¿Comer ensalada para perder peso es la forma correcta? 3 consejos para garantizar una nutrición equilibrada

¿Crees que ensalada significa lechuga? De hecho, además de la ensalada de lechuga más común, ahora existen ensaladas tibias blanqueadas, ensaladas con fideos e incluso las ensaladas en frasco más populares, que pueden reemplazar una comida completa y hacerte sentir lleno.

Si te gustan las comidas ligeras y quieres bajar de peso, seguramente piensas a menudo en ensaladas. Sin embargo, cuando piensas en verduras de hoja verde frías y poco saciantes, acompañadas del mismo aderezo de siempre, ¿te parece aburrido y te quita el apetito? De hecho, existen muchas variedades de ensaladas. Por ejemplo, la ensalada templada es muy popular últimamente. Tiene un sabor cálido y es muy agradable de comer incluso en la primavera, un poco fría. No se limita a ninguna estación.

Además, está la ensalada de fideos rizados, que ha sido muy popular últimamente. Es ideal para quienes buscan saciarse con fideos, mientras que la ensalada en frasco, fácil de preparar, es aún más adecuada para oficinistas con mucho trabajo. Veamos los cambios en las ensaladas y cómo consumirlas de forma completa y saludable.

La «ensalada tibia» no tiene restricciones de temporada

Las ensaladas tibias, muy populares en los últimos años, tienen su origen en el francés "salade tiede", que se refiere a salsas tibias vertidas sobre ingredientes y bien mezclados, o servidas sobre lechuga fresca con guarniciones calientes y cocidas. En otras palabras, la ensalada ya no tendrá sabor frío, sino que tendrá más capas de sabor dependiendo de la temperatura o los métodos de cocción de las guarniciones.

Cheng Hanyu comentó que la ensalada tibia es su método favorito, ya que a las chicas a veces no les gusta comer alimentos fríos, o cuando hace frío en invierno, tienden a evitarlos. En estas fechas, también se puede preparar una ensalada tibia, que no solo ofrece su sabor fresco y su temperatura cálida, sino que también es ideal para quienes no les gusta la comida fría. Es un plato que no tiene temporada y se puede disfrutar durante todo el año.

Pero ¿cómo hacer una ensalada tibia deliciosa? Cheng Hanyu dijo que le gusta especialmente cocinar la carne primero y luego verterle la salsa tibia. Por ejemplo, para una ensalada tibia de vieiras, primero fríalas en aceite de oliva y luego espolvoréelas con pimienta negra aromática y un poco de sal. La salsa se prepara con aceite de oliva, vinagre de vino tinto y especias italianas mixtas, cocinadas juntas hasta que desprendan su aroma. Finalmente, viértala en el plato de ensalada y disfrútela con lechuga. Es una ensalada tibia, perfecta para disfrutar en climas fríos.

"Ensalada en tarro" apilada como un hermoso paisaje

En los últimos dos años, los frascos de vidrio (ensaladas en frasco) han causado furor. Incluso las ensaladas se pueden envasar en frascos de vidrio, lo que se conoce como "ensalada en frasco". La ensalada en frasco es muy especial. Utiliza el concepto de apilar los ingredientes capa por capa, de modo que se pueden ver las capas apiladas del frasco de ensalada a simple vista. Los ingredientes se colocan en el frasco de vidrio, como un hermoso paisaje, lo que inspira relajación y felicidad.

¿Por qué utilizar frascos de vidrio? Cheng Hanyu comentó que, si bien los frascos de vidrio son más pesados ​​y se rompen con facilidad, quienes han usado cajas de plástico para almacenar alimentos saben que estas cajas son más propensas a mancharse con el olor y el color de los alimentos, especialmente el curry, que es difícil de limpiar. Una vez guardados en una caja de plástico, sin duda se mancharán. En comparación, los frascos de vidrio son mucho más fáciles de limpiar y no existe riesgo de que los plastificantes se disuelvan al colocar alimentos a alta temperatura en ellos.

Lo especial de la ensalada en frasco es que el secreto reside en el orden de preparación. El aderezo se coloca en el fondo (agítelo bien antes de servir), seguido de sus frutas y verduras favoritas, tubérculos, leche, huevos y carne. La capa superior se llena con verduras de hoja, casi hasta la boca del frasco, y luego se tapa el frasco por completo. Esto dificulta agitar los ingredientes y permite conservar su sabor durante más tiempo.

Ensalada de fideos rizados: deliciosos fideos fríos al estilo occidental.

Cuando hace calor y humedad, el apetito disminuye considerablemente y la comida picante es aún más difícil de tragar. Quizás quieras probar la ensalada de fideos rizados (también conocida como ensalada de fideos mixtos). La ensalada de fideos rizados se puede comparar con los fideos fríos al estilo occidental. Su origen se debe a que en el caluroso verano no se puede comer arroz, por lo que en países europeos y americanos se mezcla pasta con la ensalada para darle un sabor más refrescante. Las coloridas frutas y verduras de la ensalada realzan el sabor general de la ensalada de fideos rizados.

