Salud y Bienestar Social, una persona que pesa 60 kg consumirá alrededor de 93 calorías caminando a una velocidad de 4 kilómetros por hora durante media hora. Para reducir 1 kg de grasa corporal, se necesitan consumir unas 7700 kilocalorías. Si se desea quemar calorías solo con caminatas rápidas, se necesita caminar casi 40 horas. Para quienes desean eliminar grasa corporal, caminar rápido no es la mejor opción de ejercicio.

¡Es mejor hacer primero entrenamiento de fuerza y ​​luego ejercicio aeróbico para quemar grasa!

Si caminar a paso ligero no es una opción, ¿es más efectivo trotar o nadar? Los ejercicios aeróbicos, como caminar a paso ligero, trotar o nadar, queman calorías solo proporcionalmente a la cantidad de movimiento. En otras palabras, solo se queman calorías los días que se hace ejercicio y no contribuyen a quemar calorías cuando no se hace. Si bien correr puede incrementar el consumo de calorías aproximadamente tres veces, aún lleva mucho tiempo perder grasa corporal.

Por el contrario, las personas que desarrollan músculos a través del entrenamiento de fuerza no necesitan hacer muchos ejercicios para quemar calorías porque su tasa metabólica basal aumenta debido al aumento de masa muscular y su consumo de calorías también aumentará. Por lo tanto, combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza es más efectivo para reducir la grasa corporal.

A la hora de hacer ejercicio, primero hay que hacer entrenamiento de fuerza y ​​luego realizar ejercicio aeróbico, que puede estimular eficazmente la "hormona del crecimiento" y ayudar a quemar grasa corporal. Si primero haces ejercicio aeróbico y luego entrenamiento de fuerza, puede provocar fatiga muscular y no ejercitar los músculos de manera efectiva.

Mito 3: ¿Mientras el cuerpo se mueva, es un entrenamiento efectivo?

Quienes piensan que basta con mover el cuerpo y usan sus propios métodos para fortalecer los músculos deben tener especial cuidado. Si la postura del movimiento es incorrecta, por mucho que entrenen, no tendrá sentido. Tomemos como ejemplo las sentadillas. Hay quienes creen que basta con agacharse con las rodillas flexionadas. Sin embargo, si tus rodillas se extienden más allá de los dedos de los pies o tu espalda se dobla al hacer sentadillas, aunque sudes por todas partes y sientas una sensación de logro después del ejercicio, una postura incorrecta no logrará el efecto deseado e incluso podría causar lesiones físicas. Por lo tanto, debes realizar entrenamiento de fuerza con la postura correcta para lograr el objetivo de ganar músculo y reducir grasa.