Sin embargo, los fideos para esta ensalada de pasta son muy particulares. Los fideos cortos son más adecuados para ensaladas, como la pasta de concha, la pasta espiral o la pasta tubular. Aunque la ensalada busca un sabor relativamente refrescante, dado que la pasta no absorbe las salsas frías, el sabor de la salsa se puede realzar con especias más naturales, como ajo, cardamomo en polvo, queso en polvo, etc. Por supuesto, las hojas de albahaca o el jugo de limón también son buenas opciones.

De hecho, el método es bastante sencillo. Simplemente cocine los fideos primero, sáquelos y colóquelos en un plato, añada su ensalada fría favorita y luego mézclelos con una salsa adecuada. Es una ensalada de fideos ideal para el verano, especialmente para quienes buscan saciarse.

★3 consejos para una ensalada nutricionalmente equilibrada

El contenido de las ensaladas puede variar mucho, y casi todos los ingredientes se pueden presentar en forma de ensalada. Sin embargo, para disfrutar de una ensalada nutritiva y saciante, Cheng Hanyu afirmó que hay tres habilidades que se deben aprender.

Consejo 1/

Aprenda los principios de los seis grupos principales de alimentos, incluyendo cereales integrales y tubérculos, leche, legumbres, pescado, carne, huevos, verduras, frutas, aceites saludables y frutos secos. Incorpore estos seis grupos principales de alimentos a la ensalada para diversificar la ingesta de nutrientes.

Consejo 2/

Evite usar ingredientes procesados. La mayoría de los ingredientes procesados ​​contienen aditivos artificiales y son relativamente altos en sal y grasa. Si desea comer sano y refrescante, debe elegir ingredientes naturales para que pueda comer de forma segura y deliciosa.

Consejo 3/

Mucha gente piensa que la ensalada debería acompañarse con salmón ahumado al estilo occidental, espaguetis y pasta con conchas. De hecho, combinar las ventajas de los ingredientes orientales y occidentales mejora el sabor, e incluso puede hacer que las generaciones mayores, que no están acostumbradas a comer ensaladas, las acepten mejor.

Por ejemplo, el cerdo teriyaki con jengibre que solemos comer en los restaurantes japoneses sabe muy bien cuando se combina con ensalada de huevo, papas y hongos mixtos con vinagre balsámico al estilo occidental; el pollo taiwanés de tres tazas se puede colocar en ensaladas, como pollo de tres tazas, tortilla, hojas de lechuga, lechuga morada, hojas de sésamo, tomates cherry, un poco de vinagreta y se sirve con 2 rebanadas de pan francés.

★5 grupos aptos para comer ensalada

Grupo 1/3C

La gente moderna generalmente abusa de los productos 3C, lo que provoca problemas como dolor de ojos, ojos secos, etc. Cheng Hanyu dijo que la ingesta de luteína, ácidos grasos Omega-3 y vitamina C puede ayudar a aliviar los síntomas de malestar ocular. Los nutricionistas recomiendan que la combinación de calabaza, salmón, nueces y kiwi es muy adecuada para las personas modernas que usan excesivamente la vista.

【Perspectiva nutricional】

Calabaza: La calabaza contiene altas cantidades de luteína, que puede reducir el daño de la luz azul de los productos 3C en los ojos y proteger el cristalino y la retina.

Salmón y nueces: Los Omega-3 pueden reducir la inflamación y evitar daños a las células de la retina, ayudando a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE). Un estudio de 2009 de la Universidad de Sydney en Australia encontró que las personas que comían pescado una vez a la semana tenían una reducción del 31% en las primeras etapas de la degeneración macular degenerativa, mientras que aquellos que comían alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, nueces, una o dos veces por semana tenían una reducción del 35%.

Kiwi: El kiwi es rico en vitamina C, que puede aumentar la elasticidad de los microvasos del ojo y reparar las células, lo que ayuda a retrasar el deterioro de la visión.

Grupo 2: Personas con dolor menstrual

Las mujeres siempre tienen esos 7 días incómodos cada mes. Si quieres aliviar los síntomas con una ensalada, se recomienda elegir alimentos ricos en hierro, como carne de res, camarones o patas de cangrejo. Además, los alimentos ricos en calcio, como el queso y las verduras de color verde oscuro, pueden ayudar a estabilizar las emociones.

【Perspectiva nutricional】

Carne de res: La carne de res es rica en hierro, lo que puede ayudar al cuerpo a producir sangre y es muy adecuada para las mujeres que están perdiendo sangre.

Queso: El queso es rico en calcio, una sustancia importante para la conducción nerviosa y que puede ayudar a estabilizar las emociones. Además, las verduras de hoja verde oscuro y el sésamo negro también son buenas opciones.

Plátanos: Los plátanos son ricos en triptófano, que puede ayudar a estabilizar las emociones.

Grupo 3: Grupo frío

¿Se resfrió accidentalmente y volvió a tener secreción nasal y dolor de garganta? El resfriado es una enfermedad que todos padecemos a medida que crecemos. Si te resfrías, no te apresures a ir al médico. En lugar de eso, consume los nutrientes adecuados para que tu sistema inmunitario pueda combatir la enfermedad. Vitaminas como la A y la C pueden estimular la capacidad de autocuración del cuerpo y ayudarte a recuperarte rápidamente del resfriado.

【Perspectiva nutricional】

Zanahorias: Las zanahorias son ricas en vitamina A, que protege las membranas mucosas de los ojos, la boca, las vías respiratorias y el tracto digestivo, haciéndolos menos susceptibles a infecciones virales y bacterianas. Por lo tanto, tanto si se está resfriando como si quiere prevenirlo, debe consumir zanahorias con moderación.

Tomates cherry: Además del licopeno, los tomates son ricos en vitamina C, que puede favorecer la cicatrización de heridas. También es el principal componente de los glóbulos blancos. Solo con suficiente vitamina C se pueden fortalecer los glóbulos blancos y mejorar el sistema inmunitario.

Coliflor: La coliflor contiene sulforafano, indol e isotiocianatos aromáticos, que pueden mejorar la inmunidad y son especialmente adecuados para personas que sufren de un resfriado.

Cabe señalar que se recomienda no hornear estos ingredientes a alta temperatura durante mucho tiempo para evitar destruir la nutrición de los alimentos; tampoco se recomienda agregar azúcar, de lo contrario aumentará el consumo de vitaminas B y provocará reacciones inflamatorias, lo que será contraproducente.

Grupo 4: Enfermedad por reflujo gastroesofágico

Las personas modernas llevan vidas ajetreadas y están sometidas a una gran presión laboral. Muchas personas sufren de acidez estomacal. A menudo sienten como si les ardiera un fuego en el corazón y como si algo les subiera por la garganta. Esto se conoce como enfermedad por reflujo gastroesofágico. En casos graves, pueden incluso atragantarse con el ácido estomacal en plena noche. Si desea mejorar los síntomas del reflujo gastroesofágico, además de reducir el estrés en la vida y mantener un horario normal, es posible que desee evitar la aparición de reflujo gastroesofágico consumiendo verduras, cereales integrales, tubérculos, frijoles y huevos.

【Perspectiva nutricional】

Verduras: La Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins señaló que aumentar la ingesta de fibra dietética puede ayudar a prevenir el reflujo gastroesofágico. Verduras como los hongos y las setas son excelentes opciones para añadir a las ensaladas.

Batatas, ñames y calabazas: son ricos en fibra dietética, que ayuda a prevenir el reflujo gastroesofágico.

Frijoles y huevos: Puedes elegir productos de soja, edamame o huevos como fuentes de proteínas.

Vale la pena señalar que las personas con reflujo gastroesofágico deben evitar consumir demasiados alimentos ricos en grasas al comer ensalada, porque la ingesta de grasa reducirá la presión sobre el esfínter esofágico, retrasará el vaciado gástrico y ralentizará la digestión, lo que aumentará fácilmente el riesgo de reflujo alimentario. Además, los cítricos, los tomates, las cebollas crudas y el ajo también pueden agravar los síntomas del reflujo gastroesofágico, por lo que se recomienda evitar su consumo.

Grupo 5: Grupo de estreñimiento

Comer una ensalada adecuada puede mejorar el estreñimiento. Para las personas propensas al estreñimiento, la clave de los ingredientes caseros para ensaladas es un alto contenido de fibra dietética. Ingredientes como champiñones, verduras de hoja verde, dátiles negros, fresas, centeno, semillas de chía, etc., pueden aliviar los problemas de estreñimiento.

【Perspectiva nutricional】

La fibra dietética presente en frutas y verduras se puede dividir en fibra hidrosoluble e insoluble. La fibra hidrosoluble ayuda al intestino grueso a producir bacterias beneficiosas, aumenta la motilidad gastrointestinal y facilita la excreción de las heces; mientras que la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y ayuda a inducir la necesidad de defecar. Sin embargo, si la ingesta de agua es insuficiente, el estreñimiento se agrava. Por eso, algunas personas siguen padeciendo estreñimiento a pesar de comer muchas verduras. El problema radica en la ingesta insuficiente de agua. Además, las grasas no se pueden evitar por completo. Con grasas, las deposiciones serán más fluidas.

Variaciones de ensalada: pan de ensalada, fideos de ensalada, arroz de ensalada

Hay muchas variantes de ensaladas. Siempre que se trate de un ingrediente que te guste, ya sea cocido o frío, todo se puede presentar en forma de ensalada. Cheng Hanyu dijo que para algunas personas a quienes les gusta comer pan, sugirió cortar tostadas integrales o pan duro en trozos pequeños y sumergirlos en aderezo para ensaladas hecho con aceite de oliva, que es una combinación perfecta; para las personas a quienes les gusta comer fideos, ya sean fideos cortos o fideos largos, siempre que se cocinen primero y luego se mezclen con la ensalada, también son muy deliciosos. ¿Qué hacer si te preocupa no terminar la comida? También puedes usar aderezo para ensaladas casero para cocinar el arroz sobrante hasta obtener una textura similar a la del risotto y combinarlo con otros ingredientes de la ensalada para obtener un sabor único.

Para ver el contenido completo, consulte el número 397 de Changchun Monthly.